6 nguồn protein thực vật giúp tăng cơ bắp

Lạc, đậu nành, hạt bí ngô, hướng dương giàu protein, vitamin, khoáng chất, góp phần giúp cơ bắp phục hồi và phát triển sau vận động.

Protein đóng vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi và xây dựng cơ bắp sau khi vận động. Khi muốn tăng cơ, nhiều người thường lựa chọn thịt, cá, trứng và sữa để bổ sung protein vào chế độ ăn. Tuy nhiên, thực phẩm có nguồn gốc thực vật cũng cung cấp chất dinh dưỡng này.

Đậu nành

Theo Eat This, Not That, đậu nành giàu protein thực vật, cung cấp nhiều axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được. Đây là nguyên liệu của nhiều thực phẩm quen thuộc như đậu phụ, sữa đậu nành.

Đậu phụ có thể chế biến thành nhiều món như sốt cà chua, hấp nấm, kho hoặc nấu canh, giúp bữa ăn đa dạng. Đậu nành luộc phù hợp làm món ăn phụ, bạn bổ sung sữa đậu nành trong bữa sáng hoặc sau khi tập luyện, nhưng nên chọn loại ít đường.

Lạc

Lạc giàu protein thực vật, chất béo không bão hòa, giúp tăng giá trị dinh dưỡng và năng lượng cho khẩu phần. Protein từ lạc cung cấp nguyên liệu cho quá trình duy trì, phục hồi cơ bắp.

Lạc rang ăn cùng cơm là cách đơn giản để bổ sung protein thực vật, đồng thời tạo thêm vị bùi, thơm cho bữa ăn. Bạn thêm lạc vào món nộm, salad, bơ lạc cũng là một lựa chọn tiện lợi khi phết lên bánh mì hoặc kết hợp với yến mạch.

Hạt bí ngô

Hạt bí ngô có protein thực vật, magie, kẽm và chất béo không bão hòa. Magie tham gia vào quá trình tạo năng lượng và hoạt động bình thường của cơ, còn protein cung cấp axit amin cần thiết cho việc duy trì mô cơ.

Bạn có thể ăn hạt bí riêng lẻ trong bữa phụ hoặc thêm vào cháo, salad, sữa chua. Ưu tiên loại hạt nguyên chất, ít muối và không phủ đường để tránh làm tăng lượng natri hoặc đường bổ sung trong khẩu phần.

Hạt hướng dương

Ngoài giàu protein, hạt hướng dương còn có chất béo không bão hòa, magie, vitamin E. Protein góp phần duy trì và phục hồi cơ bắp, trong khi magie tham gia vào hoạt động của cơ và quá trình tạo năng lượng. Vitamin E có tác dụng chống oxy hóa, hỗ trợ bảo vệ tế bào khỏi tổn thương.

Loại hạt này thường được dùng làm món ăn nhẹ, trộn cùng salad hoặc thêm vào sữa chua, ngũ cốc trong các bữa ăn hằng ngày, theo Eating Well.

Mè

Mè đen và mè trắng đều chứa protein thực vật, chất béo không bão hòa, canxi, magie và khoáng chất. Bạn có thể rắc mè lên cơm, rau luộc, salad hoặc dùng để làm sốt, kết hợp chúng với đậu nành, ngũ cốc giúp bữa ăn đa dạng về nguồn protein.

Hạt điều

Hạt điều là lựa chọn tiện lợi để bổ sung protein thực vật, cung cấp magie và đồng. Đây là những khoáng chất tham gia vào hoạt động của cơ bắp và quá trình tạo năng lượng. Hạt có vị béo, dễ ăn và phù hợp trong chế độ ăn hỗ trợ tăng cơ.

Khi chọn hạt điều, bạn nên ưu tiên loại rang khô, ít muối thay vì sản phẩm phủ đường hoặc chiên nhiều dầu.

(Tổng hợp)