Ăn nhiều protein có khiến cơ thể lão hóa nhanh hơn?
Chế độ ăn quá giàu protein có thể thúc đẩy cơ chế liên quan lão hóa, nhưng cắt giảm chất đạm tùy tiện cũng làm tăng nguy cơ mất cơ và thiếu dinh dưỡng.
Nhiều người tăng lượng thịt, trứng, sữa hoặc bổ sung bột protein để hỗ trợ giảm cân, tạo cảm giác no lâu và duy trì cơ bắp. Tuy nhiên, một nghiên cứu tổng quan mới đặt ra vấn đề: chế độ ăn giàu protein kéo dài có thể kích thích tế bào phát triển, qua đó tác động đến quá trình lão hóa hay không.
Bailey A. Knopf và Dudley W. Lamming, Đại học Wisconsin–Madison, đã phân tích hơn 350 công trình nghiên cứu trong bài tổng quan đăng trên tạp chí Cell Press Blue vào tháng 7. Các công trình này được thực hiện trên người, động vật, nấm men và tế bào nuôi cấy. Kết quả cho thấy giảm lượng protein hoặc một số axit amin thiết yếu như methionine, isoleucine và valine có thể cải thiện khả năng chuyển hóa, đồng thời kéo dài thời gian sống khỏe ở nhiều sinh vật được nghiên cứu.
Protein có thể tác động đến lão hóa thế nào
Protein cung cấp axit amin, nguyên liệu để cơ thể hình thành cơ bắp, hormone, enzyme và nhiều thành phần thiết yếu khác. Lượng axit amin trong cơ thể còn tác động đến cách tế bào sử dụng dinh dưỡng cho quá trình phát triển và phục hồi.
Theo tổng quan của Knopf và Lamming, khi giảm lượng protein ở mức hợp lý, không gây thiếu dinh dưỡng, hoạt động của mTORC1 có thể giảm. Đây là hệ thống giúp tế bào nhận biết lượng dinh dưỡng sẵn có và điều chỉnh quá trình phát triển. Trong các nghiên cứu thực nghiệm, sự thay đổi này giúp tế bào tăng loại bỏ những thành phần hư hỏng, đồng thời cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết, hoạt động của ty thể và một số biểu hiện liên quan lão hóa.
Nhiều người bổ sung thực phẩm giàu đạm và bột protein để hỗ trợ duy trì cơ bắp, kiểm soát cân nặng. Ảnh minh họa: Proteini.si
Chế độ ít protein còn có thể làm tăng FGF21, hormone tham gia điều hòa năng lượng cũng như chuyển hóa đường và chất béo. Từ các bằng chứng đã tổng hợp, nhóm nghiên cứu cho rằng hạn chế protein có thể tác động đến quá trình lão hóa theo nhiều hướng, như cải thiện chuyển hóa, điều chỉnh hoạt động của tế bào, hỗ trợ loại bỏ tế bào già và duy trì chức năng sản xuất năng lượng.
Tuy nhiên, mỗi loại axit amin có thể ảnh hưởng đến cơ thể theo cách khác nhau. Một số thí nghiệm trên động vật cho thấy việc giảm methionine, isoleucine hoặc valine mang lại một phần thay đổi tương tự chế độ ít protein. Vì vậy, tác động của chất đạm có thể phụ thuộc cả vào lượng ăn vào, loại axit amin và nguồn thực phẩm, chứ không chỉ nằm ở tổng số gram protein mỗi ngày.
Liệu ăn ít đạm có giúp sống lâu
Bài báo trên không phải thử nghiệm lâm sàng mới. Trong đó, Knopf và Lamming tổng hợp kết quả từ nhiều công trình có phương pháp khác nhau để lý giải những cơ chế có thể liên quan giữa lượng protein và quá trình lão hóa. Bằng chứng về khả năng kéo dài tuổi thọ chủ yếu đến từ động vật và các sinh vật trong phòng thí nghiệm. Trong khi đó, nghiên cứu trên người thường chỉ diễn ra trong thời gian ngắn và theo dõi những thay đổi về chuyển hóa.
Chẳng hạn, một thử nghiệm cho người tham gia giảm 75% lượng axit amin chuỗi nhánh trong 7 ngày. Kết quả cho thấy nồng độ các chất này trong máu giảm, đồng thời cơ thể đáp ứng với insulin tốt hơn. Trong một nghiên cứu khác kéo dài 8 tuần, việc hạn chế các axit amin chứa lưu huỳnh làm tăng FGF21, giảm cân nặng và nồng độ leptin – hormone tham gia điều hòa cảm giác đói và năng lượng. Những thay đổi này có thể có lợi cho chuyển hóa, nhưng chưa chứng minh người tham gia lão hóa chậm hoặc sống lâu hơn.
Giáo sư Paul Greenhaff, chuyên gia về chuyển hóa cơ tại Đại học Nottingham, cho biết trên Science Media Centre rằng chuột và côn trùng khác con người về tốc độ chuyển hóa cũng như sự thay đổi cơ thể khi già đi. Vì vậy, các kết quả trên giúp mở ra hướng nghiên cứu mới, nhưng chưa thể áp dụng trực tiếp cho con người.
Knopf và Lamming cũng cho rằng chưa thể xác định lượng protein nào giúp con người sống lâu hơn. Những kết quả hiện nay chủ yếu gợi mở góc nhìn khác về xu hướng tăng cường chất đạm, chưa đủ cơ sở để khuyến cáo mọi người giảm protein nhằm làm chậm lão hóa.
Ăn bao nhiêu protein là vừa?
Hướng dẫn chế độ ăn lành mạnh được Tổ chức Y tế Thế giới cập nhật tháng 1/2026 cho biết protein chiếm khoảng 10-15% tổng năng lượng hàng ngày thường đủ đáp ứng nhu cầu của người trưởng thành. Với khẩu phần 2.000 kcal, lượng này tương đương khoảng 50–75 g protein. Nhu cầu có thể cao hơn ở vận động viên, người tập xây dựng khối cơ và một số nhóm đặc thù.
Con số này không nên áp cứng cho tất cả mọi người. Tuổi, mức vận động, tổng năng lượng ăn vào, thai kỳ, bệnh nền và quá trình hồi phục đều làm thay đổi nhu cầu. Người lớn tuổi còn đối diện tình trạng giảm khối lượng và sức mạnh cơ, nên ăn thiếu đạm có thể làm tăng nguy cơ suy yếu, té ngã và mất khả năng tự chăm sóc.
Hướng dẫn dinh dưỡng lão khoa của Hiệp hội Dinh dưỡng Lâm sàng và Chuyển hóa châu Âu năm 2022 khuyến nghị người cao tuổi nhận ít nhất 1 g protein cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày, điều chỉnh theo dinh dưỡng, vận động, bệnh tật và khả năng dung nạp. Người khỏe mạnh lớn tuổi thường được đề xuất khoảng 1-1,2 g/kg/ngày; nhu cầu có thể cao hơn khi ốm hoặc suy dinh dưỡng.
Phụ nữ mang thai, trẻ em đang phát triển, người ăn thiếu năng lượng, người phục hồi sau chấn thương hoặc phẫu thuật và người cao tuổi đã ăn ít không nên tự hạn chế protein hay axit amin. Người mắc bệnh thận cũng cần lượng đạm được cá thể hóa bởi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng, thay vì tự tăng hay giảm theo xu hướng.
Các nguồn protein phổ biến gồm thịt, trứng, sữa, đậu phụ, các loại đậu, hạt và bột protein. Ảnh được tạo bởi AI
Nguyên tắc dinh dưỡng
Với người trưởng thành khỏe mạnh, không tập luyện cường độ cao, điều quan trọng không phải là cố ăn càng nhiều protein càng tốt mà là xây dựng khẩu phần cân đối giữa chất đạm, rau quả, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) lưu ý tiêu thụ quá nhiều protein có thể làm tăng gánh nặng chuyển hóa cho cơ thể, đặc biệt là thận.
Tác động của protein đối với sức khỏe còn phụ thuộc vào nguồn thực phẩm. Đậu, đậu phụ, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt vừa cung cấp chất đạm, vừa bổ sung chất xơ và nhiều vi chất. Cá, trứng, sữa và thịt nạc cũng là những nguồn protein có giá trị dinh dưỡng cao. Trong khi đó, nếu chủ yếu tăng lượng đạm bằng thịt chế biến sẵn, khẩu phần có thể chứa thêm nhiều muối và chất béo bão hòa.
Theo WHO, nhiều người trưởng thành có thể cải thiện chế độ ăn bằng cách thay một phần thịt đỏ bằng các nguồn đạm thực vật. Vì vậy, không nên loại bỏ protein khỏi khẩu phần mà cần ăn đủ theo nhu cầu, lựa chọn đa dạng nguồn thực phẩm và không lạm dụng sản phẩm bổ sung để thay thế bữa ăn cân bằng.
Những kết quả nghiên cứu mới cho thấy mối liên hệ giữa protein và lão hóa phức tạp hơn quan niệm "càng nhiều càng tốt". Tuy nhiên, khi chưa có các thử nghiệm dài hạn trên người, chưa thể kết luận ăn nhiều protein làm cơ thể lão hóa nhanh hoặc ăn ít đạm giúp kéo dài tuổi thọ.
Ngoài dinh dưỡng và vận động, chủ động phòng các bệnh truyền nhiễm cũng góp phần giúp con người sống khỏe khi về già. Một đợt bệnh nặng hoặc thời gian nằm viện kéo dài có thể khiến người lớn tuổi suy giảm thể lực, hạn chế vận động và khó duy trì khối cơ.
Năm 2025, WHO nhấn mạnh tiêm chủng cho người trưởng thành góp phần tạo nên tuổi già khỏe mạnh và nâng cao chất lượng sống. Mỗi người nên căn cứ vào độ tuổi, bệnh nền, lịch sử tiêm chủng và khuyến cáo tại nơi sinh sống để trao đổi với nhân viên y tế, lựa chọn các vaccine phù hợp.
tổng hợp
