Trứng là thực phẩm quen thuộc, giàu protein, vitamin A, D, B7 và nhiều khoáng chất. Nhờ dễ chế biến, trứng có thể luộc 6-10 phút tùy độ chín, chần để lòng đỏ còn mềm, hoặc chiên, nướng, làm trứng bác, trứng tráng kết hợp thêm rau, thịt hay phô mai để tăng hương vị và dinh dưỡng. Tuy nhiên, theo các chuyên gia dinh dưỡng, nhiệt độ và thời gian nấu có thể ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng hấp thu protein, hàm lượng vitamin cũng như mức độ oxy hóa cholesterol trong lòng đỏ.
Nấu chín giúp cơ thể hấp thu protein và biotin trong trứng hiệu quả hơn (khoảng 91% so với ăn sống (khoảng 51%), do nhiệt độ làm biến tính protein và vô hiệu hóa avidin - chất cản trở hấp thu vitamin B7. Tuy nhiên, chế biến ở nhiệt độ cao hoặc quá lâu có thể làm giảm một số dưỡng chất như vitamin A, vitamin D cùng các chất chống oxy hóa. Chiên lâu còn có thể làm oxy hóa một phần cholesterol trong lòng đỏ. Các chuyên gia khuyến nghị nên nấu trứng vừa chín, hạn chế chiên ngập dầu để bảo toàn dinh dưỡng.
Để tận dụng tối đa giá trị dinh dưỡng của trứng, bạn có thể áp dụng các phương pháp chế biến dưới đây.
Chọn phương pháp nấu ít calo
Nếu muốn kiểm soát cân nặng, bạn nên ưu tiên trứng luộc hoặc trứng chần. Hai phương pháp này không thêm dầu mỡ hay bơ, giúp hạn chế năng lượng dư thừa và giữ mức calo của trứng ở mức thấp.
Kết hợp với rau củ
Trứng có thể kết hợp linh hoạt với nhiều loại rau củ. Chẳng hạn thêm rau vào món trứng bác, trứng tráng hoặc dùng trứng luộc ăn kèm salad. Cách này giúp tăng lượng chất xơ, vitamin và tạo khẩu phần dinh dưỡng cân bằng.
Chiên với dầu ổn định ở nhiệt độ cao
Khi chiên trứng, nên chọn loại dầu ổn định ở nhiệt độ cao và ít bị oxy hóa tạo gốc tự do. Dầu bơ hoặc dầu hướng dương là lựa chọn phù hợp. Nếu dùng dầu ô liu hoặc dầu dừa, nên nấu ở nhiệt độ thấp hơn (dưới 177-210 độ C tùy loại) để hạn chế tạo các hợp chất bất lợi.
Chọn loại trứng bổ dưỡng
Giá trị dinh dưỡng của trứng phần nào phụ thuộc vào phương pháp chăn nuôi. Trứng gà nuôi thả vườn hoặc trứng hữu cơ thường có thành phần dinh dưỡng nhiều hơn so với trứng nuôi công nghiệp. Nếu có điều kiện, bạn có thể ưu tiên các lựa chọn này.
Tránh nấu quá chín
Nhiệt độ càng cao và thời gian nấu càng lâu thì hao hụt dinh dưỡng càng lớn. Nấu quá kỹ cũng làm tăng lượng cholesterol bị oxy hóa, đặc biệt là khi chiên. Hãy nấu vừa đủ chín để đảm bảo an toàn thực phẩm mà vẫn giữ được độ tươi ngon và dưỡng chất.
(Theo Healthline)
