Mẹo giúp bạn ngủ xuyên đêm

Giữ giờ ngủ đều đặn, hạn chế caffeine và rượu, vận động phù hợp, giảm ánh sáng trước khi ngủ có thể giúp giấc ngủ ban đêm liền mạch hơn.

Thức giấc giữa đêm là tình trạng khá phổ biến. Một số thay đổi trong thói quen sinh hoạt và môi trường ngủ có thể giúp cơ thể dễ đi vào giấc ngủ, hạn chế tỉnh giấc, ngủ ngon hơn.

Duy trì giờ ngủ đều đặn

Đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ mỗi ngày giúp cơ thể duy trì nhịp sinh học ổn định. Thói quen này nên được duy trì cả vào cuối tuần, hạn chế thay đổi lịch ngủ quá nhiều. Nếu thường xuyên ngủ muộn rồi ngủ bù vào sáng hôm sau, nhịp sinh học có thể bị xáo trộn, gây khó ngủ.

Hạn chế caffeine và rượu vào chiều tối

Caffeine trong cà phê, trà, nước tăng lực có thể khiến não tỉnh táo lâu hơn. Người dễ mất ngủ nên hạn chế những thực phẩm, đồ uống này từ chiều tối.

Rượu có thể khiến một số người nhanh buồn ngủ nhưng không đồng nghĩa với giấc ngủ chất lượng. Đồ uống có cồn có thể làm giấc ngủ chập chờn và dễ tỉnh giấc về sau.

Tránh dùng thiết bị điện tử trước khi ngủ

Xem điện thoại, máy tính và tivi có thể khiến não tiếp tục ở trạng thái tỉnh táo trước giờ ngủ. Ánh sáng từ màn hình cũng có thể ảnh hưởng đến quá trình cơ thể chuẩn bị cho giấc ngủ. Theo WebMD, nên dành khoảng một giờ trước khi ngủ cho các hoạt động thư giãn, đồng thời tránh tivi, máy tính và những hoạt động kích thích não bộ.

Giữ phòng ngủ tối, yên tĩnh, dễ chịu

Ánh sáng, tiếng ồn hoặc nhiệt độ phòng không phù hợp đều có thể khiến giấc ngủ bị gián đoạn. Nên giữ phòng ngủ tối, yên tĩnh và mát mẻ ở mức cơ thể cảm thấy thoải mái. Bạn có thể sử dụng rèm chắn sáng, bịt mắt hoặc nút tai nếu môi trường xung quanh thường xuyên có ánh sáng và tiếng ồn.

Tập thể dục thường xuyên

Vận động ban ngày giúp cơ thể tiêu hao năng lượng, có thể hỗ trợ chất lượng giấc ngủ. Đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi hoặc tập sức mạnh đều có thể được đưa vào lịch sinh hoạt tùy thể trạng. Nếu tập vào buổi tối, nên tránh các buổi tập quá nặng ngay trước giờ ngủ, nhất là với người nhận thấy vận động khiến cơ thể tỉnh táo lâu hơn.

Tạo khoảng thời gian thư giãn trước khi ngủ

Không nên chuyển ngay từ công việc, tập luyện hoặc các hoạt động căng thẳng sang trạng thái cố ngủ. Khoảng 30-60 phút trước giờ lên giường có thể dành cho những hoạt động nhẹ nhàng.

Tắm nước ấm, đọc sách, nghe nhạc, hít thở chậm hoặc giãn cơ là những lựa chọn đơn giản. Việc lặp lại một chuỗi hoạt động quen thuộc mỗi tối cũng có thể trở thành tín hiệu để cơ thể chuẩn bị nghỉ ngơi.

Hạn chế uống nhiều nước sát giờ ngủ

Uống đủ nước trong ngày rất quan trọng, nhưng uống một lượng lớn ngay trước khi lên giường có thể khiến một số người phải thức dậy để đi vệ sinh.

Theo Everyday Health, bạn có thể phân bổ lượng nước uống trong ngày, hạn chế đồ uống gần giờ ngủ và đi vệ sinh trước khi lên giường để giảm khả năng giấc ngủ bị gián đoạn. Điều này đặc biệt đáng lưu ý ở người thường xuyên thức dậy giữa đêm để đi tiểu. Nếu tình trạng xảy ra nhiều lần mỗi đêm hoặc kéo dài, nên tìm nguyên nhân thay vì chỉ giảm lượng nước uống.

Nếu thường xuyên thức giấc giữa đêm, khó ngủ lại, ngủ đủ thời gian nhưng vẫn mệt mỏi vào ban ngày hoặc tình trạng kéo dài, bạn nên trao đổi với bác sĩ.

Thức giấc ban đêm có thể liên quan đến nhiều nguyên nhân như căng thẳng, sử dụng thuốc, đau mạn tính, hội chứng chân không yên, ngưng thở khi ngủ hoặc một số bệnh lý khác. Các mẹo vệ sinh giấc ngủ có thể hỗ trợ nhưng không thay thế việc tìm nguyên nhân và điều trị khi cần thiết.

(Tổng hợp)