Bác sĩ Jeffrey S. Lander, chuyên khoa tim mạch đang làm việc tại Mỹ, chỉ ra 3 bài tập tốt nhất dành cho người cao huyết áp, theo trang tin sức khỏe Verywell Health.
Bài tập aerobic
Bài tập aerobic, hay còn gọi là bài tập tim mạch, bao gồm đi bộ, chạy bộ, bơi lội, đạp xe hoặc nhảy dây. Những bài tập này huy động các nhóm cơ lớn như cơ tay và cơ chân, làm tăng nhịp tim và khiến bạn thở mạnh hơn.
Bài tập aerobic, hay còn gọi là bài tập tim mạch, bao gồm đi bộ, chạy bộ, bơi lội, đạp xe hoặc nhảy dây. Những bài tập này tốt cho người cao huyết áp
Ảnh: P.H tạo từ AI
Duy trì tập luyện aerobic thường xuyên giúp xây dựng sức bền, đồng thời tăng cường sức khỏe của tim và phổi.
Nghiên cứu cho thấy bài tập aerobic có thể giúp giảm cả huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương. Một số nghiên cứu ghi nhận hình thức tập luyện này có thể giúp giảm huyết áp tâm thu từ 10 - 11 mmHg và huyết áp tâm trương từ 5 - 6,5 mmHg.
Bài tập aerobic có thể mang lại tác động cả tức thời lẫn lâu dài đối với huyết áp. Ở người trưởng thành bị cao huyết áp, chỉ một buổi tập aerobic cũng có thể giúp hạ huyết áp trong vòng 24 giờ.
Bài tập kháng lực
Các bài tập kháng lực như nâng tạ, chống đẩy, gập bụng, plank hoặc tựa lưng vào tường có thể giúp cải thiện sức mạnh và công suất cơ bắp.
Một nghiên cứu tổng hợp cho thấy người cao huyết áp tập luyện kháng lực động có thể giảm huyết áp tâm thu khoảng 6 mmHg và huyết áp tâm trương khoảng 5 mmHg.
Một nghiên cứu khác cho thấy các bài tập kháng lực tĩnh, chẳng hạn như tựa lưng vào tường, cũng đặc biệt hiệu quả trong việc hỗ trợ kiểm soát huyết áp.
Bài tập kháng lực và bài tập ngắt quãng cường độ cao (HIIT)
HIIT là hình thức tập luyện xen kẽ giữa các khoảng vận động cường độ cao với thời gian nghỉ hoặc hoạt động ở cường độ thấp.
Chẳng hạn, bạn có thể xen kẽ giữa đi bộ nhanh hoặc chạy bộ với đi bộ ở tốc độ bình thường; hoặc bơi một vòng nhanh rồi bơi vài vòng với tốc độ vừa phải.
Các nhà nghiên cứu nhận thấy HIIT có thể mang lại hiệu quả giảm cả huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương.
Nên tập thể dục bao nhiêu là đủ?
Đối với người trưởng thành, các chuyên gia khuyến nghị tổng cộng 150 phút hoạt động thể chất cường độ trung bình mỗi tuần, tương đương khoảng 22 phút mỗi ngày; hoặc 75 phút hoạt động thể chất cường độ mạnh mỗi tuần, hoặc kết hợp cả hai.
Bên cạnh đó, nên bổ sung ít nhất 2 ngày tập luyện tăng cường cơ bắp mỗi tuần. Điều quan trọng là duy trì việc tập luyện đều đặn.
Nếu bị cao huyết áp, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập luyện mới, đặc biệt khi lựa chọn các bài tập cường độ cao.
//Chèn ads giữa bài (runinit = window.runinit || []).push(function () { //Nếu k chạy ads thì return if (typeof _chkPrLink != 'undefined' && _chkPrLink) return; var mutexAds = '<zone id="l2srqb41"></zone>'; var content = $('[data-role="content"]'); if (content.length > 0) { var childNodes = content[0].childNodes; for (i = 0; i < childNodes.length; i++) { var childNode = childNodes[i]; var isPhotoOrVideo = false; if (childNode.nodeName.toLowerCase() == 'div') { // kiem tra xem co la anh khong? var type = $(childNode).attr('class') + ''; if (type.indexOf('VCSortableInPreviewMode') >= 0) { isPhotoOrVideo = true; } } try { if ((i >= childNodes.length / 2 - 1) && (i < childNodes.length / 2) && !isPhotoOrVideo) { if (i <= childNodes.length - 3) { childNode.after(htmlToElement(mutexAds)); arfAsync.push("l2srqb41"); } break; } } catch (e) { } } } }); function htmlToElement(html) { var template = document.createElement('template'); template.innerHTML = html; return template.content.firstChild; } // Lấy phần tử giữa bài để chèn widget: ưu tiên figure, sau đó p không nằm trong figure function tnDetailFindMidElement(rootSelector) { var root = document.querySelector(rootSelector); if (!root) return null; var figures = Array.from(root.querySelectorAll('figure')); var paragraphs = Array.from(root.querySelectorAll('p')).filter(function (p) { return !p.closest('figure'); }); var elements = figures.concat(paragraphs); return elements.length ? elements[Math.floor(elements.length / 2)] : null; } (function () { if (window.pageSettings && pageSettings.allow3rd && (typeof window._isAdsHidden === 'undefined' || !window._isAdsHidden)) { if (!laNuocNgoai) { let pertarget = tnDetailFindMidElement('div.detail-cmain'); if (!pertarget || !pertarget.parentNode) return; var pernewDiv = document.createElement('div'); pernewDiv.id = 'tn_detail_foryou1_pc_per'; pertarget.parentNode.insertBefore(pernewDiv, pertarget.nextSibling); loadJsAsync('https://js.aiservice.vn/rec/tn_detail_foryou1_pc_per.js', function(){}, function() { window.boxTNRecs.err.push('rec/tn_detail_foryou1_pc_per.js'); }); } } })(); (function() { if (!(window.pageSettings && pageSettings.allow3rd && (typeof window._isAdsHidden === 'undefined' || !window._isAdsHidden))) return; if (typeof window.laNuocNgoai === 'undefined' || !window.laNuocNgoai) return; // chỉ chạy khi laNuocNgoai true var target = tnDetailFindMidElement('div.detail-cmain'); if (!target || !target.parentNode) return; var newDiv = document.createElement('div'); newDiv.id = 'taboola-mid-article-widget'; target.parentNode.insertBefore(newDiv, target.nextSibling); window._taboola = window._taboola || []; window._taboola.push({ mode: 'thumbnails-4x1', container: 'taboola-mid-article-widget', placement: 'Mid Article Widget', target_type: 'mix' }); })();
