Bác sĩ cảnh báo tác hại khi thiếu ngủ kéo dài

Thiếu ngủ kéo dài khiến cơ thể không được nghỉ ngơi đầy đủ, gây mệt mỏi, giảm trí nhớ và tăng nguy cơ mắc bệnh mạn tính.

Bác sĩ Hoàng Quyết Tiến, Trung tâm Thông tin Y khoa, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP HCM, cho biết "nợ ngủ" hay thiếu ngủ tính lũy là số giờ ngủ thực tế ít hơn nhu cầu của cơ thể. Ví dụ, nếu cơ thể cần ngủ 8 tiếng mỗi đêm nhưng bạn chỉ ngủ 6 tiếng thì sẽ thiếu 2 tiếng ngủ mỗi ngày. Sau 5 ngày, tổng thời gian thiếu ngủ là 10 tiếng.

Đây là tình trạng thường gặp ở học sinh, sinh viên, nhân viên văn phòng, do áp lực công việc hoặc học tập quá tải, phải thức khuya học hành, tăng ca. Ngoài ra, áp lực kinh tế hay cuộc sống khiến não bộ căng thẳng, lo âu, khó đi vào giấc ngủ sâu, gây mất ngủ.

Theo bác sĩ Tiến, "nợ ngủ" có thể gây hại cho sức khỏe. Trước mắt, người thiếu ngủ thường xuyên mệt mỏi, cảm giác lờ đờ. Về lâu dài, tình trạng này gây viêm, thúc đẩy phát triển các bệnh mạn tính.

Trong khi ngủ, não bộ thực hiện các quá trình quan trọng như củng cố, lưu trữ ký ức và tự trung hòa các độc tố. Nếu thiếu ngủ, phản ứng tăng sinh gốc tự do (những nguyên tử hay phân tử bị mất đi một điện tử) tấn công có thể làm suy thoái tế bào thần kinh, làm giảm khả năng tập trung, trí nhớ kém, giảm hiệu suất làm việc hoặc học tập.

Căng thẳng gây mất ngủ và ngược lại mất ngủ khiến tình trạng căng thẳng trầm trọng hơn, tăng nguy cơ mắc bệnh lý mạch máu não như thiếu máu não, xuất huyết não, đột quỵ. Đồng thời, căng thẳng thúc đẩy các bệnh mạn tính như cao huyết áp, bệnh tim mạch, tiểu đường type 2, béo phì, suy giảm hệ miễn dịch.

Khi thiếu ngủ, nhiều người có xu hướng ngủ bù vào ban ngày hoặc cuối tuần để bù lại số giờ ngủ đã thiếu. Tuy nhiên, theo bác sĩ Tiến, nếu thiếu 10 tiếng ngủ không có nghĩa cần ngủ bù đúng 10 tiếng. Việc dồn nhiều giờ ngủ trong một lần có thể làm xáo trộn nhịp sinh học, khiến thiếu ngủ kéo dài.

Để cải thiện tình trạng thiếu ngủ, bạn nên ngủ bù 30-60 phút ngủ mỗi đêm, có thể đi ngủ sớm hơn hoặc dậy muộn hơn một chút thay vì ngủ nướng liền 4-5 tiếng vào cuối tuần. Một giấc ngủ trưa khoảng 20-30 phút cũng giúp giảm mệt mỏi, cải thiện chức năng não mà ít ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm.

Bác sĩ Tiến khuyên, để góp phần tăng cường chất lượng giấc ngủ, chống lại các gốc từ do gây hại, mỗi người cần xây dựng chế độ dinh dưỡng hằng ngày tăng cường thực phẩm giàu chất chống oxy hóa như quả mọng, rau họ cải, các loại hạt. Bổ sung omega-3 từ cá hồi, cá thu, cá ngừ ít nhất hai lần mỗi tuần để duy trì độ đàn hồi màng tế bào thần kinh và giảm viêm não. Hạn chế đường tinh luyện và chất béo bão hòa từ thực phẩm chiên rán.

Bổ sung các hoạt chất chống gốc tự do thiên nhiên tốt cho mạch máu và não như anthocyanin, pterostilbene... có trong blueberry có thể góp phần năng ngăn ngừa stress, giảm mất ngủ, đau đầu, mệt mỏi; tăng cường tỉnh táo cũng như tập trung.

Tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần không chỉ tăng sức khỏe thể chất mà giúp tăng cường oxy cho não, kích thích sản sinh các yếu tố tăng trưởng thần kinh, hạn chế tác động của stress. Người có dấu hiệu rối loạn giấc ngủ nên đến gặp bác sĩ thần kinh để được chẩn đoán tình trạng, có phương pháp hỗ trợ phù hợp để phát hiện sớm các vấn đề bất thường.