6 thực phẩm giàu protein phụ nữ trung niên nên ăn mỗi tuần

Cá hồi, trứng, sữa chua Hy Lạp, đậu nành giàu protein chất lượng giúp phụ nữ duy trì cơ bắp và sức khỏe xương.

Đến tuổi trung niên, cơ thể phụ nữ thay đổi do quá trình lão hóa và suy giảm nội tiết tố. Khối lượng cơ giảm dần, trong khi mật độ xương có thể giảm nếu chế độ ăn thiếu dưỡng chất. Protein giúp duy trì cơ bắp, hỗ trợ sức khỏe xương và quá trình trao đổi chất. Dưới đây là những thực phẩm giàu protein mà phụ nữ nên bổ sung hàng tuần.

Cá hồi

Theo Eating Well, 100 g cá hồi cung cấp hơn 20 g protein, giàu axit béo omega-3 có lợi cho não bộ. Với phụ nữ trung niên, omega-3 hỗ trợ giảm viêm, góp phần bảo vệ sức khỏe tim mạch - nhóm bệnh có nguy cơ tăng lên sau giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh. Vitamin D trong cá hồi cũng hỗ trợ hấp thu canxi, duy trì hệ xương khỏe mạnh.

Phái đẹp nên ăn cá hồi 1-2 lần mỗi tuần, chế biến bằng cách hấp, nướng hoặc áp chảo với ít dầu để giữ giá trị dinh dưỡng.

Trứng

Một quả trứng cung cấp khoảng 6-7 g protein cùng các dưỡng chất như vitamin B12, choline, lutein và zeaxanthin, dễ chế biến, phù hợp với nhiều bữa ăn trong ngày. Protein trong trứng chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu, hỗ trợ duy trì khối cơ khi tuổi tác tăng lên. Choline còn có vai trò quan trọng đối với chức năng não và trí nhớ.

Đậu nành

Đậu nành có protein thực vật chất lượng cao, chứa đầy đủ axit amin thiết yếu. Các thực phẩm như đậu phụ, sữa đậu nành hoặc hạt đậu nành đều là lựa chọn phù hợp cho phụ nữ trung niên.

Ngoài protein, đậu nành còn chứa isoflavone - hợp chất có cấu trúc tương tự estrogen thực vật, hỗ trợ giảm một số triệu chứng tiền mãn kinh ở một số phụ nữ và góp phần duy trì sức khỏe xương. Đậu phụ có thể chế biến bằng cách hấp, sốt cà chua, nấu canh hoặc xào cùng rau để tăng lượng protein thực vật trong bữa ăn, theo WebMD.

Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp chứa lượng protein cao, đồng thời cung cấp canxi và lợi khuẩn. Canxi kết hợp với protein giúp duy trì sức khỏe xương, trong khi lợi khuẩn góp phần cân bằng hệ vi sinh đường ruột - yếu tố có liên quan đến miễn dịch và quá trình chuyển hóa. Phái đẹp chọn sữa chua Hy Lạp không đường hoặc ít đường để hạn chế lượng đường bổ sung trong khẩu phần.

Thịt gà

100 g ức gà cung cấp hơn 25 g protein nhưng lượng chất béo thấp. Protein từ thịt gà giúp duy trì khối cơ, đặc biệt khi kết hợp với vận động hoặc tập luyện sức mạnh. Việc giữ cơ bắp khỏe mạnh giúp cải thiện khả năng vận động, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ ngã khi lớn tuổi.

Đậu đen

Đậu đen có protein thực vật giàu dinh dưỡng, đồng thời cung cấp nhiều chất xơ, sắt, magie và kali. Phụ nữ trung niên ăn đậu đen có thể hỗ trợ kiểm soát đường huyết, cholesterol nhờ hàm lượng chất xơ hòa tan. Magie và kali trong đậu đen cũng có lợi cho huyết áp, chức năng cơ bắp, trong khi cung cấp sắt giúp giảm nguy cơ thiếu máu ở người có chế độ ăn ít thịt.

(Tổng hợp)