Ba thói quen hàng ngày hỗ trợ ổn định huyết áp

Giảm muối, uống đủ nước và duy trì giấc ngủ chất lượng có thể hỗ trợ kiểm soát huyết áp, bên cạnh duy trì vận động thường xuyên.

Tăng huyết áp kéo dài làm tăng nguy cơ đột quỵ, bệnh tim và thận. Ngoài dùng thuốc theo chỉ định, một số thói quen hàng ngày cũng có thể góp phần kiểm soát huyết áp.

Giảm lượng muối

Ăn nhiều muối khiến cơ thể giữ nước, làm tăng lượng dịch trong tuần hoàn và gây thêm áp lực lên thành mạch, từ đó có thể làm huyết áp tăng. Giảm lượng natri trong khẩu phần là một trong những thay đổi lối sống có lợi cho người huyết áp cao.

Chế độ ăn DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) là một lựa chọn được nhiều chuyên gia khuyến nghị. Chế độ này ưu tiên rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và hạn chế thịt đỏ, đường cùng thực phẩm nhiều natri.

Người bệnh tăng huyết áp nên trao đổi với bác sĩ về lượng natri phù hợp. Trang Eatingwell khuyến nghị người tăng huyết áp nên tiêu thụ dưới 1.500 mg natri mỗi ngày. Giảm muối không chỉ là bớt dùng nước mắm, muối hoặc bột canh khi nấu ăn mà còn giảm lượng thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhà hàng, thịt chế biến, một số loại nước sốt. Đây là những thực phẩm có thể tiềm ẩn lượng natri cao.

Uống đủ nước

Cơ thể thiếu nước có thể ảnh hưởng đến khả năng duy trì sự giãn nở bình thường của mạch máu. Người trưởng thành khỏe mạnh nên duy trì 1,8-2 lít nước mỗi ngày. Tuy nhiên, nhu cầu nước thực tế thay đổi theo tuổi, giới, thời tiết, mức độ vận động và lượng nước nhận được từ thực phẩm.

Nước lọc là nguồn bổ sung nước chính, bên cạnh đó rau, trái cây và các thực phẩm giàu nước cũng góp phần đáp ứng nhu cầu dịch của cơ thể. Tuy nhiên, người suy tim hoặc mắc một số bệnh lý cần hạn chế lượng dịch không nên tự tăng lượng nước uống. Những trường hợp này cần thực hiện theo hướng dẫn của bác sĩ.

Ngủ đủ và chất lượng

Khi ngủ, huyết áp thường giảm do mạch máu thư giãn và các hormone liên quan đến stress giảm xuống. Ngược lại, thiếu ngủ hoặc lịch ngủ thất thường có liên quan đến nguy cơ tăng huyết áp.

Theo Healthline, người trưởng thành nên hướng tới ít nhất 7 giờ ngủ mỗi đêm và duy trì giờ đi ngủ, thức dậy tương đối ổn định. Hạn chế caffeine vào cuối ngày, vận động vào ban ngày và tránh tập quá nặng sát giờ ngủ cũng có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Đặc biệt, người ngủ đủ thời gian nhưng vẫn thường xuyên ngáy to, ngừng thở hoặc thức giấc nhiều lần nên trao đổi với bác sĩ để đánh giá nguy cơ ngưng thở khi ngủ. Tình trạng này có liên quan mật thiết với tăng huyết áp và có thể cần điều trị riêng.

Người tăng huyết áp không nhất thiết phải thay đổi tất cả thói quen cùng lúc mà có thể bắt đầu từ một hành động cụ thể. Chẳng hạn giảm một món ăn nhiều muối, đặt chai nước ở nơi dễ nhìn thấy hoặc duy trì giờ đi ngủ cố định. Khi thói quen đầu tiên ổn định, có thể tiếp tục bổ sung thay đổi khác.

Các biện pháp trên có lợi nhưng không thay thế thuốc điều trị hoặc hoạt động thể chất. Người đã được chẩn đoán tăng huyết áp nên tiếp tục dùng thuốc theo chỉ định, theo dõi huyết áp và duy trì vận động phù hợp.

(Tổng hợp)