Bác sĩ hướng dẫn cách giảm đau cơ sau tập gym

Khởi động kỹ, massage, tập xen kẽ các nhóm cơ để giảm đau sau tập gym.

Người mới tập gym, tập bài mới, tăng cường độ có thể bị đau nhức cơ khởi phát muộn (DOMS), khi cơ thể tự sửa chữa và tái tạo các sợi cơ. Người tập không đau trong khi tập luyện, song cơn đau tích tụ và khởi phát chậm sau 1-3 ngày, tập trung tại các nhóm cơ đã tập và thường tự hết trong vài ngày tiếp theo.

Thạc sĩ Trần Văn Dần, Phó trưởng khoa Vật lý trị liệu và Phục hồi chức năng, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Hà Nội, lưu ý một số phương pháp giúp giảm đau cơ sau khi tập gym.

Khởi động kỹ trước buổi tập làm nóng cơ thể, tăng khả năng chịu lực và độ linh hoạt cho khớp, hạn chế chấn thương và giảm căng cơ. Khởi động đúng cách 5-10 phút bằng các động tác nhẹ nhàng như xoay khớp, giãn cơ, chạy bộ nhẹ, đạp xe không tải... giúp tập luyện hiệu quả hơn, tránh đau cơ.

Uống đủ nước giúp cơ thể bù đủ lượng nước mất qua bài tiết mồ hôi khi tập luyện nặng, duy trì hoạt động ổn định và hỗ trợ cơ bắp phục hồi, giảm mỏi cơ, đau cơ sau tập luyện.

Massage cơ bằng tay hoặc con lăn cơ sau mỗi buổi tập có thể kích thích lưu thông máu và giảm căng cơ, hỗ trợ giảm axit lactic tích tụ, từ đó giảm cảm giác đau nhức.

Ngâm nước ấm giúp cơ thư giãn, tăng lưu thông máu đến các vùng cơ bị đau, hỗ trợ phục hồi và giảm khó chịu. Người tập có thể ngâm mình trong nước ấm 10-15 phút để giảm đau cơ hiệu quả, song không áp dụng khi đang có chấn thương cấp tính, sưng nề.

Giảm cường độ và thời gian tập khi đau quá nhiều hoặc kéo dài, giúp cơ bắp có thời gian phục hồi, không bị quá tải. Có thể tập xen kẽ các khối cơ khác nhau để nhóm cơ đau nghỉ ngơi thêm, khi tập trở lại, tăng cường độ từ từ để cơ thể thích nghi dần.

Ngủ đủ giấc 7-8 tiếng mỗi đêm hỗ trợ cơ thể phục hồi và tái tạo tốt sau tập luyện. Tránh thức khuya, bởi thiếu ngủ gây mệt mỏi, đau cơ bắp kéo dài hơn.

Theo thạc sĩ Dần, người tập gym bị đau cơ nhẹ, căng cơ hoặc mỏi các nhóm cơ tập luyện nhiều là phản ứng bình thường khi cơ bắp thích nghi với cường độ vận động.

Song nếu cơn đau xuất hiện đột ngột kèm đau nhói, sưng, bầm tím, gây hạn chế vận động có thể do chấn thương gân, cơ hoặc khớp. Người tập nên dừng tập luyện để tránh tình trạng biến chứng nghiêm trọng hơn. Dùng túi chườm hoặc bọc đá trong khăn để chườm lạnh lên vị trí đau 15-20 phút giúp giảm sưng, làm dịu vùng cơ tổn thương.

Người bệnh nên tới bệnh viện chuyên sâu khám nếu chấn thương không đỡ dù đã nghỉ ngơi. Tùy tình trạng, bác sĩ khám, chỉ định một số xét nghiệm cận lâm sàng, chụp X-quang, cộng hưởng từ (MRI)... để đánh giá tổn thương, từ đó có phác đồ điều trị phù hợp.