Vitamin D
Theo Very Well Health, thiếu vitamin D, cơ thể khó hấp thụ và sử dụng hiệu quả lượng canxi từ thức ăn dù chế độ ăn đầy đủ. Ánh nắng là nguồn giúp cơ thể tổng hợp vitamin D tự nhiên, nên tiếp xúc nắng nhẹ khoảng 10-30 phút mỗi ngày tùy thời điểm, màu da và diện tích da tiếp xúc. Cá béo như cá hồi, cá mòi, lòng đỏ trứng, nấm và sữa cũng cung cấp vitamin D.
Nhu cầu canxi thay đổi theo độ tuổi và thể trạng. Người lớn cần khoảng 800-1.000 mg canxi mỗi ngày, tăng lên khoảng 1.200 mg ở phụ nữ mang thai và 1.300 mg ở phụ nữ cho con bú. Người trưởng thành 19-70 tuổi, kể cả phụ nữ mang thai và cho con bú, cần khoảng 600 IU vitamin D mỗi ngày để duy trì sức khỏe xương.
Magie
Magie đóng vai trò quan trọng trong quá trình hoạt hóa vitamin D, hỗ trợ cơ thể sử dụng canxi hiệu quả và duy trì sức khỏe xương. Thiếu magie có thể ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa canxi. Rau lá xanh đậm, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạt và quả mơ là nguồn cung cấp magie tốt, có thể kết hợp cùng chế độ bổ sung canxi hợp lý.
Nhu cầu magie khuyến nghị ở người trưởng thành khoảng 310-420 mg mỗi ngày tùy giới tính và độ tuổi. Người mắc bệnh tiểu đường, tim mạch, bệnh đường ruột hoặc bệnh thận không nên tự ý bổ sung magie liều cao nếu chưa có chỉ định của bác sĩ, theo Times of India.
Vitamin K
Vitamin K giúp hoạt hóa osteocalcin - protein tham gia gắn canxi vào mô xương, từ đó hỗ trợ duy trì mật độ xương. Thiếu vitamin K có thể ảnh hưởng đến quá trình sử dụng canxi và sức khỏe xương, đồng thời liên quan đến tăng nguy cơ vôi hóa mạch máu.
Nhu cầu vitamin K khuyến nghị ở người trưởng thành khoảng 90 mcg mỗi ngày đối với nữ và 120 mcg đối với nam. Mức này giúp duy trì chức năng đông máu và hỗ trợ sức khỏe xương khớp.
Phốt pho
Phốt pho là khoáng chất quan trọng tham gia cấu tạo xương và răng, phối hợp cùng canxi để duy trì độ chắc khỏe của hệ xương. Sự cân bằng giữa canxi và phốt pho góp phần giảm nguy cơ loãng xương.
Người trưởng thành cần khoảng 700 mg phốt pho mỗi ngày. Nên duy trì chế độ ăn cân bằng, kết hợp thực phẩm giàu phốt pho, canxi và vitamin D để hỗ trợ sức khỏe xương.
(Tổng hợp)
| Độc giả gửi câu hỏi về dinh dưỡng tại đây để bác sĩ giải đáp |
