Sau tuổi 40, cơ thể bắt đầu có nhiều thay đổi, làm tăng nguy cơ bệnh tật và suy giảm thể chất. Tuy nhiên, theo các chuyên gia, việc điều chỉnh chế độ ăn uống, vận động và chăm sóc sức khỏe từ tuổi trung niên vẫn mang lại nhiều lợi ích. Những thay đổi nhỏ cũng có thể giúp cải thiện sức khỏe lâu dài và tăng cơ hội sống khỏe, sống thọ.
Ăn đủ protein và các dưỡng chất quan trọng
Tuổi tác càng tăng, cơ thể càng dễ mất khối lượng cơ và sức mạnh thể chất. Theo Healthline, đây là một phần tự nhiên của quá trình lão hóa, khiến việc bổ sung đủ protein (chất đạm) trở nên quan trọng hơn sau tuổi 40.
Protein giúp duy trì cơ bắp, hỗ trợ phục hồi mô và tăng cảm giác no. Bên cạnh đó, cơ thể cũng cần được cung cấp đầy đủ vitamin D, magie, canxi và vitamin nhóm B để bảo vệ xương khớp, hệ thần kinh và tim mạch.
Các chuyên gia khuyến khích ưu tiên nguồn protein chất lượng như cá, trứng, thịt nạc, sữa, đậu và các loại hạt để giảm nguy cơ suy giảm cơ bắp theo tuổi tác. Ngoài chú ý đến lượng đạm, chế độ ăn giàu rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh cũng góp phần giảm viêm, bảo vệ tim mạch và hỗ trợ quá trình lão hóa khỏe mạnh.
Duy trì vận động, đặc biệt là tập sức mạnh
Tập thể dục thường xuyên giúp kiểm soát cân nặng, ổn định huyết áp, cải thiện độ nhạy insulin, giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mạn tính. Không ít người cho rằng những lợi ích lớn nhất của việc tập luyện chỉ đến khi duy trì từ sớm, thay vì bắt đầu ở tuổi trung niên. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu cho thấy những người bắt đầu vận động ở tuổi 40, 50 vẫn nhận được lợi ích đáng kể về tuổi thọ và sức khỏe tim mạch.
Trang Verywell Health nhấn mạnh, tập sức mạnh là một trong những hình thức vận động nên được ưu tiên sau tuổi 40. Loại hình tập luyện này thiên về các bài sử dụng tạ, dây kháng lực hoặc trọng lượng cơ thể để tăng cường sức mạnh cơ bắp.
Tập sức mạnh đặc biệt quan trọng sau tuổi 40 vì giúp hạn chế mất cơ, duy trì mật độ xương và khả năng vận động. Chỉ cần duy trì 2-3 buổi tập mỗi tuần cũng có thể mang lại lợi ích đáng kể cho sức khỏe lâu dài.
Tập sức mạnh với tạ giúp duy trì khối lượng cơ, mật độ xương và khả năng vận động khi tuổi tác tăng lên. Ảnh: Bảo Bảo
Ngủ đủ giấc và chất lượng
Ngủ là khoảng thời gian cơ thể sửa chữa tế bào, phục hồi mô và điều hòa nhiều hormone quan trọng. Giấc ngủ chất lượng giúp bảo vệ não bộ, tăng cường miễn dịch, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Tuy nhiên, chất lượng giấc ngủ thường giảm dần khi tuổi tác tăng lên. Những người có thói quen ngủ lành mạnh thường sống lâu hơn và ít mắc bệnh mạn tính hơn.
Người trưởng thành nên ngủ khoảng 7-9 giờ mỗi đêm. Không chỉ thời lượng, chất lượng giấc ngủ cũng rất quan trọng. Nếu thường xuyên trằn trọc, thức giấc giữa đêm hoặc thức dậy trong trạng thái mệt mỏi, cơ thể có thể không được phục hồi đầy đủ. Duy trì giờ ngủ cố định, hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ và tránh nạp caffeine vào buổi tối có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Giữ cho não bộ luôn hoạt động
Lão hóa không chỉ ảnh hưởng đến cơ bắp mà còn tác động đến khả năng ghi nhớ và xử lý thông tin. Dù chức năng nhận thức có xu hướng suy giảm theo tuổi tác, não bộ vẫn có thể hoạt động hiệu quả nếu được rèn luyện thường xuyên.
Học kỹ năng mới, đọc sách, chơi nhạc cụ hay giải ô chữ là những cách đơn giản giúp kích thích hoạt động não bộ. Những người duy trì sở thích cá nhân, thường xuyên giao tiếp và tham gia các hoạt động xã hội cũng có xu hướng giữ được khả năng tư duy tốt hơn khi về già.
Khám sức khỏe định kỳ
Sau tuổi 40, việc kiểm tra sức khỏe định kỳ trở nên quan trọng. Nhiều bệnh lý như tăng huyết áp, bệnh tiểu đường type 2 hay rối loạn mỡ máu có thể tiến triển âm thầm trong nhiều năm mà không gây triệu chứng rõ ràng.
Theo dõi huyết áp, đường huyết, cholesterol và các yếu tố nguy cơ khác giúp phát hiện sớm bất thường trước khi bệnh tiến triển nặng. Theo Health, phát hiện sớm và kiểm soát tốt các yếu tố nguy cơ có thể giúp giảm đáng kể nguy cơ biến chứng tim mạch, đột quỵ và nhiều bệnh mạn tính khác trong tương lai.
(Tổng hợp)
