Mẹo ăn uống giúp ổn định đường huyết, giảm cân

Ưu tiên ăn rau trước, protein và carbohydrate sau, chọn thực phẩm ít đường, giàu chất xơ góp phần duy trì đường huyết ổn định, giảm tích tụ mỡ.

Chuyên viên dinh dưỡng Bùi Thị Phương Linh, Đơn vị Nội tiết - Đái tháo đường, Phòng khám Đa khoa Tâm Anh Quận 7, cho biết thứ tự các nhóm thực phẩm đưa vào cơ thể có thể ảnh hưởng đến khả năng đáp ứng glucose và hormone insulin.

Khi ăn thực phẩm giàu carbohydrate (tinh bột) như cơm, bún, phở, bánh mì ngay từ đầu, đường được hấp thu nhanh hơn vào máu. Ngược lại, ăn rau, thực phẩm giàu protein nạc trước, góp phần no lâu và đường huyết sau ăn có xu hướng tăng từ từ.

Thứ tự ăn rau và protein trước có thể giúp bạn cảm thấy no sớm hơn, giảm lượng cơm hoặc thực phẩm giàu tinh bột trong bữa. Nếu duy trì lâu dài, việc kiểm soát khẩu phần có thể góp phần giảm tổng năng lượng nạp vào, hỗ trợ giảm cân.

Song song tuân thủ thứ tự ăn gồm rau - protein - carbohydrate, chuyên viên Phương Linh hướng dẫn cách chọn thực phẩm ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu, ngăn tích trữ mỡ thừa.

Rau củ cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và nhiều hợp chất thực vật có lợi, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu carbs. Nên ưu tiên rau không chứa tinh bột trước như bắp cải, bông cải xanh, măng tây, su su, rau muống...

Protein nên bổ sung sau khi ăn rau. Các nguồn protein tốt gồm cá, thịt gia cầm bỏ da, thịt bò hoặc lợn nạc, trứng, đậu phụ hoặc các loại đậu. Protein hỗ trợ tăng cảm giác no, ảnh hưởng đến tốc độ làm rỗng dạ dày cũng như các hormone đường ruột. Các thực phẩm này cũng có chỉ số đường huyết thấp, ít tác động đến lượng đường trong máu sau ăn.

Người giảm cân nên ưu tiên protein ít chất béo bão hòa, hạn chế thịt chế biến sẵn và các món chiên rán nhiều dầu. Chuyên viên Phương Linh lưu ý nên cân đối lượng calo từ protein khi ăn. Không nên ăn quá nhiều đạm vì dễ dẫn đến dư thừa năng lượng, tăng cân.

Thực phẩm chứa carbs nên được ăn cuối cùng trong bữa ăn, với khẩu phần phù hợp. Người giảm cân nên bổ sung tinh bột phức hợp, giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, khoai, yến mạch, bắp ngô, hạn chế bánh ngọt, bánh kẹo, đồ uống có đường.

Thứ tự ăn có thể hỗ trợ giảm cân nhưng để tăng hiệu quả giảm mỡ, đốt calo, người thừa cân nên đảm bảo tổng năng lượng nạp vào phải ít hơn năng lượng tiêu hao, ngủ đủ giấc, duy trì thể dục thể thao ít nhất 30 phút một ngày. Trường hợp khó giảm cân, có bệnh nền, người bệnh nên đến cơ sở y tế để được khám và tư vấn điều trị phù hợp, an toàn.