Dậy thì là giai đoạn "vàng" phát triển nhanh về cân nặng và chiều cao. Bé gái có thể tăng đạt đỉnh ở mức 10-12 cm, bé trai là khoảng 12-15 cm một năm. ThS.BS Nguyễn Anh Duy Tùng, Chuyên khoa Dinh dưỡng - Tiết chế, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP HCM, cho biết ngoài yếu tố di truyền thì dinh dưỡng, vận động và giấc ngủ cũng ảnh hưởng đến quá trình tăng trưởng của trẻ.
Chế độ dinh dưỡng khoa học
Bé gái có xu hướng tăng trưởng mạnh ở tuổi 8-13 tuổi và bé trai là 9-14 tuổi. Chế độ dinh dưỡng của trẻ cần đảm bảo đầy đủ tinh bột, chất béo, chất đạm, vitamin và khoáng chất. Chú trọng tăng cường canxi, protein, vitamin D, kẽm, sắt hỗ trợ phát triển cơ bắp, nuôi dưỡng xương chắc khỏe, tăng chiều cao tối đa. Khẩu phần ăn hàng ngày nên ưu tiên nhiều thịt trắng, cá béo, rau xanh, trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt, sữa tươi.
Ngoài ba bữa chính, trẻ có thể ăn thêm 2-3 bữa phụ để đáp ứng nhu cầu năng lượng của cơ thể trong giai đoạn tăng trưởng nhanh. Không nên bỏ bữa sáng vì đây là thời điểm hấp thụ dưỡng chất hiệu quả nhất trong ngày. Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh, nước ngọt có gas... để kiểm soát cân nặng, tránh thừa cân, béo phì.
Tập thể dục thể thao
Trẻ nên dành khoảng 30-60 phút tập thể dục, tham gia hoạt động thể chất phù hợp. Vận động thường xuyên kích thích cơ thể tiết hormone tăng trưởng, phát triển hệ cơ xương chắc khỏe.
Các bài tập tăng sức mạnh, sức bền như bơi lội, bóng rổ, bóng chuyền, nhảy dây, đạp xe và chạy bộ giúp cơ thể tăng độ linh hoạt, hỗ trợ phát triển chiều cao. Tuy nhiên, cần lựa chọn cường độ phù hợp với thể trạng mỗi bé, tránh tập luyện quá sức vì có thể gây áp lực lên xương khớp, dẫn đến chấn thương.
Điều chỉnh tư thế
Đi, đứng, ngồi hay ngủ sai tư thế sẽ tác động đến xương khớp, gây ra tình trạng vai gù, cổ chữ C hoặc cong vẹo cột sống ở trẻ. Nếu tình trạng kéo dài lâu ngày có thể ảnh hưởng đến chiều cao và thể hình, thậm chí hình thành bệnh lý cơ xương khớp sau này. Trẻ cần tạo thói quen giữ thẳng lưng khi ngồi học, hạn chế nằm sấp hoặc ngồi quá lâu một tư thế, đầu hướng thẳng, vai mở rộng khi đi đứng để giảm áp lực cột sống.
Tăng cường hoạt động ngoài trời
Ánh nắng mặt trời giúp tổng hợp vitamin D tự nhiên, hỗ trợ cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả. Các bé dành nhiều thời gian xem tivi, máy tính, điện thoại có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, sinh hoạt, từ đó hạn chế tăng trưởng chiều cao ở tuổi dậy thì. Giai đoạn nghỉ hè, phụ huynh nên khuyến khích, tạo điều kiện cho trẻ hoạt động, vui chơi ngoài trời nhiều.
Ngủ đủ giấc, đúng giờ
Trẻ ở tuổi dậy thì cần ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày, ngủ sớm trước 22h. Ban đêm chính là thời gian cơ thể tiết hormone tăng trưởng (HGH) mạnh mẽ, nhất là khi ngủ sâu. Bố mẹ nên theo sát lịch trình sinh hoạt để nhắc nhở con đi ngủ đúng giờ, từ đó thúc đẩy chiều cao tốt hơn.
Để hỗ trợ trẻ tăng trưởng hiệu quả, bác sĩ Tùng khuyên phụ huynh nên đưa trẻ khám lâm sàng định kỳ, xem xét chế độ dinh dưỡng, ngủ nghỉ. Các phương pháp phân tích thành phần cơ thể bằng máy InBody 770 và xét nghiệm vi chất bằng công nghệ sắc ký lỏng hiệu năng cao (UPLC) giúp đánh giá thể trạng, xác định tình trạng thiếu hoặc dư thừa dưỡng chất. Từ đó, bác sĩ xây dựng phác đồ dinh dưỡng cá nhân hóa, phù hợp độ tuổi giúp trẻ phát triển chiều cao, thể chất tối ưu.
| Độc giả gửi câu hỏi về dinh dưỡng tại đây để bác sĩ giải đáp |
