Bác sĩ dinh dưỡng chỉ cách phân loại thực phẩm giúp siết mỡ tự nhiên
Bác sĩ Phan Thái Tân, huấn luyện viên dinh dưỡng, hướng dẫn cách phân loại theo từng nhóm thực phẩm giúp giảm mỡ, no lâu, không bị tăng cân.
Bác sĩ Tân gợi ý những thực phẩm tốt nhất cho từng nhóm chất, như sau:
- Carbs (Nhóm bột đường): Chọn tinh bột chưa qua tinh chế, còn nguyên phần (các loại đậu, diêm mạch, các loại khoai, gạo lứt, yến mạch nguyên cám).
- Protein (Nhóm đạm): Chọn loại nguồn thực vật, giảm nguồn động vật. Đặc biệt thịt đỏ hạn chế (chỉ ăn không quá 2 lần/tuần hoặc vào cuối tuần, lượng tối đa khoảng 100g/ngày). Thịt chế biến sẵn gần như không nên sử dụng, vì loại thực phẩm này đứng đầu bảng gây ung thư.
- Chất béo: Chọn dầu ăn chưa qua tinh luyện, ít omega 6. Dầu olive extra virgine, dầu quả bơ ép lạnh, dầu dừa ép lạnh, dầu mè ép thủ công là các lựa chọn khuyến nghị.
- Gia vị tạo ngọt, mặn: Hạn chế khi nấu ăn.
- Gia vị tạo vị umami: Ưu tiên dùng các loại thực phẩm có vị umami tự nhiên thay vì dùng bột ngọt/bột nêm. Chúng bao gồm: rong biển, thịt, nấm, cà chua, khoai tây...
- Rau củ: Ưu tiên ăn các loại rau ít tinh bột, ăn theo nguyên tắc cầu vồng (đa dạng thực phẩm, nhiều màu sắc)
- Trái cây: Ưu tiên ăn các loại ít ngọt/chua/không ngọt...
- Phương pháp chế biến: Ưu tiên các phương pháp nhiệt độ không quá 200 độ C. Ví dụ: Nấu chậm, nấu áp suất, hấp, luộc, xào/kho ít dầu mỡ...
Thịt có mỡ, xào kỹ hay kho nhiều dầu được khuyến cáo nên hạn chế. Ảnh minh họa: Bùi Thủy
Dưới đây là bảng phân loại cụ thể, như sau:
|
Tốt nhất (Thực phẩm nhà trồng, hữu cơ, không biến đổi gen, tự nhiên/không nuôi nhốt) |
Tốt (VietGap, Không biến đổi gen) |
Hạn chế (Biến đổi gen, không rõ nguồn gốc, nuôi nhốt công nghiệp) |
Không nên | |
| Giàu carbs |
Các loại đậu: gà, đen, đỏ, trắng... Các loại hạt giống: mè, chia, lanh... |
Gạo lứt (trắng, đỏ, tím) Các sản phẩm lứt: nui lứt, bún lứt... Yến mạch Diêm mạch Các loại khoai |
Gạo trắng Gạo huyết rồng Bột mì Các sản phẩm từ bột gạo/bột mì tinh chế: bánh mì, bún, phở... Đường và thức uống có đường: nước ngọt, trà sữa, nước ép Thực phẩm chế biến sắn/thức ăn nhanh (mì gói, đồ hộp, gà rán...) |
Tương tự phần hạn chế |
| Giàu protein |
Protein từ thực vật: Các loại đậu, nấm, hạt giống, rong biểnbiển Trứng gà thả vườnườn Cá biển Cá sông tự nhiên Tảo xoắn Bột protein thực vật |
Thịt gia cầm: gà, vịt Thủy hải sản thân mềm/có vỏ tự nhiên (mực, tôm) Sản phẩm từ sữa bò không/ít lactose: Whey protein, Greek, Kefir...) |
Thịt nạc gia súc: bò ăn cỏ, heo rừng nhà nuôi Sữa bò và hầu hết các sản phẩm từ sữa bò Sản phẩm bữa ăn thay thế |
Thịt có mỡ |
| Giàu chất béo |
Dầu olive extra virgine Dầu quả bơ ép lạnh Dầu dừa ép lạnh |
Bơ Ghee Các loại hạt hạch: Hạnh nhân, điều... Bơ hạt không đường/dầu ăn... |
Mỡ động vật |
Dầu thực vật Dầu đậu nành Dầu hạt cải Một số loại dấu ăn tinh luyện |
| Rau củ và thực phẩm lên men |
Hầu hết các loại rau củ đều tốt cho giảm cân và sức khỏekhỏe Thực phẩm lên men: Bắp cải/rau, dưa muối, kim chi, các sản phẩm từ đậu nành lên men, kombucha |
|||
| Trái cây | Bơ |
Không ngọt: củ đậu, dưa gang Vị chua/hơi ngọt: họ citrus, họ berries |
Trái cây vị ngọt | Trái cây vị ngọt |
| Gia vị | Bột nêm rau củ thuần chay | Chất tạo ngọt: bột có ngọt |
Muối biển thô Chất tạo ngọt tự nhiên, mật dừa nước, mật ong tự nhiên, chà là... |
Bột ngọt và các sản phẩm chứa bột ngọt (bộ nêm, bột canh, gói ướp gia vị, nước sốt...) |
| Phương pháp chế biến | Luộc, hấp |
Xào nhẹ, ít dầu mỡ Kho, ít dầu mỡ |
Xào kỹ/kho nhiều dầu Chiên (gồm cá chiên không dầu, nước không tiếp lửa) |
Nướng tiếp lửa |
Bác sĩ gợi ý cách sắp xếp lên đĩa thực đơn giảm cân, như sau:
- Rau củ: Chiếm ½ đĩa (tối thiểu 1.5 khẩu phần, tối ưu 2.5 khẩu phần); khẩu phần rau củ = 1 chén canh đầy rau
- Carb "tốt": Chiếm ¼ đĩa
- Protein: Chiếm ¼ đĩa. Thứ tự ưu tiên: Nguồn thực vật - cá, trứng -thịt con 2 chân - thịt con 4 chân.
