Nấu cá quá lâu ngon hơn hay làm mất chất dinh dưỡng?

Tôi có thói quen nấu cá lâu vì sợ cá chưa chín, có lần nấu hàng tiếng hoặc đun sôi liên tục để cá chín mềm, thơm ngon hơn, điều này có làm ảnh hưởng đến dinh dưỡng cá? (Hằng, 39 tuổi, Hà Nội)

Trả lời:

Cá là nguồn cung cấp protein chất lượng cao, axit béo omega-3 cùng nhiều vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị người trưởng thành nên ăn cá khoảng 2-3 bữa mỗi tuần. Tuy nhiên, một số thói quen khi chế biến có thể làm giảm giá trị dinh dưỡng của món ăn, trong đó, một thói quen phổ biến là nấu cá trong thời gian dài với quan niệm cá càng chín kỹ càng ngon và an toàn.

Thực tế, nấu cá quá lâu không đồng nghĩa với việc món ăn bổ dưỡng hay ngon hơn. Thời gian và nhiệt độ chế biến có thể tác động đến kết cấu, hương vị cũng như một phần dưỡng chất trong cá.

So với nhiều loại thực phẩm khác, thịt cá thường truyền nhiệt và chín khá nhanh. Thời gian nấu phụ thuộc vào loại cá, kích thước, độ dày của miếng cá và phương pháp chế biến, nhưng nhìn chung không cần đun hàng giờ. Nếu nấu quá lâu, thịt cá có thể bị khô, bở hoặc nát, đồng thời mất đi độ mềm và vị ngọt tự nhiên.

Nhiệt độ cao kéo dài cũng có thể làm hao hụt một số vitamin nhạy cảm với nhiệt, đặc biệt là các vitamin nhóm B. Với những loại cá giàu omega-3, quá trình gia nhiệt trong thời gian dài ở nhiệt độ cao có thể làm giảm một phần các axit béo có lợi. Mức độ thay đổi còn tùy thuộc vào loại cá và cách chế biến.

Để xác định cá đã chín, không nhất thiết phải dựa hoàn toàn vào thời gian nấu. Khi chín, thịt cá thường chuyển từ trong sang đục, săn lại và dễ tách khỏi xương. Nếu có điều kiện, có thể sử dụng nhiệt kế thực phẩm để kiểm tra nhiệt độ bên trong cá, giúp hạn chế tình trạng nấu quá lâu vì lo cá chưa chín.

Với các món kho hoặc om, sau khi nước sôi nên hạ nhỏ lửa để cá chín từ từ và thấm gia vị, thay vì duy trì lửa lớn trong thời gian dài. Hấp hoặc luộc cũng là những phương pháp tương đối đơn giản, không cần nhiều dầu mỡ; chỉ nên nấu đến khi thịt cá chín đều, chuyển màu đục và đạt độ mềm phù hợp. Đối với món canh cá, có thể cho cá vào khi nước đã đạt nhiệt độ thích hợp và nấu vừa đủ thời gian. Sau khi nước sôi, nên điều chỉnh lửa để duy trì mức nhiệt vừa phải, giúp cá chín đều mà không bị nát. Nếu sử dụng cả phần nước dùng, một số dưỡng chất hòa tan vào nước trong quá trình nấu cũng được tận dụng thay vì bị bỏ đi.

Nhìn chung, nên nấu cá vừa đủ chín thay vì kéo dài thời gian đun nấu. Kiểm soát nhiệt độ, thời gian và lựa chọn phương pháp chế biến phù hợp không chỉ giúp món cá giữ được độ ngon mà còn hạn chế những hao hụt dinh dưỡng không cần thiết.

Bác sĩ
Cựu bác sĩ trưởng của Đội tuyển Quốc gia và U23 Việt Nam