Tại sao tập nhiều, ăn ít nhưng cân nặng không giảm?

Tôi duy trì chế độ tập luyện đều đặn, khẩu phần ăn ít, nhưng tại sao cân nặng vẫn giữ nguyên, thậm chí có lúc tăng lên? (Ánh Xuân, TP HCM)

Trả lời:

Tập luyện cường độ cao, ăn ít nhưng cân nặng không giảm là tình trạng thường gặp trong quá trình kiểm soát cân nặng.

Cân nặng phụ thuộc vào chênh lệch lượng calo nạp và tiêu hao, chịu ảnh hưởng của hệ nội tiết cùng các cơ chế thích ứng tự nhiên của cơ thể. Khi lượng năng lượng nạp vào quá ít so với nhu cầu chuyển hóa trong thời gian dài, cơ thể sẽ kích hoạt cơ chế thích nghi nhằm tiết kiệm năng lượng.

Quá trình này làm giảm tốc độ chuyển hóa cơ bản, đồng thời giảm các hoạt động thể chất hằng ngày như đi lại, dẫn đến tổng năng lượng tiêu hao trong ngày bị thu hẹp. Bên cạnh đó, chế độ ăn thiếu hụt năng lượng kéo dài kết hợp với tần suất tập luyện dồn dập tạo ra áp lực thể chất lẫn thần kinh.

Trạng thái căng thẳng này làm gia tăng nồng độ hormone cortisol trong máu. Cortisol duy trì ở mức cao làm giữ nước tích tụ trong tế bào, khiến cân nặng tạm thời tăng hoặc không giảm dù lượng mỡ cơ thể đã thay đổi. Đồng thời, hormone này cũng cản trở độ nhạy insulin, làm chậm quá trình phân giải mỡ thừa.

Trong một số trường hợp, cân nặng chững lại còn do quá trình tái cấu trúc cơ thể diễn ra đồng thời. Ở người mới tập hoặc bắt đầu các bài tập kháng lực, cơ thể vừa tăng khối lượng cơ bắp vừa giảm khối lượng mỡ. Cơ bắp có mật độ khối lượng nặng hơn nhưng chiếm thể tích nhỏ hơn mỡ, chỉ số cân nặng tổng thể gần như không đổi dù vóc dáng thay đổi.

Mặt khác, sai số trong việc ước tính lượng calo nạp vào từ gia vị, dầu ăn hoặc ăn bù cũng là nguyên nhân khiến lượng năng lượng nạp vào cao.

Để giảm cân hiệu quả, việc điều chỉnh chế độ sinh hoạt theo hướng cân bằng sinh lý là yếu tố quyết định. Lượng calo nạp vào nên được duy trì ở mức thâm hụt vừa phải, khoảng 15-20% so với tổng năng lượng tiêu thụ. Khẩu phần ăn cần đảm bảo đủ lượng protein để bảo vệ khối cơ, kết hợp với tinh bột phức hợp để duy trì năng lượng tập luyện và đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể.

Đối với tập luyện, bạn giảm các bài tập cường độ cao kéo dài, chuyển sang tập kháng lực vừa sức kết hợp nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc có thể hỗ trợ hạ nồng độ cortisol, giải tỏa áp lực cho hệ thần kinh. Điều này giúp cơ thể có thời gian phục hồi, hỗ trợ duy trì khối cơ trong quá trình giảm cân.

Khoa Dinh dưỡng - Tiết chế
Phòng khám Đa khoa Tâm Anh TP HCM