5 thực phẩm giàu protein giúp giảm viêm

Đậu phụ, sữa chua Hy Lạp, đậu lăng và các loại hạt cung cấp protein, omega-3, chất xơ và chất chống oxy hóa, có thể giúp giảm viêm trong cơ thể.

Viêm là phản ứng tự nhiên của cơ thể trước chấn thương hoặc nhiễm trùng. Tuy nhiên, viêm kéo dài có thể làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh mạn tính như tim mạch, đái tháo đường type 2, béo phì và viêm khớp. Bên cạnh lối sống lành mạnh, lựa chọn nguồn protein phù hợp cũng có thể hỗ trợ kiểm soát tình trạng viêm.

Cá hồi

Theo Very Well Health, cá hồi có lượng protein chất lượng cao, đồng thời giàu axit béo omega-3 EPA và DHA. Hai loại chất béo này có tác dụng hỗ trợ giảm các chất gây viêm trong cơ thể, bảo vệ tim mạch và não bộ.

Ăn cá hồi cũng cung cấp vitamin D, selen và các chất chống oxy hóa, góp phần tăng cường miễn dịch. Mỗi người nên ăn cá hồi 2-3 lần mỗi tuần, ưu tiên hấp, nướng hoặc áp chảo với ít dầu thay vì chiên ngập dầu.

Đậu phụ

Đậu phụ chứa protein thực vật dễ tiêu hóa, ít chất béo bão hòa và không có cholesterol. Thực phẩm này còn cung cấp isoflavone - hợp chất có đặc tính chống oxy hóa, hỗ trợ giảm viêm và bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Đậu phụ phù hợp với nhiều bữa ăn, từ món hấp, luộc, canh đến xào với nhiều loại rau. Đây cũng là lựa chọn tốt cho người muốn tăng lượng protein nhưng hạn chế thịt đỏ.

Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp có hàm lượng protein cao hơn sữa chua thông thường, đồng thời chứa lợi khuẩn, hỗ trợ cân bằng hệ vi sinh đường ruột. Hệ vi sinh khỏe mạnh có thể điều hòa phản ứng miễn dịch và giảm viêm.

Bạn nên chọn sữa chua Hy Lạp không đường hoặc ít đường để hạn chế lượng đường bổ sung, có thể kết hợp với quả mọng, hạt hoặc yến mạch cho bữa sáng hoặc bữa phụ.

Đậu lăng

Đậu lăng chứa protein thực vật giàu chất xơ, folate, sắt và magie. Chất xơ giúp nuôi lợi khuẩn đường ruột, từ đó hỗ trợ giảm phản ứng viêm và cải thiện sức khỏe tiêu hóa.

Đậu lăng cũng có chỉ số đường huyết thấp, góp phần ổn định đường huyết sau bữa ăn. Bạn có thể dùng đậu lăng trong món súp, salad hoặc nấu cùng ngũ cốc nguyên hạt.

Các loại hạt

Hạnh nhân, óc chó, hạt chia và hạt bí đều cung cấp protein cùng chất béo không bão hòa, vitamin E và nhiều hợp chất chống oxy hóa. Những dưỡng chất này có tác dụng giảm stress oxy hóa - yếu tố liên quan đến viêm mạn tính.

Các loại hạt còn bổ sung magie và kẽm, hỗ trợ hoạt động của hệ miễn dịch. Mỗi ngày bạn chỉ cần một nắm nhỏ hạt không muối là đủ để bổ sung dinh dưỡng mà không làm tăng quá nhiều năng lượng, theo Eating Well.

Mỗi người nên kết hợp protein với rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh như dầu ô liu hoặc quả bơ. Hạn chế protein chế biến sẵn như xúc xích, thịt xông khói, thịt nguội. Việc cân bằng nguồn protein từ cả động vật và thực vật, duy trì vận động, ngủ đủ giấc giúp cơ thể kiểm soát viêm tốt hơn.

(Tổng hợp)