Chuyên gia dinh dưỡng Phương Phương mới đây đã chia sẻ câu chuyện giảm cân thực tế của anh Trần, một nhân viên văn phòng cao 1,72 m. Do đặc thù công việc ngồi nhiều và bận rộn, anh từng chạm mốc 85 kg với vòng eo vượt quá mức chuẩn.
Trước đây, anh thường xuyên bỏ bữa sáng, ăn trưa bằng thức ăn nhanh cao calo và ăn bù rất nhiều vào buổi tối. Chu kỳ này khiến anh rơi vào vòng xoáy giảm cân thất bại. Tuy nhiên, chỉ sau 3 tháng áp dụng công thức "bữa sáng vàng", anh đã giảm xuống còn 77 kg, vóc dáng cải thiện rõ rệt.
Công thức bữa sáng "vàng": Đạm cao kết hợp tinh bột chất lượng
Thay đổi lớn nhất của anh Trần nằm ở việc ổn định đường huyết và tăng cảm giác no bằng thực đơn sáng sau:
-
1 củ khoai lang vừa (khoảng 100 g): Giàu chất xơ, cung cấp năng lượng bền bỉ, tránh tình trạng đường huyết tăng giảm đột ngột.
-
1 quả trứng + 200 ml sữa đậu nành không đường: Cung cấp nguồn đạm kép chất lượng cao, giúp duy trì cảm giác no lâu.
-
1 quả kiwi: Giàu vitamin C, hỗ trợ chống oxy hóa và thúc đẩy tiêu hóa.
-
1 nắm nhỏ hạt tổng hợp không gia vị (5-8 hạt): Bổ sung chất béo tốt, duy trì chức năng trao đổi chất.
Lưu ý từ chuyên gia: Ăn khi bụng đói không có nghĩa là ăn tùy tiện. Khoai lang nên hấp hoặc luộc, tránh chiên rán; sữa đậu nành bắt buộc phải không đường và kiểm soát chặt chẽ lượng hạt ăn vào.
Các món ăn sáng giúp anh Trần giảm từ 85 kg còn 77 kg sau 3 tháng. Ảnh được tạo bởi AI
Thực đơn 3 bữa cân bằng: Ăn no mà không áp lực
Bên cạnh bữa sáng, các bữa còn lại cũng được điều chỉnh để đảm bảo dinh dưỡng:
-
Bữa sáng: Khoai lang hấp (100 g) + 1 quả trứng + sữa đậu nành không đường (200 ml) + 1 quả kiwi + 5-8 hạt.
-
Bữa trưa: 3/4 bát cơm ngũ cốc + 100 g ức gà áp chảo + 150 g rau xanh luộc (trộn chút dầu ôliu và tỏi băm).
-
Bữa tối: 1/2 bát cơm hạt diêm mạch (Quinoa) + 80 g cá hồi nướng + canh cà chua đậu phụ (1/2 hộp đậu phụ, 1 quả cà chua).
Bí quyết chế biến: Ưu tiên hấp, luộc, nướng, nộm; hạn chế tối đa chiên xào hoặc các loại sốt đặc có tinh bột. Hãy cố gắng thưởng thức hương vị nguyên bản của thực phẩm.
Cách tiêu hao calo từ vận động
Không cần tập luyện cường độ cao, bạn có thể tiêu hao calo thông qua những thay đổi nhỏ trong sinh hoạt:
-
Khi đi làm: Xuống xe sớm hơn một trạm để đi bộ nhanh khoảng 10-15 phút.
-
Trong giờ làm: Mỗi giờ đứng dậy vận động 3 phút, thực hiện vài động tác giãn cơ cơ bản.
-
Sau giờ làm: Đi dạo 20 phút sau bữa ăn, hoặc duy trì 2-3 buổi tập thể lực tại nhà mỗi tuần (như squat hoặc tập cơ mông).
Mẹo nhỏ từ chuyên gia dinh dưỡng
(Theo Yahoo TW)
