4 thói quen ăn tối có thể khiến huyết áp tăng

Ăn tối quá muộn, quá nhiều hoặc nhiều đồ mặn có thể ảnh hưởng giấc ngủ, nhịp sinh học và làm tăng huyết áp.

Không chỉ món ăn, cách ăn và thời điểm dùng bữa cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch. Một số thói quen trong bữa tối nếu lặp lại thường xuyên có thể bất lợi cho việc kiểm soát huyết áp.

Ăn tối quá muộn

Cơ thể hoạt động theo một đồng hồ sinh học tự nhiên gọi là nhịp sinh học (circadian rhythm) và hệ tim mạch cũng tuân theo nhịp này. Trong giấc ngủ khỏe mạnh, huyết áp thường giảm 10-20% so với ban ngày, hiện tượng được các bác sĩ tim mạch gọi là "hạ huyết áp về đêm" (nocturnal dipping), sau đó tăng trở lại khi thức dậy. Nhịp giảm này là một phần của đồng hồ sinh học, cùng với các quá trình chuyển hóa và chức năng thận thay đổi theo ngày đêm.

Theo Verywell Health, ăn vào thời điểm cơ thể chuẩn bị nghỉ ngơi có thể làm xáo trộn một số nhịp sinh học liên quan đến huyết áp, chuyển hóa và chức năng thận. Theo các chuyên gia, nếu lịch sinh hoạt cho phép, bạn có thể ăn tối khoảng 18-19h và hoàn thành bữa ăn ít nhất ba giờ trước khi ngủ.

Ăn tối nhiều món mặn

Đây là một trong những yếu tố cần chú ý nhất nếu muốn kiểm soát huyết áp. Thận giúp cơ thể loại bỏ lượng natri và nước dư thừa, nhưng khả năng xử lý muối thay đổi theo thời gian trong ngày và chậm hơn vào ban đêm. Vì vậy, một bữa ăn nhiều muối vào tối muộn có thể khiến cơ thể giữ natri lâu hơn qua đêm.

Ngoài nêm muối trực tiếp, cần chú ý lượng natri tiềm ẩn trong thực phẩm chế biến sẵn, súp đóng hộp, nước sốt, gia vị đóng gói, thịt chế biến. Người cao huyết áp có thể thay các loại gia vị hoặc thực phẩm đóng gói nhiều natri bằng thực phẩm tươi, dùng thảo mộc, tỏi, chanh hoặc gia vị tự nhiên để tăng hương vị.

Ăn tối quá no

Không chỉ giờ ăn, lượng thức ăn trong bữa tối cũng đáng chú ý. Trang Eatingwell khuyến nghị phân bổ năng lượng hợp lý trong ngày, thay vì dồn phần lớn lượng thức ăn vào buổi tối.

Bữa tối nên vừa đủ no, ăn sớm vì cơ thể có xu hướng xử lý thức ăn và điều hòa đường huyết hiệu quả hơn khi phần lớn năng lượng được nạp vào sớm hơn trong ngày.

Ăn một bữa lớn sát giờ ngủ cũng có thể gây đầy bụng, ợ nóng hoặc khó tiêu, ảnh hưởng chất lượng giấc ngủ. Giấc ngủ kém có thể tác động bất lợi đến huyết áp. Do đó, thay vì bỏ bữa hoặc nhịn ăn kéo dài, có thể giữ bữa tối nhẹ và vừa phải, nhất là khi ăn muộn.

Chỉ chú ý giờ ăn mà bỏ qua chất lượng bữa tối

Ăn tối sớm không thể bù cho một bữa ăn nhiều muối, nhiều thực phẩm chế biến hoặc ít rau. Những yếu tố có ảnh hưởng quan trọng đến kiểm soát huyết áp vẫn là chế độ ăn tốt cho tim mạch, hạn chế natri, vận động thường xuyên, kiểm soát cân nặng, giảm căng thẳng và ngủ đủ. Chế độ ăn DASH hoặc Địa Trung Hải có thể là lựa chọn phù hợp để xây dựng bữa ăn lành mạnh.

Những chế độ ăn này thiên về nhiều rau, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, cá hoặc nguồn protein ít béo. Tăng thực phẩm giàu kali như đậu, khoai lang, rau lá xanh và quả bơ, đồng thời bổ sung các loại rau giàu nitrate như củ dền, rau bina và cần tây cũng có ích. Kali có thể giúp cân bằng tác động của natri, hỗ trợ điều hòa huyết áp.

Bảo (Tổng hợp)