Càng gần những ngày thi tốt nghiệp THPT Quốc gia, nhiều học sinh gặp phải tình trạng lo lắng, áp lực và mất ngủ. Để não bộ hoạt động tốt nhất, việc đảm bảo giấc ngủ ngon là rất quan trọng giúp giảm lo âu, tăng trí nhớ và hoàn thành tốt các bài thi.
Theo BSCKI. Nguyễn Huy Hoàng, Trung tâm Oxy Cao áp Việt Nga, ở lứa tuổi dưới 18 tuổi thì thời gian ngủ cần trên 8 giờ mỗi ngày. Nếu các em học sinh đang trong thời điểm ôn thi mà mất ngủ thì sẽ gây nhiều hậu quả với sức khỏe như thường xuyên mệt mỏi cả về thể chất và tinh thần, giảm khả năng làm việc và học tập.
Dưới đây là những nhóm thực phẩm bổ dưỡng, hỗ trợ cho trí não mà các bạn học sinh nên bổ sung vào chế độ ăn hằng ngày:
1. Nhóm thực phẩm giúp ngủ ngon và sâu giấc
Một giấc ngủ sâu là cơ hội để não bộ được nghỉ ngơi, đào thải độc tố và sắp xếp lại các kiến thức đã học. Để có giấc ngủ ngon, nên bổ sung các thực phẩm giàu tryptophan (acid amin tiền chất của serotonin và melatonin các hormone điều hòa giấc ngủ):
Hạt sen và tâm sen: Đây là những thực phẩm lành tính giúp an thần và trị mất ngủ hiệu quả từ lâu đời. Một bát chè hạt sen long nhãn nấu ít đường hoặc một ly nước ấm nhẹ hãm tâm sen trước khi đi ngủ sẽ giúp làm dịu hệ thần kinh, giảm cảm giác bồn chồn, lo âu và giúp dễ đi vào giấc ngủ ngon.
Chuối chín: Chuối không chỉ giàu kali giúp thư giãn cơ bắp mà còn chứa lượng lớn tryptophan và vitamin B6. Ăn một quả chuối vào buổi tối giúp cơ thể sản sinh melatonin, mang lại cảm giác thư thái và ngủ sâu giấc hơn để chuẩn bị năng lượng cho ngày học tiếp theo.
Sữa ấm: Một ly sữa ấm trước khi đi ngủ khoảng 30 phút là thói quen tốt cho học sinh mùa ôn thi. Sữa giàu canxi và tryptophan, giúp giảm căng thẳng thần kinh và cải thiện chất lượng giấc ngủ rõ rệt.
2. Nhóm thực phẩm giúp thư giãn trí óc và giảm căng thẳng
Cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể tạo giấc ngủ ngon để các em đạt kết quả tốt trong kỳ thi sắp tới. Ảnh minh họa
Khi bộ não phải tiếp thu lượng kiến thức lớn, các tế bào thần kinh rất dễ bị quá tải. Các thực phẩm giàu chất chống oxy hóa và magie sẽ giúp bảo vệ tế bào não và làm dịu tâm trạng:
Rau xanh đậm (bông cải xanh, rau ngót, rau cải, rau mồng tơi): Các loại rau này chứa nhiều magie và vitamin nhóm B, có tác dụng làm dịu các kích thích thần kinh, giảm tình trạng đau đầu do căng thẳng và giữ cho tinh thần luôn tỉnh táo, thư thái trong suốt quá trình ôn luyện.
Trà hoa cúc hoặc trà bạc hà: Thay vì lạm dụng cà phê hay trà đặc gây mất ngủ và tim đập nhanh, các bạn học sinh nên chuyển sang uống một tách trà hoa cúc ấm hằng ngày. Hương thơm dịu nhẹ từ các loại trà thảo mộc này giúp giảm áp lực tâm lý, giải tỏa căng thẳng rất tốt.
3. Nhóm thực phẩm tăng trí nhớ và khả năng tập trung
Để ghi nhớ tốt các công thức, sự kiện và tư duy nhạy bén khi làm bài, não bộ cần được cung cấp đầy đủ các acid béo và chất béo tốt cấu thành nên tế bào thần kinh:
Các loại cá béo (cá hồi, cá thu, cá ngừ): Đây là nguồn cung cấp acid béo omega-3 dồi dào nhất. Omega-3 là dưỡng chất thiết yếu giúp tăng cường chức năng nhận thức, cải thiện tốc độ xử lý thông tin của não bộ và củng cố trí nhớ dài hạn cho học sinh.
Trứng: Lòng đỏ trứng chứa rất nhiều choline là một chất tiền thân của acetylcholine, chất dẫn truyền thần kinh liên quan mật thiết đến khả năng ghi nhớ và tập trung. Bổ sung trứng vào bữa sáng giúp não bộ hoạt động bền bỉ suốt cả ngày.
Các loại hạt (hạnh nhân, hạt óc chó, hạt bí): Nhóm hạt này rất giàu vitamin E và chất béo bão hòa đơn. Vitamin E đóng vai trò như một chất bảo vệ tế bào não khỏi sự lão hóa và tổn thương do áp lực học tập kéo dài, giúp bạn duy trì sự minh mẫn.
4. Một số lưu ý dinh dưỡng quan trọng trong mùa thi
Muốn có giấc ngủ ngon và sâu giấc, các em nên tránh xa các loại đồ uống kích thích thần kinh như cà phê, trà đặc, nước tăng lực. Những loại đồ uống này có thể giúp các em tỉnh táo tạm thời nhưng sẽ ảnh hưởng tới chu kỳ giấc ngủ tự nhiên, khiến não bộ mệt mỏi hơn vào ngày hôm sau.
Không ăn quá no trước khi đi ngủ hoặc đi thi. Trước khi vào phòng thi, hãy ưu tiên những món ăn nhẹ nhàng, dễ tiêu như khoai lang, yến mạch hoặc trứng luộc để nạp đủ năng lượng mà không gây buồn ngủ, nặng bụng.
Các em nên chú ý uống đủ nước. Thiếu nước sẽ làm giảm khả năng tập trung và khiến cơ thể nhanh mệt mỏi. Hãy luôn để một chai nước trên bàn học và chủ động uống từng ngụm nhỏ suốt cả ngày.
