Bổ sung đa dạng thực phẩm giàu chất xơ giúp đáp ứng nhu cầu chất xơ hàng ngày, đồng thời cung cấp vitamin và hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động ổn định. Một số loại chất xơ thúc đẩy nhu động ruột, hỗ trợ đào thải phân, trong khi số khác giúp no lâu hơn, từ đó góp phần kiểm soát cân nặng.
Chế độ ăn giàu chất xơ còn giúp phòng ngừa táo bón và giảm nguy cơ một số bệnh mạn tính. Nam giới nên bổ sung khoảng 28-34 g chất xơ mỗi ngày, phụ nữ khoảng 22-28 g. Nên thay đổi đa dạng nguồn chất xơ để bữa ăn cân bằng và dễ duy trì hơn.
Hạt bí ngô chứa hơn 5 g chất xơ trong khẩu phần 100 g. Loại hạt này giàu magie, hỗ trợ kiểm soát huyết áp. Bạn có thể ăn sống, rang hạt bí ngô như một món ăn nhẹ hoặc thêm chúng vào salad, sữa chua, bột yến mạch. Không nên ăn quá nhiều hạt bí ngô một lúc vì có thể gây đầy hơi.
Hạt bí ngô giàu chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Ảnh: Bảo Bảo
Rau bina chứa khoảng 4,3 g chất xơ, giúp hỗ trợ nhu động ruột và hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh. Theo Verywell Health, loại rau này còn giàu chất chống oxy hóa như vitamin A, C, E, K, sắt và folate, góp phần bảo vệ cơ thể khỏi một số bệnh mạn tính. Rau bina có thể dùng trong mì ống, súp, món luộc hoặc nấu canh để tăng giá trị dinh dưỡng cho bữa ăn.
Quả bơ là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn dồi dào, giúp giảm cholesterol LDL "xấu". Loại quả màu xanh, béo ngậy này còn hỗ trợ sức khỏe tim mạch, giảm cân, giảm viêm đường ruột. Khoảng 5 g chất xơ trong mỗi quả bơ có thể giúp tiêu hóa trơn tru hơn.
Quả lê cỡ trung bình chứa gần 6 g chất xơ, phù hợp làm món ăn nhẹ, tráng miệng hoặc ăn kèm salad. Ngoài chất xơ, lê còn cung cấp vitamin C và các hợp chất thực vật có lợi, hỗ trợ tiêu hóa, giảm táo bón và bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Đậu gà chứa khoảng 6,3 g chất xơ trong một khẩu phần 50 g. Đậu gà nấu chín cũng chứa folate, mangan và hơn 7 g protein. Chất xơ và protein trong đậu gà giúp bạn no lâu hơn, bổ sung lợi khuẩn nhằm duy trì hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh.
Theo MayO Clinic, bổ sung quá nhiều chất xơ quá nhanh có thể dẫn đến đầy hơi, tiêu chảy, chuột rút và chướng bụng. Nên cân nhắc tăng lượng chất xơ dần dần trong vài tuần. Khi ăn nhiều chất xơ hơn, cần uống đủ nước vì chất xơ hoạt động tốt nhất khi hấp thụ nước, ngăn ngừa các vấn đề về đường ruột.
(Tổng hợp)
| Độc giả đặt câu hỏi về bệnh tiêu hóa tại đây để bác sĩ giải đáp |
