Chế độ ăn giảm cân đòi hỏi kiểm soát khẩu phần và loại thực phẩm. Cơm trắng giàu tinh bột, calo và có chỉ số đường huyết cao, có thể làm tăng đường máu đột ngột, gây kháng insulin, cản trở giảm mỡ. Tuy nhiên, loại bỏ hoàn toàn tinh bột dễ dẫn đến rối loạn chuyển hóa và tăng cảm giác đói. Một số cách ăn cơm hợp lý có thể giúp người thừa cân, béo phì giảm cân hiệu quả.
Chọn gạo có chỉ số đường huyết thấp
Người giảm cân nên ưu tiên gạo lứt thay vì gạo trắng. Gạo lứt ít qua chế biến, giữ lại lớp cám và mầm giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa giúp tiêu hóa chậm, giữ đường huyết ổn định, hỗ trợ giảm cân. Ngược lại, gạo trắng đã loại bỏ lớp cám và mầm, ít chất xơ cũng như các chất dinh dưỡng khác khiến đường huyết tăng nhanh hơn. Ngoài gạo lứt, người giảm cân cũng có thể chọn các loại gạo có chỉ số đường huyết thấp khác như gạo tám hay gạo Basmati.
Cơm trắng có chỉ số đường huyết cao. Ảnh: Bùi Thủy
Lưu ý khẩu phần ăn
Khi ăn cơm, cần tuân thủ khẩu phần phù hợp để kiểm soát lượng calo nạp vào. Một khẩu phần hợp lý cho người giảm cân là khoảng 1/2 chén cơm chín. Dù là gạo lứt, nếu ăn quá nhiều cũng có thể cung cấp dư thừa năng lượng, dẫn đến tích tụ mỡ trong cơ thể.
Cân bằng bữa ăn với cơm, rau củ, protein
Ăn rau và protein nạc trước cơm giúp no nhanh, từ đó giảm lượng cơm tiêu thụ. Người giảm cân có thể thêm rau như cà rốt, đậu Hà Lan, đậu đen khi nấu cơm. Kết hợp cơm với protein từ đậu lăng, đậu xanh hoặc thịt gà để cân bằng bữa ăn và cung cấp năng lượng bền vững. Ăn cơm kèm các món giàu chất xơ như salad, rau hấp hoặc sữa chua cũng giúp tiêu hóa tốt và kéo dài cảm giác no.
Chế biến lành mạnh
Nên ưu tiên cơm nấu chín hoặc cơm nguội được bảo quản đúng cách thay vì cơm chiên hay cơm trộn. Những món cơm chiên, cơm trộn thường chứa nhiều dầu mỡ và calo, dễ dẫn đến tích tụ mỡ, tăng chỉ số khối cơ thể (BMI), vòng eo.
Kết hợp các ngũ cốc hỗn hợp
Trộn cơm với các loại ngũ cốc như hạt diêm mạch (quinoa) hoặc lúa mạch có thể tăng giá trị dinh dưỡng và làm bữa ăn đa dạng hơn. Hạt diêm mạch giàu protein và chất xơ, hỗ trợ đốt mỡ tự nhiên, điều hòa lượng đường trong máu, tốt cho sức khỏe tim mạch.
Uống đủ nước
Uống nước trước và trong bữa cơm có thể giảm cảm giác đói, hạn chế ăn vặt, kiểm soát calo nạp vào. Bổ sung 2-2,25 lít nước mỗi ngày giúp cơ thể hoạt động hiệu quả, tiêu hóa ổn định và tăng cường trao đổi chất, hỗ trợ đốt mỡ.
Ăn đúng giờ
Ăn ba bữa mỗi ngày vào cùng khung giờ tạo điều kiện cho cơ thể thiết lập chế độ chuyển hóa hiệu quả, tăng khả năng xử lý đường và chất béo. Ăn sáng sớm hỗ trợ đốt mỡ, ổn định đường huyết và cải thiện độ nhạy insulin. Ăn tối trước 19h để giảm mức cortisol, có lợi cho quá trình giảm mỡ.
(Theo Healthshots)
| Độc giả gửi câu hỏi về bệnh nội tiết tại đây để bác sĩ giải đáp |
