Tập thể dục giúp người bệnh thoái hóa khớp (OA) hoặc viêm khớp dạng thấp (RA) giảm đau, tăng phạm vi chuyển động và cải thiện khả năng vận động tổng thể. Người bị viêm khớp gối vận động không chỉ thúc đẩy cơ bắp khỏe và các khớp linh hoạt hơn mà còn tăng sức bền và tuần hoàn máu, sức khỏe tim mạch, quản lý cân nặng. Tuy nhiên, người bệnh cần lựa chọn bài tập phù hợp, có tác động thấp, không làm trầm trọng thêm triệu chứng.
Các bài tập tăng cường sức mạnh cho khớp gối dưới đây nhắm vào các cơ ở đùi và cẳng chân. Người bị viêm khớp gối nên bắt đầu với 10 lần lặp lại mỗi bài tập, tối đa ba hiệp liên tiếp, thực hiện 3-5 lần mỗi tuần. Nếu bị đau, hãy ngừng tập và tham khảo ý kiến bác sĩ.
Duỗi đầu gối
Bài tập này tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu đùi ở mặt trước đùi. Các cơ này giúp đưa hông về phía trước và duỗi thẳng đầu gối.
Bắt đầu bằng tư thế ngồi thẳng lưng, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn. Duỗi thẳng một chân càng nhiều càng tốt. Giữ tư thế này trong 2-3 giây, từ từ hạ lưng xuống. Lặp lại với chân đối diện.
Động tác duỗi đầu gối tốt cho người viêm khớp gối. Ảnh minh họa tạo bởi AI
Gập chân
Gập chân giúp củng cố cơ gân kheo ở mặt sau đùi. Các cơ này làm nhiệm vụ đẩy hông về phía sau và gập đầu gối. Đứng trước một chiếc ghế chắc chắn, đặc biệt nếu bạn khó giữ thăng bằng. Nếu đứng lên quá đau, người bệnh có thể thực hiện bài tập này khi nằm sấp.
Đứng với hai chân rộng bằng hông. Gập một đầu gối, đưa gót chân về phía mông. Chỉ di chuyển đến mức đầu gối cho phép gập lại, giữ thẳng lưng, không cúi người về phía trước.
Giữ tư thế trong 2-3 giây, sau đó từ từ hạ chân xuống. Lặp lại với chân đối diện.
Nâng bắp chân
Ngoài việc nâng người lên bằng các ngón chân, cơ bụng chân (cơ ở mặt sau bắp chân) còn giúp duỗi thẳng đầu gối. Người bệnh có thể thực hiện động tác nâng bắp chân khi ngồi trên ghế nếu đứng quá khó hoặc bị đau.
Đặt tay lên một bề mặt chắc chắn để hỗ trợ. Nhón chân lên bằng cách nhấc gót chân. Giữ trong 2-3 giây, sau đó từ từ hạ người xuống. Có thể thực hiện động tác nâng bắp chân trên từng chân một.
Mini squat
Mini squat tăng cường các cơ đầu gối giúp đứng dậy từ tư thế ngồi. Để thêm hỗ trợ, người bệnh có thể dựa lưng vào tường khi thực hiện động tác này.
Đứng với hai chân rộng bằng vai. Đẩy hông về phía sau như thể sắp ngồi xuống ghế, gập đầu gối và từ từ ngồi xổm. Dừng lại trước khi đùi song song với mặt đất. Giữ thẳng hai tay ra trước mặt để giữ thăng bằng hoặc đặt tay lên lưng ghế. Giữ trong 2-3 giây, sau đó đứng dậy.
Trong thời gian cơn đau đầu gối bùng phát, người bệnh có thể thực hiện các bài tập tác động thấp như sử dụng máy tập elip hoặc xe đạp cố định, thay vì các hoạt động tác động mạnh hơn như đi bộ hoặc chạy bộ. Tập thể dục dưới nước cũng là lựa chọn hữu ích, vừa tăng cơ bắp vừa giảm áp lực lên các khớp bị đau.
(Theo Verywell Health)
| Độc giả đặt câu hỏi về bệnh cơ xương khớp tại đây để bác sĩ giải đáp |
