Người cholesterol cao nên ăn uống thế nào để đủ chất

Người cholesterol cao nên ưu tiên rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc, chất béo lành mạnh, đồng thời hạn chế đồ chiên rán, thịt mỡ.

Ăn đủ protein nhưng giảm thịt mỡ

Theo Eating Well, protein cần thiết để duy trì cơ bắp và các mô trong cơ thể, vì vậy người cholesterol cao không nên cắt giảm quá mức nhóm chất này. Thịt nạc, cá, đậu phụ và các loại đậu nên có trong thực đơn.

Người cholesterol cao nên chú ý lượng chất béo đi kèm trong các thực phẩm giàu protein. Thay vì thường xuyên ăn thịt ba chỉ, sườn nhiều mỡ, da gà hoặc nội tạng, nên chọn thịt nạc, bỏ da gia cầm, đồng thời tăng các bữa có cá và đậu phụ. Người trưởng thành khỏe mạnh thường cần khoảng 0,8-1,3 g protein/kg cân nặng mỗi ngày, tùy mức độ hoạt động và thể trạng.

Thay tinh bột tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt

Tinh bột cần thiết để cung cấp năng lượng, do đó không nên bỏ cơm hoặc các thực phẩm chứa carbohydrate chỉ vì cholesterol cao.

Người cholesterol cao nên ăn yến mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên cám, ngô, khoai. Những thực phẩm này cung cấp nhiều chất xơ hơn các loại tinh bột tinh chế. Chất xơ hòa tan trong yến mạch, các loại đậu và một số loại quả có thể hỗ trợ giảm hấp thu cholesterol tại đường ruột.

Tăng rau củ quả

Rau củ cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ, đồng thời tạo cảm giác no mà không quá nhiều năng lượng. Người cholesterol cao nên ăn đa dạng rau thay vì chỉ tập trung vào một vài loại quen thuộc.

Bông cải xanh, rau lá xanh, cà rốt, cà chua, bí đỏ, đậu bắp và các loại rau củ khác nên được thay đổi luân phiên trong bữa ăn. Các loại quả như táo, cam, bưởi, lê, ổi cũng là lựa chọn phù hợp, bạn nên ăn nguyên quả thay vì uống nước ép.

Chọn chất béo không bão hòa thay cho mỡ động vật

Chất béo vẫn cần thiết cho cơ thể, vì vậy không nên loại bỏ hoàn toàn dầu mỡ khỏi khẩu phần. Điều quan trọng là giảm chất béo bão hòa và ưu tiên nguồn chất béo không bão hòa.

Dầu ô liu, dầu cải, dầu đậu nành, quả bơ, các loại hạt và cá là những nguồn chất béo không bão hòa có thể đưa vào chế độ ăn. Ngược lại, bạn nên hạn chế mỡ động vật, bơ, kem béo và các món chiên nhiều dầu.

Cách chế biến như hấp, luộc, kho hoặc nướng cũng giúp hạn chế lượng chất béo đưa vào món ăn so với chiên ngập dầu, theo WebMD.

Không cần kiêng hoàn toàn trứng và sữa

Trứng và sữa thường bị nhiều người loại khỏi thực đơn khi phát hiện cholesterol cao. Tuy nhiên, việc cắt bỏ quá nhiều thực phẩm giàu dinh dưỡng có thể khiến khẩu phần trở nên nghèo nàn. Người có cholesterol cao có thể kết hợp trứng với rau củ, thực phẩm giàu chất xơ thay vì thịt xông khói, xúc xích. Người cần kiểm soát chất béo và đường nên ưu tiên sữa ít béo, không đường.

(Tổng hợp)