Điều gì xảy ra khi bạn không ăn đủ protein sau tuổi 50?
Sau tuổi 50, thiếu protein kéo dài có thể làm mất cơ, giảm sức mạnh và khả năng vận động, ảnh hưởng phục hồi.
Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống dành cho người Mỹ, người lớn có thể cần khoảng 1,2-1,6 g protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, cao hơn mức khuyến nghị 0,8 g/kg trước đây. Tuy nhiên, nhu cầu thực tế tùy thuộc tuổi, mức độ vận động và tình trạng sức khỏe. Phần lớn mọi người có thể đáp ứng protein qua các thực phẩm như trứng, sữa, cá, thịt, các loại đậu, đậu phụ và hạt.
Khi lớn tuổi hơn, protein càng trở nên quan trọng trong việc duy trì sức mạnh, sự năng động và khả năng tự chủ. Thỉnh thoảng ăn thiếu protein có lẽ không gây ảnh hưởng đáng kể, nhưng nếu thường xuyên tiêu thụ quá ít, cơ thể có thể chịu những tác động theo thời gian.
Mất cơ nhanh hơn
Khối cơ tự nhiên giảm theo tuổi, quá trình này có thể bắt đầu từ khoảng 30 tuổi và rõ hơn sau 60 tuổi. Việc không cung cấp đủ protein hoặc ít vận động có thể khiến tình trạng mất cơ diễn ra đáng kể hơn.
Khi lớn tuổi, cơ thể cũng sử dụng protein kém hiệu quả hơn so với khi còn trẻ. Do đó, người lớn tuổi có thể cần nhiều protein hơn để duy trì và sửa chữa cơ. Protein cũng phát huy hiệu quả tốt hơn khi kết hợp tập luyện sức mạnh như nâng tạ, tập với dây kháng lực hoặc các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể.
Trứng giàu protein, hỗ trợ xây dựng khối cơ. Ảnh minh họa: Bảo Bảo
Các hoạt động hằng ngày có thể trở nên khó khăn
Khi khối cơ giảm, sức mạnh cũng có thể suy giảm. Một số hoạt động quen thuộc như xách đồ, leo cầu thang hoặc đứng lên khỏi ghế có thể trở nên khó khăn hơn trước. Tuy nhiên, khả năng vận động còn phụ thuộc vào tuổi, mức độ hoạt động thể chất và tình trạng sức khỏe, vì vậy những thay đổi này không đồng nghĩa một người chắc chắn thiếu protein.
Tăng nguy cơ té ngã và gãy xương
Mất sức mạnh cơ khiến cơ thể khó phản ứng và giữ thăng bằng khi vấp hoặc mất thăng bằng, từ đó có thể làm tăng nguy cơ té ngã. Protein cũng góp phần duy trì sức khỏe xương. Collagen, một loại protein, tạo cấu trúc và độ linh hoạt cho xương. Đảm bảo đủ protein có thể hỗ trợ làm chậm mất xương và giảm nguy cơ gãy xương hông, đặc biệt khi kết hợp với các chất dinh dưỡng như canxi và vitamin D.
Do đó, bổ sung đủ protein là một phần trong chế độ ăn hỗ trợ cơ xương khi lớn tuổi, nhưng không phải yếu tố duy nhất quyết định nguy cơ té ngã hay gãy xương.
Lâu phục hồi sau bị bệnh hoặc chấn thương
Cơ thể cần protein để xây dựng và sửa chữa mô. Nhu cầu này có thể tăng khi đang hồi phục sau chấn thương, phẫu thuật hoặc vết thương. Nếu không cung cấp đủ protein, cơ thể có thể tạo ít collagen hơn. Collagen giúp vết thương khép lại và củng cố mô mới. Vì vậy, thiếu protein có thể khiến quá trình lành thương kéo dài.
Protein cũng tham gia hỗ trợ hệ miễn dịch. Ăn quá ít trong thời gian dài có thể ảnh hưởng đáp ứng miễn dịch và khiến cơ thể khó chống lại nhiễm trùng hoặc phục hồi sau bệnh hơn.
Tóc có thể mỏng hơn, da thay đổi
Protein cần thiết để cơ thể tạo keratin và collagen, những thành phần quan trọng đối với tóc và da. Nếu thiếu protein kéo dài, tóc có thể mỏng hoặc rụng tóc nhiều hơn. Trường hợp thiếu nghiêm trọng cả protein và năng lượng còn có thể khiến da khô, mỏng hoặc dễ tổn thương.
Tuy nhiên, rụng tóc và thay đổi da có nhiều nguyên nhân khác nhau, không phải lúc nào cũng do thiếu protein. Người có những biểu hiện này cần được đánh giá tổng thể để xác định nguyên nhân.
(Tổng hợp)
