Phụ nữ ăn uống thế nào để giữ cơ, hạn chế tích mỡ

Phụ nữ ăn đủ protein, tăng chất xơ, bổ sung chất béo lành mạnh và hạn chế thực phẩm siêu chế biến giúp duy trì khối cơ, hạn chế tích mỡ.

Ở tuổi trung niên, nhiều phụ nữ nhận thấy cân nặng không thay đổi nhiều nhưng cơ thể kém săn chắc, mỡ bụng tăng lên. Chế độ dinh dưỡng hợp lý không chỉ giúp kiểm soát cân nặng mà còn duy trì khối cơ, hỗ trợ trao đổi chất và hạn chế tích mỡ.

Ăn đủ protein

Theo Eating Well, cơ bắp liên tục trải qua quá trình phân hủy và tái tạo, do đó cơ thể cần được cung cấp đủ protein để sửa chữa các sợi cơ tổn thương và hình thành mô cơ mới. Tuy nhiên, theo tuổi tác, khả năng sử dụng protein để tổng hợp cơ của cơ thể giảm dần, khiến khối cơ dễ mất đi nếu chế độ ăn không đáp ứng đủ nhu cầu.

Khối cơ suy giảm làm chậm quá trình trao đổi chất, khiến cơ thể tiêu hao ít năng lượng hơn và lượng calo dư thừa dễ tích lũy dưới dạng mỡ. Vì vậy, phụ nữ nên ưu tiên nguồn protein chất lượng như cá, thịt nạc, trứng, sữa, sữa chua và các loại đậu, đồng thời phân bổ đều trong ba bữa chính để hỗ trợ duy trì khối cơ.

Không bỏ hoàn toàn tinh bột

Nhiều phụ nữ cắt giảm gần như toàn bộ tinh bột với hy vọng giảm cân nhanh, tuy nhiên, điều này có thể phản tác dụng với mục tiêu giữ cơ và giảm mỡ.

Tinh bột cung cấp năng lượng chính cho cơ thể, cơ bắp. Khi thiếu chất dinh dưỡng này, cơ thể buộc phải huy động các nguồn năng lượng khác để duy trì hoạt động, khiến quá trình mất cơ diễn ra nhanh, trong khi lượng mỡ có thể không giảm.

Phụ nữ nên lựa chọn nguồn tinh bột hấp thu chậm như yến mạch, gạo lứt, khoai lang, ngô và ngũ cốc nguyên hạt. Những thực phẩm này cũng giúp duy trì năng lượng ổn định, hạn chế tình trạng đường huyết tăng nhanh sau bữa ăn, kiểm soát cảm giác thèm ăn.

Tăng cường chất xơ

Bên cạnh protein và tinh bột, chất xơ cũng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì vóc dáng. Các thực phẩm giàu chất xơ như rau xanh, trái cây, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt làm chậm quá trình tiêu hóa, kéo dài cảm giác no và hạn chế việc ăn quá nhiều trong những bữa tiếp theo.

Ngoài hỗ trợ kiểm soát cân nặng, chất xơ còn nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột, cải thiện chuyển hóa và giảm nguy cơ đái tháo đường type 2, bệnh tim mạch, theo Very Well Health.

Ưu tiên chất béo tốt

Cơ thể cần chất béo để duy trì hoạt động bình thường, hỗ trợ hấp thu các vitamin tan trong dầu và tham gia vào quá trình sản xuất hormone. Phái đẹp ưu tiên nguồn chất béo không bão hòa từ cá béo, quả bơ, các loại hạt, hạt lanh, hạt chia và dầu ô liu. Hạn chế thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa như đồ chiên rán, bánh ngọt, thức ăn nhanh sẽ có lợi cho sức khỏe.

Chế độ ăn hợp lý chỉ phát huy tối đa hiệu quả khi đi cùng với vận động. Các bài tập sức mạnh như tập tạ, tập với dây kháng lực hoặc squat kích thích cơ bắp phát triển và làm chậm quá trình mất cơ theo tuổi tác. Đi bộ nhanh, đạp xe hoặc bơi lội giúp tăng tiêu hao năng lượng, cải thiện sức khỏe tim mạch và hỗ trợ kiểm soát lượng mỡ trong cơ thể.

(Tổng hợp)