Đường trắng, nâu hay trái cây ngọt tốt hơn cho sức khỏe?

Nhiều người đổi sang đường nâu vì nghĩ lành mạnh hơn đường trắng, ăn trái cây thoải mái vì là đường tự nhiên hoặc dùng chất tạo ngọt để giảm đường, nhưng không phải loại vị ngọt nào cũng mang lại lợi ích như nhau.

BS.CK2 Ngô Thị Bạch Yến, Phó khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện Y học cổ truyền TP HCM, cho biết đường là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể, song tác động đến sức khỏe còn phụ thuộc vào thực phẩm chứa đường và lượng tiêu thụ.

Chẳng hạn, một quả táo và một ly nước ngọt đều chứa đường nhưng giá trị dinh dưỡng khác nhau. Trái cây nguyên quả còn có chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất chống oxy hóa. Chất xơ giúp làm chậm hấp thu đường, hạn chế tăng đường huyết đột ngột, tạo cảm giác no lâu, tốt cho tiêu hóa.

Trái cây nguyên quả vẫn là lựa chọn tốt

Trái cây chứa đường tự nhiên như fructose, glucose, sucrose, đồng thời cung cấp nhiều dưỡng chất cần thiết. Vì vậy, trẻ em, người trưởng thành khỏe mạnh, người cao tuổi, người cần kiểm soát cân nặng nên sử dụng loại đường này. Ưu tiên ăn nguyên quả, bởi ép lấy nước làm giảm lượng chất xơ và khiến việc tiêu thụ nhiều đường trong thời gian ngắn dễ dàng hơn. Ăn đa dạng các loại trái cây, hạn chế các loại quả rất ngọt.

Người đái tháo đường vẫn có thể ăn trái cây với lượng phù hợp và nên ưu tiên ăn nguyên quả thay vì ép lấy nước. Ưu tiên táo, bưởi, ổi, thanh long, cam, lê. Hạn chế ăn quá nhiều trong một lần các loại quả rất ngọt như sầu riêng, nhãn, vải, chôm chôm.

Đường trắng chủ yếu cung cấp năng lượng

Đường trắng được tinh luyện từ mía hoặc củ cải đường, thành phần chính là sucrose, gần như không còn vitamin và khoáng chất. Tiêu thụ nhiều đường trắng liên quan đến tăng nguy cơ thừa cân, béo phì, đái tháo đường type 2, gan nhiễm mỡ, tăng mỡ máu, bệnh tim mạch và sâu răng.

Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), lượng đường tự do nên dưới 10% tổng năng lượng khẩu phần mỗi ngày, tốt nhất dưới 5% để có thêm lợi ích cho sức khỏe. Người thừa cân, béo phì, đái tháo đường, rối loạn mỡ máu hoặc bệnh tim mạch cần hạn chế đường bổ sung.

Đường nâu không hẳn tốt hơn đường trắng

Đường nâu không phải là lựa chọn vượt trội về mặt dinh dưỡng so với đường trắng. Về cơ bản đây vẫn là sucrose, chỉ còn một lượng nhỏ mật mía tạo màu và mùi đặc trưng. Hàm lượng calo của đường nâu gần tương đương đường trắng, trong khi chênh lệch về vitamin, khoáng chất không đáng kể. Tác động lên đường huyết cũng tương tự.

Nếu sử dụng quá nhiều, đường nâu vẫn làm tăng nguy cơ béo phì, đái tháo đường và các bệnh chuyển hóa tương tự đường trắng. Người khỏe mạnh có thể sử dụng nếu muốn thay đổi khẩu vị. Không nên xem đường nâu là "đường tốt" để dùng không giới hạn.

Đường ăn kiêng (chất tạo ngọt) giúp giảm đường nhưng không nên lạm dụng

Đường ăn kiêng là nhóm chất tạo vị ngọt nhưng cung cấp rất ít hoặc không cung cấp năng lượng. Một số loại phổ biến gồm stevia, erythritol, xylitol, sucralose và aspartame.

Ưu điểm của loại đường này là ít hoặc không làm tăng đường huyết, giảm lượng calo đưa vào cơ thể, hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Đây có thể là lựa chọn cho người đái tháo đường, thừa cân, béo phì, người đang thực hiện chế độ giảm cân.

Tuy nhiên, đường ăn kiêng không phải là "lá bùa miễn nhiễm". Việc lạm dụng thực phẩm và đồ uống có vị ngọt, dù là đường ăn kiêng, vẫn có thể duy trì thói quen thích đồ ngọt và ảnh hưởng đến việc kiểm soát chế độ ăn.

Vậy loại đường nào là tốt nhất?

Theo bác sĩ Yến, với phần lớn người khỏe mạnh, nên ưu tiên trái cây nguyên quả trong khẩu phần hằng ngày, hạn chế nước ngọt, trà sữa, bánh kẹo và các thực phẩm chế biến sẵn nhiều đường.

Lựa chọn đường ăn kiêng khi cần kiểm soát đường huyết hoặc cân nặng. Đường trắng và đường nâu đều nên sử dụng hạn chế. Việc lựa chọn loại đường nào không quan trọng bằng sử dụng đúng lượng đường, đồng thời duy trì chế độ ăn đa dạng, cân đối.