Ăn chuối xanh hay chuối chín mới tốt cho hệ tiêu hóa?

Nhờ cơ chế tác động khác nhau của pectin cùng tinh bột kháng theo từng độ chín, lựa chọn chuối đúng cách sẽ giúp bạn hỗ trợ điều trị hiệu quả cả tình trạng táo bón lẫn tiêu chảy.

Chuối là loại trái cây có vị ngọt, tiện lợi và được nhiều người lựa chọn nhằm bổ sung xơ cho chế độ ăn hàng ngày. Tuy nhiên, liệu ăn chuối thực sự giúp cải thiện tình trạng táo bón hay lại gây ra cảm giác đầy hơi? Nhiều chuyên gia dinh dưỡng chỉ ra rằng câu trả lời phụ thuộc vào sức khỏe đường ruột của từng cá nhân, lượng ăn vào cũng như độ chín của quả chuối.

Chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ Johannah Katz cho biết một hệ tiêu hóa khỏe mạnh là khi quá trình tiêu hóa diễn ra thoải mái, đại tiện đều đặn, không xuất hiện các triệu chứng đau bụng thường xuyên, chướng bụng nặng, táo bón hay tiêu chảy. Dù vậy, việc đạt được một hệ tiêu hóa khỏe mạnh lại là hành trình mang tính cá nhân hóa đối với mỗi người.

"Không có một hệ vi sinh vật đường ruột nào được coi là mẫu hình hoàn hảo duy nhất, bởi hệ vi sinh giữa những người khỏe mạnh vốn đã có sự khác biệt rất lớn", Parade dẫn lời bà giải thích.

Thêm vào đó, giữa một "mê cung" các sản phẩm bổ sung, việc hiểu rõ tác động của thực phẩm tự nhiên như chuối đối với sức khỏe đường ruột là vô cùng quan trọng.

"Những gì ăn vào có thể ảnh hưởng đến tần suất đi ngoài, các triệu chứng tiêu hóa, hàng rào niêm mạc ruột và hoạt động của vi sinh vật trong đường ruột", bà nói, cho biết nắm rõ các tác động này giúp mỗi người dễ dàng nhận biết những thực phẩm giúp tiêu hóa thoải mái, đồng thời hiểu rằng cùng một loại thực phẩm vẫn có thể mang lại phản ứng khác nhau ở hai người.

Với phần lớn mọi người, chuối là thực phẩm bổ sung tốt cho hệ tiêu hóa. Những thay đổi trong chế độ ăn có thể tác động đến hệ vi sinh vật đường ruột sau vài ngày nhưng duy trì thói quen ăn uống lâu dài vẫn quan trọng hơn việc chỉ tiêu thụ một loại thực phẩm riêng lẻ. Một số người ghi nhận cảm giác ợ nóng giảm hẳn sau khi ăn chuối vài giờ. Chuyên gia dinh dưỡng Julia Zumpano thuộc Phòng khám Cleveland giải thích chuối thúc đẩy quá trình sản xuất chất nhầy, giúp bảo vệ niêm mạc dạ dày.

Tác động của chuối đối với hệ tiêu hóa phụ thuộc vào độ chín. Chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ Malina Malkani, người sáng lập trung tâm Malina Malkani Nutrition kiêm tác giả cuốn sách Phòng ngừa dị ứng thực phẩm an toàn và đơn giản, cho hay chuối xanh chưa chín chứa nhiều tinh bột kháng, hỗ trợ tạo khuôn phân và làm chậm quá trình di chuyển của thức ăn qua đường tiêu hóa, phù hợp cho người bị đi ngoài phân sống hoặc tiêu chảy. Ngược lại, chuối chín chứa xơ hòa tan có khả năng hấp thụ nước và làm mềm phân, giúp phân di chuyển dễ dàng hơn qua ruột, từ đó hỗ trợ giảm táo bón.

Cả chuối xanh và chuối chín đều chứa chất xơ prebiotic gọi là pectin, trong đó hàm lượng ở chuối xanh cao hơn. Cơ thể con người không thể tiêu hóa loại chất xơ này nhưng đây lại là nguồn dinh dưỡng cho các vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Tinh bột kháng trong chuối xanh sau khi lên men nhờ vi khuẩn đường ruột cũng sinh ra butyrate (một loại axit béo chuỗi ngắn), giúp duy trì hàng rào bảo vệ ruột và điều hòa phản ứng viêm.

Hàm lượng tinh bột kháng và pectin trong chuối xanh còn hỗ trợ kiểm soát đường huyết và giảm viêm. Chuyên gia Malkani cho biết điều này có lợi cho người mắc bệnh viêm ruột. Chuối chưa chín cũng chứa ít FODMAP nên nhìn chung dễ dung nạp hơn; khi chuối chín dần, tinh bột kháng sẽ chuyển hóa thành các loại đường FODMAP.

Không phải ai cũng thích hợp ăn chuối quá nhiều. Bà Katz cảnh báo các carbohydrate dễ lên men và tinh bột kháng trong chuối có thể gây chướng bụng, đầy hơi hoặc khó chịu ở một số người, đặc biệt nếu tiêu thụ nhiều quả cùng lúc hoặc sử dụng lượng lớn các sản phẩm cô đặc từ chuối xanh.

Người mắc bệnh thận giai đoạn muộn hoặc bệnh tiểu đường cũng cần chú ý đến lượng chuối tiêu thụ hàng ngày. Đối với hầu hết người trưởng thành khỏe mạnh, ăn một quả chuối mỗi ngày nhìn chung là an toàn nhưng không nên bỏ qua sự đa dạng trong chế độ ăn. Các vi khuẩn có lợi trong đường ruột cần nhiều loại chất xơ khác nhau; việc chỉ ăn cố định một loại thực phẩm hàng ngày có thể làm giảm tính đa dạng dinh dưỡng.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị nên lựa chọn chuối dựa trên tình trạng đại tiện: chọn chuối chín khi bị táo bón và chọn chuối xanh khi bị tiêu chảy. Để tối ưu lợi ích sức khỏe, chuối có thể kết hợp cùng bơ đậu phộng tự nhiên; ăn kèm sữa chua Hy Lạp, hạt chia và hạt óc chó; hoặc xay thành sinh tố cùng nấm sữa kefir, các loại quả mọng và rau bina nhằm bổ sung đạm, chất béo lành mạnh cùng nhiều loại chất xơ phong phú.

(Theo China Times, Parade)