Protein và chất béo giúp tăng cảm giác no, giảm cảm giác đói. Trong khi chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa, hỗ trợ kiểm soát đường huyết, nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong đường ruột, từ đó giúp duy trì cảm giác no lâu hơn.

Hạnh nhân

Theo Health, quả hạch này có đầy đủ các yếu tố giúp no lâu như dồi dào protein, chất xơ và chứa chất béo lành mạnh. Một nắm hạnh nhân khoảng 28 g chứa gần 6 g protein, 14 g chất béo và hơn 3 g chất xơ.

Người giảm cân có thể ăn nhẹ một vài hạt hành nhân giữa buổi sáng hoặc làm sinh tố với sữa chua cho bữa ăn chính. Nên kết hợp với salad giàu chất xơ để góp phần ổn định nhu động ruột, tăng cường sức khỏe tiêu hóa.

Sữa chua yến mạch

Yến mạch chứa chất xơ hòa tan (beta-glucan) có khả năng làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày. Trong khi đó, sữa chua được lên men, có thể nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi trong đường ruột, làm giảm cảm giác đói và tăng cảm giác no lâu.

Theo Healthline, một phần sữa chua yến mạch có khoảng 170-300 kcal, không lo tích tụ mỡ thừa trong cơ thể. Nên chọn sữa chua Hy Lạp không đường để bổ sung nhiều protein hơn.

Đậu lăng

Đậu lăng vừa giàu protein, vừa có hàm lượng chất xơ dồi dào. 100 g đậu lăng nấu chín cung cấp khoảng 9 g protein và 8 g chất xơ. Ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ góp phần làm chậm quá trình tiêu hóa, hỗ trợ ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến. Mức đường huyết ổn định là yếu tố quan trọng để hạn chế cảm giác thèm ăn.

Cá hồi

Loại cá béo này cung cấp protein dồi dào, chất béo lành mạnh (axit béo omega-3) và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác. 100 g cá mòi có hơn 24 g protein, giúp người ăn no lâu, hạn chế ăn vặt. Chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa như axit béo omega-3, hỗ trợ giảm viêm cũng như giảm hormone gây đói ghrelin và tăng hormone tạo cảm giác no peptide YY.