6 thói quen giúp ngủ ngon, tăng cường trí nhớ

Giấc ngủ ngon giúp cơ thể tỉnh táo, thư thái vào ngày hôm sau, đồng thời tạo điều kiện để não bộ nghỉ ngơi, loại bỏ độc tố và duy trì sức khỏe.

Ưu tiên ánh nắng buổi sáng

Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng, khoảng 30 phút trước 10h, có thể điều chỉnh nhịp sinh học và chu kỳ ngủ - thức. Ánh sáng buổi sáng giúp điều chỉnh nhịp sinh học, hỗ trợ cơ thể tiết melatonin đúng thời điểm vào buổi tối, từ đó dễ ngủ hơn. Nhịp sinh học ổn định giúp dễ đi vào giấc ngủ, ngủ ngon hơn, đồng thời hỗ trợ tâm trạng, mức năng lượng và sự tỉnh táo trong ngày.

Tránh rượu, hạn chế ăn khuya

Theo Health, ăn muộn hoặc quá no có thể gây đầy bụng, khó tiêu, trào ngược, làm gián đoạn giấc ngủ. Nên kết thúc bữa tối ít nhất 2-3 giờ trước khi ngủ. Caffeine dùng vào chiều tối có thể gây tỉnh táo, khó ngủ, trong khi rượu dù dễ gây buồn ngủ ban đầu nhưng làm giấc ngủ chập chờn, dễ thức giấc về đêm. Uống rượu thường xuyên, quá mức còn ảnh hưởng đến hoạt động não bộ và khả năng phán đoán.

Duy trì lịch ngủ đều đặn

Đi ngủ và thức dậy vào khoảng cùng một thời điểm mỗi ngày có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ, thời lượng ngủ và chức năng não bộ ban ngày. Thói quen này còn góp phần giảm nguy cơ suy giảm nhận thức liên quan đến giấc ngủ.

Hạn chế thời gian sử dụng màn hình

Lướt điện thoại trước khi ngủ khiến ánh sáng từ màn hình, đặc biệt ánh sáng xanh, ức chế melatonin và làm khó đi vào giấc ngủ. Ở người lớn tuổi, dành nhiều thời gian trước màn hình vào buổi tối có liên quan đến nguy cơ suy giảm nhận thức. Việc xem video, lướt điện thoại cũng khiến não tiếp tục tiếp nhận thông tin thay vì thư giãn, có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Tập thể dục mỗi ngày

Theo Very Well Health, hoạt động thể chất hàng ngày quan trọng đối với cả giấc ngủ và sức khỏe não bộ. Vận động làm tăng lưu lượng máu lên não, hỗ trợ khả năng tái tạo, hình thành các kết nối mới và tự sửa chữa của não. Những hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ, bơi lội, đạp xe đều có thể có tác động tích cực chất lượng và thời lượng giấc ngủ.

Người trưởng thành nên tập thể dục cường độ vừa phải ít nhất 30 phút mỗi ngày trong hầu hết các ngày trong tuần. Tránh tập thể dục quá gần giờ đi ngủ vì có thể làm tăng nhịp tim và nhiệt độ cơ thể, khó vào giấc.

Giảm căng thẳng

Căng thẳng kéo dài có thể khiến khó vào giấc, đồng thời làm tăng nguy cơ lo âu, trầm cảm và suy giảm nhận thức. Tình trạng này kích hoạt hệ thần kinh giao cảm, làm tăng cortisol và adrenaline, gây tim đập nhanh, mệt mỏi, khó ngủ.

Các hoạt động thư giãn như giãn cơ, yoga, thiền, cầu nguyện, tắm nước ấm, đọc sách hoặc nghe nhạc vào buổi tối có thể giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ.

(Tổng hợp)