Quan tâm đến cân nặng
Thừa cân, béo phì có thể thúc đẩy phát triển tình trạng viêm trong cơ thể, tác động tiêu cực đến lượng đường trong máu. Duy trì cân nặng ổn định góp phần làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Hiệp hội Tiểu đường Mỹ khuyến cáo những người tiền tiểu đường hoặc có vấn đề về đường huyết, nếu thừa cân nên giảm ít nhất 5-7% trọng lượng cơ thể để phòng ngừa bệnh tiểu đường. Khi giảm mỡ, cơ thể có thể cải thiện độ nhạy với insulin, hỗ trợ hấp thụ và chuyển hóa đường trong máu hiệu quả hơn.
Ăn chất béo lành mạnh
Tránh ăn nhiều thực phẩm nhiều chất béo bão hòa (có nhiều trong các sản phẩm từ sữa và thịt) và giàu calo. Thay vào đó nên ưu tiên chất béo lành mạnh giúp giảm cân và kiểm soát cân nặng, tránh làm tăng đột biến lượng đường trong máu.
Chất béo không bão hòa hay chất béo tốt, hỗ trợ duy trì mức cholesterol trong máu khỏe mạnh. Các nguồn chất béo lành mạnh gồm dầu ô liu, dầu hướng dương, dầu hạt cải, quả bơ, các loại hạt như hạnh nhân, đậu phộng, hạt lanh và hạt bí ngô. Các loại cá béo chẳng hạn cá hồi, cá thu, cá mòi, cá ngừ và cá tuyết.
Quả bơ chứa chất béo lành mạnh. Ảnh: Anh Chi
Vận động thể chất nhiều hơn
Theo MayO Clinic, thường xuyên vận động thể chất có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm cân, ổn định đường huyết, tăng cường độ nhạy cảm với insulin, giảm căng thẳng - các yếu tố quan trọng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Người trưởng thành nên đặt mục tiêu vận động khoảng 30 phút hoặc hơn và đạt ít nhất 150 phút để hỗ trợ đốt mỡ, tăng cường sức mạnh cơ. Với người lớn tuổi, luyện tập giữ thăng bằng hai hoặc ba lần một tuần có thể giúp chuyển động linh hoạt, giảm nguy cơ té ngã.
Ưu tiên thực phẩm thực vật lành mạnh
Thực phẩm thực vật trong chế độ ăn uống cung cấp vitamin, khoáng chất và carbohydrate cùng chất xơ lành mạnh. Chế độ ăn giàu chất xơ làm chậm quá trình hấp thụ đường và hạ thấp lượng đường trong máu, cản trở quá trình hấp thụ chất béo và cholesterol trong thức ăn, giảm tình trạng viêm nhiễm.
Cà chua, ớt, trái cây, rau không chứa tinh bột như rau lá xanh, bông cải xanh và súp lơ. Các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì nguyên cám, gạo nguyên hạt, yến mạch... giúp no lâu hơn và cung cấp nhiều năng lượng hơn.
Kiểm soát căng thẳng
Khi bạn căng thẳng, lượng đường trong máu sẽ tăng, thúc đẩy phát triển bệnh tiểu đường. Mọi người nên làm việc điều độ, tránh áp lực quá mức. Giảm căng thẳng thông qua các bài tập hít thở sâu, yoga, thư giãn, đọc sách, nghe nhạc...
Hạn chế rượu bia
Kiểm soát lượng đường trong máu sẽ dễ dàng hơn nếu bạn không uống bia hoặc uống với một lượng vừa đủ. Theo WebMD, phụ nữ không uống quá một ly rượu mỗi ngày, và nam giới không nên uống quá hai ly. Rượu có thể làm cho lượng đường trong máu tăng quá cao hoặc hạ đường huyết đột ngột.
(Tổng hợp)
