Chuyên gia ung thư Mỹ chỉ ra 4 quy tắc ăn uống giảm rủi ro bệnh tật

Tiến sĩ Ezekiel Emanuel, cựu cố vấn chương trình Obamacare, khuyến nghị việc cắt giảm nước ngọt cùng đồ ăn chế biến sẵn kết hợp bổ sung chất xơ thực phẩm lên men chính là chìa khóa bảo vệ đường ruột hiệu quả.

Ông Emanuel, chuyên gia ung thư, giáo sư y tế công cộng tại Đại học Pennsylvania, muốn mọi người ngừng ám ảnh về các chỉ số sức khỏe và thỉnh thoảng hãy tự thưởng cho bản thân một món ăn yêu thích. Quan điểm này được ông chia sẻ trong buổi trò chuyện nhân dịp ra mắt cuốn sách mới tại London hồi tháng 6, nơi một cửa hàng kem thủ công đã sản xuất riêng vị kem "bút và giấy" mang hương gỗ hun khói để chào mừng tác phẩm "Eat Your Ice Cream" của ông.

"Tôi phản đối ngành công nghiệp tối ưu hóa sức khỏe", chuyên gia nổi tiếng nói. Ở tuổi 68, ông phản đối việc liên tục đo lường, ám ảnh hay cố gắng "tối đa hóa" các chỉ số cơ thể, đồng thời ủng hộ việc lồng ghép chăm sóc bản thân sao cho phù hợp với lối sống cá nhân, thay vì bắt cuộc sống phải xoay quanh nó.

Trong cuốn sách mới nhất, ông Emanuel, nhà đạo đức sinh học được trích dẫn nhiều nhất trong lịch sử, muốn giúp độc giả không bị rối giữa muôn vàn thông tin về trào lưu "sống thọ" đang rầm rộ hiện nay. Thay vào đó, ông đưa ra những nguyên tắc ăn uống lành mạnh đơn giản: ăn đủ đạm, chất béo tốt và rau củ quả tươi. Vừa nhâm nhi từng muỗng kem rắc vụn chocolate, ông vừa chia sẻ những thay đổi trong cách ăn uống tuy nhỏ nhưng mang lại hiệu quả cao nhất để phòng ngừa bệnh tật.

"Ăn uống đúng cách thực ra khá đơn giản", cố vấn đặc biệt cho Tổng Giám đốc Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) cho hay. "Ban đầu bạn chỉ cần làm tốt 4 điều cơ bản, sau đó mới tính đến chuyện bổ sung những thứ khác". Tuy nhiên, ông cũng lưu ý "thỉnh thoảng tự thưởng cho mình một món ăn ưa thích sẽ chẳng làm bạn giảm đi phút thọ nào, nhất là khi thưởng thức nó cùng người mình yêu thương".

Thay đổi đầu tiên được ông Emanuel khuyến nghị là bổ sung các món lên men như sauerkraut (bắp cải chua truyền thống của Đức), tương miso, kim chi hay nấm sữa kefir vào khẩu phần ăn. Ông coi đây là "thay đổi nhỏ dễ thực hiện nhất nhưng mang lại lợi ích lớn nhất".

Hệ vi sinh đường ruột chứa hàng nghìn tỷ vi khuẩn ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe toàn diện. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng người thường xuyên ăn thực phẩm lên men sở hữu hệ vi sinh đường ruột đa dạng hơn, dấu hiệu của cơ thể khỏe mạnh, giúp giảm nguy cơ béo phì và củng cố hệ miễn dịch. Nguyên nhân là do thực phẩm lên men vừa chứa chất xơ thực vật cơ thể không thể tiêu hóa hoàn toàn (prebiotics), vừa chứa các lợi khuẩn sống (probiotics). Cả hai yếu tố này đều giúp nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi và làm gia tăng sự phong phú của hệ vi sinh nơi niêm mạc đại tràng.

"Hãy chọn bất kỳ món nào mình thích. Chúng thực sự rất tốt cho sức khỏe", ông nói.

Bên cạnh việc bổ sung thực phẩm lên men, một trong những thói quen tốt nhất cho sức khỏe là ngừng uống nước ngọt có đường hoặc tối thiểu là giảm xuống còn 1-2 ly mỗi tuần. Ông Emanuel chỉ ra rằng việc tiêu thụ 1-2 lon nước ngọt mỗi ngày sẽ làm tăng 26% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2. Thói quen này cũng tăng rủi ro mắc bệnh tim mạch, ung thư và bệnh gan nhiễm mỡ liên quan đến rối loạn chuyển hóa (MASLD), một căn bệnh đang có xu hướng gia tăng hiện nay.

Theo chuyên gia, một lon nước ngọt 355 ml chứa tới 140 calo cùng khoảng 10 thìa cà phê đường nhưng lại hoàn toàn không có giá trị dinh dưỡng. Dù nước ngọt ăn kiêng được coi là giải pháp thay thế tạm thời cho đồ uống có đường, các báo cáo từ hội nghị dinh dưỡng gần đây tại Washington cho thấy loại đồ uống này vẫn có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe đường ruột.

Cùng với việc loại bỏ nước ngọt, thói quen tiêu thụ đồ ăn vặt đóng gói cũng cần được cắt giảm triệt để. Các nghiên cứu chỉ ra rằng trung bình một người Mỹ nạp tới 60% lượng calo hàng ngày từ thực phẩm rác hoặc thực phẩm siêu chế biến, những sản phẩm chứa hàm lượng lớn muối, đường, chất béo xấu và vô số chất phụ gia.

Việc tiêu thụ thường xuyên nhóm thực phẩm này như bánh nướng, bánh quy hay khoai tây chiên đóng gói liên quan trực tiếp đến nguy cơ gia tăng hàng loạt bệnh lý nguy hiểm gồm tiểu đường, tim mạch, ung thư và trầm cảm. Các bằng chứng cho thấy một số chất phụ gia phổ biến trong những thực phẩm này có thể làm xáo trộn hệ vi sinh đường ruột, chưa kể thực phẩm rác lại rất hiếm khi chứa chất dinh dưỡng.

Ông cho hay khái niệm "thực phẩm siêu chế biến" hiện vẫn gây nhiều tranh cãi trong giới chuyên gia dinh dưỡng bởi thuật ngữ này xếp chung cả những thực phẩm thiết yếu như bánh mì nguyên cám đóng gói với các loại đồ ăn rác như bánh rán hay xúc xích.

Yếu tố quan trọng cuối cùng được ông Emanuel nhấn mạnh là chất xơ. Trái ngược với tâm lý quá chú trọng vào protein của số đông, vốn đã được nạp đủ trong khẩu phần ăn hàng ngày, thứ mọi người đang thiếu hụt trầm trọng lại chính là chất xơ. Trung bình một người trưởng thành cần khoảng 30 đến 35 gram chất xơ mỗi ngày nhưng mức tiêu thụ thực tế hiện nay chỉ đạt khoảng một nửa.

Chất xơ đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe hệ tiêu hóa, tim mạch và hệ chuyển hóa. Dưỡng chất này làm chậm quá trình hấp thu glucose vào máu, giúp ổn định đường huyết và nuôi dưỡng các vi sinh vật có lợi trong ruột. Những nguồn cung cấp chất xơ dồi dào gồm quả mọng, lê, táo, kiwi, bông cải xanh, khoai lang, các loại đậu, hạt và ngũ cốc nguyên hạt. Thói quen này có thể bắt đầu đơn giản bằng việc ăn trái cây rải rác trong ngày và bổ sung một đĩa rau trộn vào bữa tối.

(Theo Business Insider)