Ăn gì giàu omega-3 tốt cho tim?

Hạt chia, hạt lanh, quả óc chó, đậu nành và cá béo giàu omega-3, vitamin, khoáng chất có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Cá béo

Theo Eating Well, omega-3 là nhóm chất béo cần thiết cho cơ thể, gồm ba dạng chính là EPA, DHA, ALA. Cá béo cung cấp EPA và DHA giúp duy trì nhịp tim bình thường, hỗ trợ chức năng mạch máu. Bạn có thể chế biến cá bằng cách hấp, luộc hoặc nướng, hạn chế chiên nhiều dầu, tránh nêm quá mặn. Ăn cá thay cho một phần thịt đỏ cũng giúp giảm lượng chất béo bão hòa trong khẩu phần.

Hạt chia

Hạt chia giàu ALA - một dạng omega-3 có nguồn gốc thực vật. Bạn thêm hạt chia vào yến mạch, sữa chua không đường hoặc sinh tố. Loại hạt này cũng cung cấp chất xơ, giúp tăng giá trị dinh dưỡng cho bữa ăn. Bạn có thể dùng khoảng 1-2 thìa canh hạt chia (15-20 g) mỗi ngày, nên ngâm hạt trong nước hoặc sữa cho nở mềm trước khi ăn.

Hạt óc chó

Hạt óc chó cung cấp ALA cùng chất béo không bão hòa. Mỗi người có thể ăn thực phẩm này như món phụ hoặc thêm vào salad, yến mạch, sữa chua. Bạn nên chọn loại không tẩm muối, đường hoặc các lớp phủ khác.

Hạt lanh

Ngoài giàu ALA, hạt lanh còn có chất xơ, lignan - một nhóm hợp chất thực vật có hoạt tính chống oxy hóa. Bạn xay hoặc nghiền hạt lanh, trộn vào yến mạch, sữa chua, sinh tố hoặc rắc lên salad. Hạt lanh xay nên được bảo quản kín, ở nơi mát hoặc trong tủ lạnh để hạn chế chất béo bị oxy hóa. Khi tăng lượng hạt này trong khẩu phần, mỗi người nên uống đủ nước để cơ thể thích nghi với lượng chất xơ.

Đậu nành

Các thực phẩm từ đậu nành như đậu phụ cung cấp một lượng ALA, đồng thời giàu protein thực vật. Đậu phụ dễ kết hợp trong bữa ăn, từ nấu canh, hấp, kho đến xào cùng rau củ. Thay một phần thịt trong bữa ăn bằng đậu nành giúp đa dạng nguồn protein và chất béo trong khẩu phần, theo Times of India.

Dầu hạt cải

Dầu hạt cải cung cấp ALA, chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn, ít chất béo bão hòa. Sử dụng loại dầu này trong nấu ăn, xào rau, áp chảo hoặc trộn salad là cách đơn giản để bổ sung chất béo tốt trong khẩu phần. Dùng dầu thực vật thay cho bơ, mỡ động vật hoặc các nguồn chất béo giàu chất béo bão hòa cũng góp phần bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Ngoài chế độ ăn, vận động thường xuyên giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và hỗ trợ kiểm soát cân nặng, huyết áp và đường huyết. Người trưởng thành nên duy trì các hoạt động như đi bộ nhanh, đạp xe, bơi hoặc tập thể dục với cường độ phù hợp.

Không hút thuốc cũng là yếu tố quan trọng vì các chất trong khói thuốc có thể làm tổn thương mạch máu, tăng nguy cơ bệnh tim. Mỗi người nên ngủ đủ giấc, giữ tinh thần ổn định, hạn chế rượu bia và kiểm tra sức khỏe định kỳ.

(Tổng hợp)