6 cách giảm khó thở khi tập thể dục

Khởi động kỹ, tăng cường độ tập từ từ, duy trì nhịp thở phù hợp và uống đủ nước giúp giảm nguy cơ khó thở khi tập thể dục.

Không ăn quá no ngay trước khi tập luyện

Theo Cleveland Clinic, sau khi ăn, cơ thể ưu tiên đưa máu đến hệ tiêu hóa để xử lý thức ăn, trong khi cơ bắp cũng cần nhiều oxy và năng lượng khi vận động. Điều này khiến bạn dễ cảm thấy nặng ngực, khó thở, đặc biệt khi chạy hoặc tập các bài cường độ cao. Mỗi người nên ăn bữa chính trước khi tập khoảng 2-3 giờ hoặc ăn nhẹ trước 30-60 phút nếu cần bổ sung năng lượng.

Khởi động kỹ trước khi tập

Dành khoảng 5-10 phút để đi bộ nhanh, xoay khớp hoặc thực hiện những động tác nhẹ giúp nhịp tim, nhịp thở, lưu lượng máu tăng dần thay vì tăng đột ngột. Phổi cũng có thời gian thích nghi với nhu cầu oxy cao khi đến bài tập chính. Ngược lại, nếu bắt đầu ngay với cường độ cao, cơ thể có thể rơi vào trạng thái thiếu oxy tạm thời, khiến bạn thở gấp, khó thở hoặc nhanh mệt.

Tăng cường độ tập luyện từng bước

Nhiều người muốn cải thiện thể lực nhanh nên tập quá sức ngay từ đầu, khiến tim và phổi chưa kịp thích nghi với nhu cầu cung cấp oxy cho cơ bắp, dẫn đến hụt hơi. Hãy bắt đầu với cường độ vừa phải, sau đó tăng dần thời gian hoặc mức độ tập theo từng tuần.

Tập hít thở đúng cách

Thói quen thở bằng miệng hoặc hít thở nông khiến không khí vào phổi kém hiệu quả, dễ hụt hơi. Với bài tập cường độ vừa phải, bạn nên ưu tiên hít vào bằng mũi để không khí được làm ấm, sau đó thở ra bằng miệng. Khi thực hiện bài tập cường độ cao, bạn nên kết hợp hít bằng mũi và miệng để đáp ứng nhu cầu oxy tăng lên, tránh nín thở, theo Healthline.

Duy trì tập luyện đều đặn

Khi tập luyện đều đặn, tim bơm máu khỏe, phổi cải thiện khả năng trao đổi oxy và các cơ hô hấp hoạt động hiệu quả hơn. Đồng thời, cơ bắp cũng sử dụng oxy tốt hơn để tạo năng lượng giúp duy trì hoạt động trong thời gian dài.

Ngược lại, ít vận động trong thời gian dài, thể lực sẽ suy giảm, khiến những hoạt động như leo cầu thang hoặc chạy quãng ngắn cũng dễ hụt hơi. Người trưởng thành nên duy trì ít nhất 150 phút hoạt động thể chất cường độ vừa hoặc 75 phút hoạt động cường độ mạnh mỗi tuần.

Uống đủ nước và bổ sung dinh dưỡng hợp lý

Uống đủ nước giúp niêm mạc đường hô hấp duy trì độ ẩm, hỗ trợ quá trình lưu thông máu và điều hòa thân nhiệt trong khi tập.

Mỗi người cũng cần đảm bảo khẩu phần ăn cung cấp đủ protein, carbohydrate, sắt, vitamin B12, folate - những dưỡng chất tham gia vào quá trình tạo hồng cầu và vận chuyển oxy đến các mô. Người thiếu máu, thiếu sắt thường dễ mệt và khó thở hơn khi vận động.

(Tổng hợp)