Ăn gì bổ sung dưỡng chất giúp người lớn tuổi ngủ ngon?

Bổ sung tryptophan, magie, omega-3, melatonin tự nhiên trong cá béo, các loại hạt, quả bơ, anh đào và kiwi có thể giúp người lớn tuổi ngon giấc hơn.

Từ tuổi 60 trở đi, giấc ngủ sinh học thường nông và dễ bị gián đoạn giữa đêm do những thay đổi tự nhiên của quá trình lão hóa. Chế độ ăn phù hợp có thể cung cấp các dưỡng chất thiết yếu, hỗ trợ cơ thể ngủ ngon hơn.

Theo BS.CKI Đào Thị Yến Thủy, Trưởng khoa Dinh dưỡng - Tiết chế, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP HCM, mối liên hệ giữa dinh dưỡng và giấc ngủ ở người cao tuổi liên quan đến nhiều cơ chế sinh học. Trong đó, tryptophan từ thực phẩm là một acid amin tham gia vào quá trình tổng hợp nên serotonin và chuyển hóa thành melatonin - loại hormone điều chỉnh chu kỳ thức - ngủ.

Các khoáng chất như magie và kali đóng vai trò làm dịu hệ thần kinh, hỗ trợ thư giãn cơ bắp. Duy trì mức đường huyết ổn định trong đêm cũng hạn chế nguy cơ giải phóng các hormone gây căng thẳng như cortisol, từ đó bớt thức giấc nửa đêm.

Bác sĩ Yến Thủy chỉ ra những dưỡng chất có lợi cho giấc ngủ mà người lớn tuổi nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày.

Tryptophan và omega-3

Thịt gia cầm nạc, trứng gà, các sản phẩm từ sữa, đậu nành, hạt bí ngô và các loại cá béo cung cấp tryptophan để tổng hợp melatonin. Trong khi acid béo omega-3 trong cá béo hỗ trợ cải thiện thời gian và chất lượng giấc ngủ.

Khoáng chất

Các loại quả hạch, quả bơ, đậu đen, chuối và rau lá xanh đậm cung cấp vitamin và các khoáng chất như magie, kali, canxi. Magie góp phần điều hòa hệ thần kinh và thư giãn cơ bắp, hỗ trợ kiểm soát nồng độ cortisol - hormone gây căng thẳng thường tăng cao về đêm. Canxi tham gia vào quá trình chuyển hóa tryptophan thành melatonin. Kali cần thiết cho hoạt động của hệ thần kinh, cơ bắp và duy trì cân bằng dịch trong cơ thể.

Melatonin và serotonin

Quả anh đào chua cung cấp melatonin tự nhiên, hỗ trợ gia tăng tổng thời gian ngủ. Quả kiwi chứa serotonin, tryptophan và folate, thích hợp dùng trước khi đi ngủ khoảng một giờ để giúp cơ thể dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Bên cạnh chế độ ăn hằng ngày, việc bổ sung các dưỡng chất tự nhiên cũng góp phần bảo vệ sức khỏe hệ thần kinh. Chiết xuất việt quất, bạch quả chứa các chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào thần kinh và mạch máu trước sự tấn công của các gốc tự do, hỗ trợ tăng cường lưu thông máu lên não. Nhờ đó, người lớn tuổi giảm đau đầu và chóng mặt, tập trung tốt hơn.

Bác sĩ Yến Thủy lưu ý người lớn tuổi không nên ăn quá no gần giờ đi ngủ để tránh gây áp lực cho hệ tiêu hóa. Trường hợp cảm thấy đói vào buổi tối có thể chọn các món ăn nhẹ dễ hấp thu như một hũ sữa chua, một quả chuối hoặc một quả trứng luộc.

Việc điều chỉnh dinh dưỡng cần kết hợp song song với thói quen sinh hoạt khoa học như duy trì giờ giấc ngủ - thức cố định. Giữ không gian phòng ngủ thoáng mát, vận động thể lực vừa sức, hạn chế tiếp xúc với thiết bị điện tử trước khi đi ngủ.

Nếu xuất hiện triệu chứng thần kinh như đau đầu dữ dội, chóng mặt, mất ngủ kéo dài hay suy giảm trí nhớ, người bệnh cần khám tại các cơ sở y tế có chuyên khoa Thần kinh để xác định nguyên nhân.