Cách ăn đậu ít gây đầy bụng

Ngâm đậu khô, thay nước và nấu chín kỹ có thể giúp giảm đầy hơi, đồng thời không nên ăn quá nhiều cùng lúc để hạn chế chướng bụng.

Các loại đậu như đậu gà, đậu lăng, đậu nành và đậu Hà Lan chứa oligosaccharide, một nhóm carbohydrate khó tiêu hóa ở ruột non. Khi xuống đại tràng, chúng được vi khuẩn đường ruột lên men, tạo khí và có thể gây đầy hơi, chướng bụng.

Ngâm đậu trước khi nấu: Theo WebMD, đây là một trong những cách có thể giúp giảm đầy hơi. Đậu khô nên được ngâm khoảng 8-12 giờ hoặc qua đêm, sau đó đổ bỏ nước ngâm, rửa lại và nấu với nước mới. Quá trình ngâm giúp một phần các carbohydrate gây sinh hơi hòa tan vào nước, đồng thời làm đậu mềm hơn và rút ngắn thời gian nấu.

Một số nghiên cứu cho thấy lượng oligosaccharide trong đậu có thể giảm sau khi ngâm, mức độ phụ thuộc vào loại đậu, thời gian và điều kiện ngâm. Nên nấu đậu chín kỹ để dễ tiêu hóa hơn.

Thay nước khi ngâm: Sau khi ngâm đậu khoảng 8-12 giờ hoặc qua đêm, nên đổ bỏ nước ngâm, rửa sạch rồi nấu với nước mới. Cách này có thể làm giảm một phần oligosaccharide và các carbohydrate lên men, từ đó hạn chế đầy hơi ở một số người. Đậu cần được nấu chín kỹ để giảm lectin và các chất kháng dinh dưỡng khác, đồng thời giúp cơ thể tiêu hóa và hấp thu dưỡng chất tốt hơn.

Ăn lượng vừa phải: Người chưa quen ăn nhiều chất xơ nên tăng dần lượng đậu trong khẩu phần để hệ tiêu hóa có thời gian thích nghi, tránh đầy hơi, chướng bụng. Nên kết hợp đậu với các nguồn chất xơ khác và uống đủ nước.

Các loại đậu cung cấp protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất và nhiều hợp chất thực vật có lợi. Chất xơ và một số carbohydrate lên men trong đậu có thể được vi khuẩn đường ruột sử dụng, góp phần duy trì hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh.

Khi ăn, nên nhai kỹ và ăn từ từ. Uống đủ nước giúp chất xơ hoạt động tốt hơn trong đường tiêu hóa, góp phần duy trì nhu động ruột và phòng ngừa táo bón.

(Tổng hợp)