5 dưỡng chất phụ nữ mãn kinh nên bổ sung

Phụ nữ mãn kinh nên bổ sung đủ chất xơ, protein, omega-3, canxi và magie để hỗ trợ sức khỏe xương, hệ thần kinh và kiểm soát cân nặng.

Trong thời kỳ mãn kinh, sự thay đổi hormone có thể ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa, sức khỏe xương và cơ bắp, tim mạch cũng như chất lượng giấc ngủ. Một số dưỡng chất vì thế có vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ sức khỏe phụ nữ ở giai đoạn này.

Protein

Theo EatingWell, tuổi tác và sự thay đổi hormone trong thời kỳ mãn kinh có thể đi kèm tình trạng giảm khối lượng cơ. Khi chế độ ăn không cung cấp đủ protein, cơ thể có thể gặp khó khăn trong việc duy trì và phục hồi cơ bắp.

Protein cung cấp các axit amin cần thiết cho quá trình sửa chữa mô cơ. Duy trì khối lượng cơ cũng hỗ trợ sức mạnh, khả năng vận động và sức khỏe xương.

Protein từ cá, thịt gia cầm, trứng, sữa chua và đậu phụ tốt cho sức khỏe. Kết hợp đa dạng protein từ thực vật và động vật cùng hoạt động thể chất phù hợp có thể duy trì sức khỏe cơ xương. Lượng protein được khuyến nghị trong giai đoạn này khoảng 1-1,2 g/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Chất xơ

Khi hormone thay đổi, quá trình chuyển hóa cũng biến động, khiến phụ nữ khó kiểm soát cân nặng và có nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, tạo cảm giác no lâu và hỗ trợ kiểm soát đường huyết. Đây cũng là nguồn dinh dưỡng quan trọng đối với hệ vi sinh đường ruột.

Phụ nữ có thể bổ sung chất xơ từ rau xanh, trái cây, các loại đậu, hạt và quả hạch. Người trưởng thành nên tiêu thụ khoảng 18-20 g chất xơ mỗi ngày.

Omega-3

Omega-3 là chất béo tốt, có nhiều trong cá hồi, cá mòi, cá thu, hạt chia, hạt lanh và quả óc chó. Dưỡng chất này hỗ trợ sức khỏe tim mạch và kiểm soát phản ứng viêm trong cơ thể. Bổ sung đủ omega-3 qua chế độ ăn cũng góp phần duy trì sức khỏe não bộ, tâm trạng và chức năng nhận thức ở phụ nữ trong giai đoạn mãn kinh.

Canxi

Sự suy giảm estrogen trong thời kỳ mãn kinh làm tăng tốc độ mất xương, khiến phụ nữ có nguy cơ giảm mật độ xương và loãng xương cao hơn. Canxi cung cấp nguyên liệu cần thiết để xương chắc khỏe, đồng thời hỗ trợ hoạt động của cơ và hệ thần kinh.

Sữa và các chế phẩm từ sữa, rau lá xanh, đậu nành cung cấp magie cho cơ thể. Nhu cầu canxi được khuyến nghị cho phụ nữ trong giai đoạn này khoảng 1.200 mg mỗi ngày.

Magie

Magie là một trong những dưỡng chất phụ nữ cần được cung cấp đầy đủ trong thời kỳ mãn kinh. Khoáng chất này giúp duy trì xương chắc khỏe, hỗ trợ hoạt động của cơ. Ngoài ra, magie còn có vai trò giúp cơ thể thư giãn và duy trì giấc ngủ.

Phụ nữ có thể bổ sung magie từ những thực phẩm quen thuộc như hạt, đậu, rau lá xanh, ngũ cốc nguyên hạt và cá. Phụ nữ trưởng thành cần khoảng 310-360 mg magie mỗi ngày.

(Tổng hợp)