Đi bộ đúng cách tốt cho sức khỏe thế nào

Đi bộ 30 phút mỗi ngày, 5 buổi mỗi tuần không chỉ tốt cho hệ xương khớp mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể.

Đi bộ phù hợp với hầu hết lứa tuổi vì dễ thực hiện. ThS.BS.CKI Đào Duy An Duy, khoa Chấn thương Chỉnh hình, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP HCM, cho biết khi đi bộ, lực tác động lên khớp gối, khớp hông và cột sống chỉ khoảng 1-1,5 lần trọng lượng cơ thể, trong khi chạy bộ có tải lực lên đến 3-5 lần.

Đi bộ kích thích và tăng cường sức mạnh cơ bắp xung quanh khớp, cải thiện tư thế và dáng đi, tăng cường sự ổn định của cơ thể, giảm nguy cơ té ngã. Động tác gấp duỗi gối còn thúc đẩy tiết dịch khớp nhiều hơn để nuôi dưỡng và bôi trơn sụn (vị trí này không có mạch máu nuôi), từ đó giúp giảm đau và cứng khớp, hữu ích với người bệnh viêm khớp hoặc thoái hóa khớp. Đi bộ còn có những tác động tích cực như tăng cường hệ miễn dịch, cải thiện sức khỏe tim mạch, tinh thần...

Theo bác sĩ Duy, mọi người nên đi bộ 30 phút mỗi ngày, 5 buổi mỗi tuần. Người có sức khỏe bình thường nên đi bộ nhanh khoảng 5-6 km/giờ. Vận tốc này có thể thúc đẩy hệ tim mạch hoạt động tích cực hơn, tăng cường bơm máu đến nuôi cơ bắp và đẩy nhanh tốc độ chuyển hóa chất. Người bị chấn thương hoặc vừa kết thúc một bài vận động mạnh nên đi bộ chậm khoảng 4 km/giờ. Tốc độ này không chỉ thư giãn cơ bắp mà còn thúc đẩy lưu thông máu.

Người đi bộ nên chú ý giữ lưng thẳng, đầu hướng về phía trước, mắt nhìn thẳng, thả lỏng vai, tay đánh nhẹ nhàng theo nhịp bước chân. Người mắc bệnh cơ xương khớp hoặc thừa cân tiếp đất bằng gót chân hoặc nguyên bàn chân, tránh tiếp bằng mũi chân để không làm tăng áp lực lên khớp, không nên sải chân quá dài.

Nên đi bộ ở những địa hình bằng phẳng, hạn chế dốc trượt và dùng dụng cụ hỗ trợ như băng gối, giày đệm, gậy... để hạn chế chấn thương. Tránh đi bộ quá nhanh hoặc đi liên tục mà không có thời gian nghỉ ngơi, có thể chia nhỏ quá trình tập luyện thành nhiều lần, mỗi lần 10-15 phút nếu cần thiết.

Thời điểm đi bộ tốt trong ngày là buổi sáng, sau khi ngủ dậy vì không khí trong lành, nồng độ oxy trong khí quyển ổn định giúp cơ thể khởi động trọn vẹn, sẵn sàng cho ngày mới. Buổi chiều, khi gần tối cũng rất thích hợp để đi bộ vì cơ thể đã được làm nóng đầy đủ sau một ngày hoạt động. Lưu ý, bất kể đi bộ vào thời điểm nào trong ngày đều phải khởi động đầy đủ trước khi bắt đầu và giãn cơ trước khi kết thúc buổi tập để hạn chế chấn thương.

Bác sĩ Duy khuyến cáo mọi người lắng nghe cơ thể, ngừng lại nếu cảm thấy mệt hoặc xuất hiện các dấu hiệu bất thường như đau khớp, sưng đỏ... Người mắc bệnh nền, có các vấn đề sức khỏe khác nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện.