Ăn trứng thế nào để bổ sung protein, hỗ trợ tăng cơ

Trứng có thể ăn linh hoạt trong ngày và kết hợp nhiều nguồn đạm khác để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng, hỗ trợ phục hồi, xây dựng cơ.

Trứng là nguồn protein hoàn chỉnh, chứa các acid amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được. Theo Verywell Health, một quả trứng lớn luộc chín cung cấp khoảng 6,28 g protein. Protein cần thiết cho quá trình sửa chữa và xây dựng mô cơ. Tuy nhiên, lượng protein cần thiết mỗi ngày phụ thuộc vào cân nặng, tuổi, mức độ vận động và mục tiêu. Người thường xuyên tập luyện hoặc muốn tăng khối cơ có nhu cầu cao hơn người ít vận động. Vì vậy, thay vì chỉ tập trung vào số quả trứng ăn trong ngày, nên tính tổng lượng protein từ nhiều nguồn trong khẩu phần.

Dưới đây là một số cách đưa trứng vào chế độ ăn để bổ sung protein, phù hợp với mục tiêu xây dựng cơ.

Ăn cả lòng đỏ để tận dụng thêm dưỡng chất

Nếu mục tiêu là xây dựng cơ, bạn không nhất thiết chỉ ăn lòng trắng trứng. Lòng đỏ chứa chất béo, vitamin và khoáng chất bên cạnh protein. Điều này không có nghĩa lòng đỏ luôn tốt hơn hoặc ăn càng nhiều càng xây dựng cơ nhanh. Trứng chỉ là một phần trong tổng thể chế độ ăn và cần được cân đối với các nguồn protein, chất béo và carbohydrate khác.

Thời điểm ăn trứng hỗ trợ xây dựng cơ

Không có một thời điểm duy nhất bắt buộc phải ăn trứng để tăng cơ. Quan trọng hơn là đáp ứng đủ nhu cầu protein trong ngày và phân bổ tương đối đều giữa các bữa, thay vì tập trung vào một bữa duy nhất.

Người tập luyện có thể ăn trứng vào bữa sáng, trước hoặc sau buổi tập tùy lịch sinh hoạt. Sau buổi tập, cơ thể cần protein để cung cấp acid amin cho quá trình sửa chữa cũng như tổng hợp protein cơ. Tuy nhiên, theo Times of India, mặc dù thời điểm bổ sung protein có thể ảnh hưởng đến quá trình phục hồi cơ, tổng lượng protein hằng ngày và việc tập luyện sức mạnh vẫn đóng vai trò quan trọng hơn. Vì vậy, không nhất thiết phải ăn trứng ngay sau khi tập nếu không thuận tiện.

Cách đưa trứng vào khẩu phần

Có thể dùng trứng luộc, hấp hoặc chế biến cùng rau củ trong bữa sáng; ăn trứng với cơm, khoai lang và rau sau buổi tập; hoặc kết hợp trứng với các nguồn protein khác trong ngày. Nếu cần tăng lượng protein đáng kể, nên kết hợp trứng với những thực phẩm giàu protein khác thay vì chỉ tăng số lượng trứng.

Không nên chỉ ăn trứng mỗi để tăng protein

Dù trứng là nguồn protein chất lượng cao, song không nên coi đây là nguồn protein duy nhất. Theo Health, đa dạng hóa khẩu phần bằng thịt gia cầm, cá, hải sản, thịt nạc, sữa và các nguồn protein thực vật như đậu nành, các loại đậu, hạt có thể giúp ích.

Việc đa dạng nguồn protein cũng giúp khẩu phần cung cấp thêm nhiều vitamin, khoáng chất và dưỡng chất khác. Có thể luân phiên trứng với cá, thịt gà, sữa chua, đậu phụ, đậu nành hoặc các loại đậu trong những bữa khác nhau.

Người muốn xây dựng cơ nên kết hợp tập luyện sức mạnh đều đặn, đáp ứng nhu cầu protein và năng lượng hằng ngày, đồng thời đảm bảo nghỉ ngơi phù hợp.

Bảo (Tổng hợp)