5 thực phẩm phụ nữ trên 50 tuổi nên ăn để xương khỏe

Sữa, cá béo và rau xanh cung cấp canxi, vitamin D, magie cùng các dưỡng chất có thể giúp phụ nữ trên 50 tuổi duy trì xương chắc khỏe.

Sau tuổi 50, phụ nữ suy giảm estrogen khiến tốc độ mất xương tăng. Lúc này, chế độ ăn cần chú ý hơn đến canxi, vitamin D, protein và các khoáng chất tham gia vào quá trình duy trì xương. Dưới đây là những thực phẩm phái đẹp nên ăn thường xuyên.

Sữa và sữa chua

Theo Eating Well, sữa và sữa chua giàu canxi, protein tốt cho xương. Protein còn giúp duy trì cơ bắp khi tuổi tác tăng lên. Cơ khỏe góp phần giữ thăng bằng và giảm nguy cơ ngã, từ đó hạn chế nguy cơ gãy xương.

Phái đẹp có thể dùng sữa trong bữa sáng hoặc bữa phụ, ăn sữa chua cùng trái cây và hạt, chọn loại ít đường nếu sử dụng thường xuyên.

Cá béo

Cá hồi, cá thu, cá mòi và cá ngừ cung cấp vitamin D, protein cùng chất béo tốt. Vitamin D thúc đẩy cơ thể hấp thu canxi từ thức ăn, trong khi protein tham gia duy trì cấu trúc xương và khối cơ. Mỗi người nên kết hợp cá với rau xanh và các món giàu canxi để bữa ăn cân đối hơn. Phái đẹp duy trì ăn 2-3 bữa cá béo mỗi tuần.

Hạt bí ngô

Loại hạt này có magie, khoáng chất tham gia vào quá trình chuyển hóa vitamin D và góp phần điều hòa canxi trong cơ thể. Bạn thêm hạt bí ngô vào sữa chua, salad hoặc cháo. Thực phẩm này chứa nhiều năng lượng, nên dùng một lượng vừa phải, khoảng một nắm tay, tương đương 28-30 g thay vì ăn nhiều trong ngày.

Mận khô

Mận khô có vitamin K, kali và các hợp chất thực vật hỗ trợ sức khỏe xương. Đây cũng là thực phẩm giàu chất xơ, phù hợp làm món ăn phụ thay cho bánh kẹo nhiều đường. Bạn ăn mận khô cùng sữa chua hoặc hạt vào bữa phụ.

Rau lá xanh

Rau lá xanh như cải thìa, cải xoăn, bông cải xanh và các loại rau cải cung cấp canxi, vitamin K, magie và nhiều chất dinh dưỡng khác. Vitamin K tham gia vào quá trình tạo các protein liên quan đến cấu trúc xương, trong khi canxi là khoáng chất quan trọng giúp duy trì độ cứng của xương. Mỗi người nên ăn rau xanh thường xuyên trong các bữa chính và thay đổi nhiều loại để khẩu phần đa dạng.

Bên cạnh dinh dưỡng, phụ nữ nên duy trì các hoạt động chịu sức nặng như đi bộ nhanh, leo cầu thang và tập kháng lực phù hợp với thể trạng. Đây là những yếu tố quan trọng giúp duy trì sức mạnh của xương khi tuổi tăng.

(Tổng hợp)