5 điều cần biết về tập thể dục khi lớn tuổi

Người lớn tuổi vẫn có thể tập sức mạnh, vận động phù hợp khi đau khớp để giúp duy trì sức mạnh và khả năng vận động.

Tuổi tác tăng lên không có nghĩa là bạn phải ngừng tập thể dục. Tập luyện phù hợp vẫn có thể mang lại lợi ích cho cơ thể và tinh thần.

Người lớn tuổi vẫn có thể tập sức mạnh

Theo WebMD, vận động giúp người lớn tuổi duy trì sức mạnh, thăng bằng và khả năng phối hợp, qua đó hỗ trợ khả năng tự chủ trong sinh hoạt. Tuổi tác không đồng nghĩa với việc phải loại bỏ các bài tập sức mạnh hoặc luôn duy trì cường độ thấp. Cơ bắp cần được tạo kích thích mới để tiếp tục duy trì và phát triển sức mạnh. Với tập kháng lực, có thể tăng dần mức tạ, số lần lặp, thời gian chịu lực hoặc phạm vi chuyển động khi cơ thể thích nghi.

"Tập nặng" cũng không có một mức cố định cho tất cả mọi người mà phụ thuộc vào thể trạng. Người mới bắt đầu nên chọn mức tạ có thể kiểm soát với kỹ thuật đúng, sau đó tăng dần độ khó. Người có bệnh lý, chấn thương hoặc hạn chế vận động nên được đánh giá trước khi tập cường độ cao.

Chỉ tập thăng bằng không giúp phòng té ngã

Đứng một chân, đi theo đường thẳng hoặc các bài tập thăng bằng khác có thể giúp cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể. Tuy nhiên, chỉ tập thăng bằng chưa đủ để giảm nguy cơ té ngã ở người lớn tuổi.

Cơ chân khỏe giúp cơ thể giữ được tư thế khi bước hụt hoặc thay đổi hướng đột ngột, trong khi cơ vùng bụng và khả năng tạo lực nhanh cũng hỗ trợ duy trì sự ổn định. Vì vậy, để phòng ngừa té ngã, người lớn tuổi nên kết hợp tập sức mạnh toàn thân với các bài tập thăng bằng và vận động chức năng.

Tập thể dục thường xuyên cũng giúp cải thiện sức mạnh, sự nhanh nhẹn và phối hợp, những yếu tố quan trọng để duy trì khả năng di chuyển độc lập khi lớn tuổi.

Loãng xương vẫn có thể tập tạ

Người bị loãng xương hoặc giảm mật độ xương thường lo ngại tập tạ gây áp lực lên xương và làm tăng nguy cơ gãy. Thực tế, tập sức mạnh phù hợp có thể tạo lực cơ học lên xương, giúp duy trì hoặc cải thiện mật độ xương.

Đại học Griffith và Phòng khám The Bone (Australia) thực hiện nghiên cứu trên 101 phụ nữ sau mãn kinh, tuổi trung bình 65, bị giảm khối lượng xương. Người tham gia thực hiện các bài deadlift (nâng tạ từ sàn lên), squat (ngồi xuống - đứng lên với tạ) và đẩy tạ qua đầu với mức tải cao, dưới sự hướng dẫn của chuyên gia. Tần suất tập hai buổi mỗi tuần, mỗi buổi 30 phút trong 8 tháng. Kết quả cho thấy mật độ khoáng xương ở cột sống thắt lưng và cổ xương đùi cải thiện tốt hơn so với nhóm tập cường độ thấp tại nhà.

Điều này không có nghĩa người loãng xương nên tự tập tạ nặng. Mức độ và kỹ thuật cần được điều chỉnh theo tình trạng xương, khả năng vận động và nguy cơ chấn thương, dưới sự tự vấn của chuyên gia.

Đau khớp không cần ngừng tập hoàn toàn

Khi đầu gối, hông, vai hoặc lưng bị đau, nhiều người có xu hướng tránh hoàn toàn vùng này vì sợ vận động khiến tổn thương nặng hơn. Tuy nhiên, nghỉ hoàn toàn không phải lúc nào cũng là lựa chọn tốt. Với một số tình trạng khớp, vận động phù hợp có thể giúp duy trì sức mạnh cơ, cải thiện khả năng vận động và giảm đau.

Theo WebMD, tập thể dục có thể giúp giảm triệu chứng viêm khớp ở người lớn tuổi. Tuy nhiên, bài tập cần được lựa chọn dựa trên tình trạng khớp và khả năng chịu lực của từng người. Nếu đau xuất hiện đột ngột, dữ dội, kéo dài hoặc kèm sưng, hạn chế vận động, người bệnh nên được đánh giá thay vì cố tập qua cơn đau.

Bắt đầu tập thể dục khi lớn tuổi vẫn có lợi

Đây là một trong những quan niệm dễ khiến người ít vận động tiếp tục trì hoãn. Ngay cả ở người lớn tuổi, bắt đầu chương trình vận động phù hợp cũng có thể cải thiện sức mạnh. Theo Prevention, mục tiêu khi lớn tuổi không nhất thiết là tập giống như lúc 20-30 tuổi mà là tiếp tục xây dựng những khả năng thể chất cần thiết để duy trì hoạt động và sự độc lập lâu nhất có thể.

Người mới tập nên bắt đầu từ mức độ có thể kiểm soát, ưu tiên kỹ thuật và tăng dần thời lượng hoặc cường độ. Người có bệnh mạn tính, triệu chứng bất thường hoặc chấn thương, nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia phục hồi chức năng trước khi tập.

Bảo (Tổng hợp)