Bác sĩ gợi ý thực đơn giàu chất béo tốt, giảm bệnh tật
PGS.TS.BS Nguyễn Anh Tuấn gợi ý những món ăn chứa chất béo tốt, lên thực đơn 4 bữa với nhóm chất này để tăng cường sức khỏe, tăng cường sức khỏe.
PGS.TS.BS Nguyễn Anh Tuấn, nguyên Phó viện trưởng Phẫu thuật Tiêu hóa, Bệnh viện Trung ương Quân đội 108 cho biết chất béo đóng vai trò quan trọng trong cơ thể, tham gia vào cấu tạo tế bào, sản xuất hormone và cung cấp năng lượng. Tuy nhiên, không phải chất béo nào cũng có lợi mà cần phân biệt và lựa chọn những loại chất béo tốt để duy trì sức khỏe tối ưu.
Dưới đây là một số loại chất béo tốt cho cơ thể:
Chất béo không bão hòa đơn (Monounsaturated fats)
Chất béo này có tác dụng giảm mức cholesterol xấu (LDL), tăng cholesterol tốt (HDL), hỗ trợ sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Nguồn thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đơn gồm dầu ô liu, dầu hạt cải, quả bơ, các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều, hồ đào; hạt vừng, hạt lanh.
Chất béo không bão hòa đa (Polyunsaturated fats)
Chất béo này có tác dụng hỗ trợ phát triển não bộ và thị lực, giảm viêm, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, cung cấp axit béo thiết yếu (omega-3 và omega-6) mà cơ thể không tự sản xuất được. Nguồn thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đa gồm các loại cá béo (cá hồi, cá mòi, cá thu, cá trích); dầu hạt hướng dương, dầu đậu nành; hạt chia, hạt lanh, hạt óc chó; tảo biển (nguồn omega-3 thực vật).
Chất béo bão hòa (Saturated Fats) không hoàn toàn xấu nếu tiêu thụ ở mức vừa phải. Khi sử dụng đúng cách, chúng có thể cung cấp năng lượng và hỗ trợ một số chức năng cơ thể. Nguồn thực phẩm chứa chất béo bão hòa tốt gồm dầu dừa, dầu cọ; Các sản phẩm từ sữa nguyên chất (sữa chua, phô mai); Thịt nạc (ăn vừa phải).
Ức gà là món được lựa chọn trong chế độ ăn lành mạnh. Ảnh: Bạch Dương
Bác sĩ gợi ý thực đơn giàu chất béo tốt, như sau:
| Món ăn | |
| Bữa sáng |
- 1 lát bánh mì nguyên cám phết bơ quả. - 1 quả trứng luộc. - 1 ly sữa hạt không đường (hạnh nhân hoặc óc chó). |
| Bữa trưa |
- Salad rau xanh trộn dầu ô liu, hạt chia. - 100 g cá hồi nướng. - 1 phần nhỏ cơm gạo lứt. |
| Bữa phụ |
- Một ít hạt óc chó hoặc hạnh nhân. - Sinh tố từ quả bơ và sữa hạt không đường. |
| Bữa tối |
- Khoai lang luộc. - 100 g ức gà áp chảo với dầu dừa. - Một ít hạt lanh hoặc hạt hướng dương làm món phụ. |
Ngoài chất béo tốt, bác sĩ cũng cảnh báo loại chất béo nên hạn chế, là chất béo chuyển hóa (Trans fats): Chất béo này khiến tăng cholesterol xấu (LDL) và giảm cholesterol tốt (HDL), tăng nguy cơ bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2. Nguồn thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa gồm đồ ăn nhanh, thực phẩm chiên rán, bánh quy, bánh ngọt công nghiệp, margarine (bơ thực vật). Bên cạnh đó, tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa có thể tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và béo phì.
Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO):
- Chất béo không bão hòa đơn và đa: Nên chiếm 20-35% tổng lượng calo hàng ngày.
- Chất béo bão hòa: Nên hạn chế dưới 10% tổng lượng calo hàng ngày.
- Chất béo chuyển hóa: Nên tránh hoàn toàn.
