Tư thế em bé

Tác dụng: Kéo giãn nhẹ vùng lưng, hông và đùi, đồng thời tạo điều kiện để cơ thể chuyển sang trạng thái thư giãn trước khi ngủ.

Thực hiện: Quỳ trên thảm, từ từ đưa hông về phía gót chân, gập người về trước và duỗi hai tay trên sàn. Giữ cổ và vai thư giãn, hít thở chậm trong khoảng 30-60 giây.

Ngồi gập người về phía trước

Tác dụng: Giảm căng cơ và thúc đẩy cảm giác thư giãn, dễ vào giấc ngủ.

Thực hiện: Ngồi trên thảm hoặc giường, duỗi hai chân về phía trước. Hít vào, kéo dài cột sống; khi thở ra, từ từ gập người về phía trước, đưa hai tay về phía bàn chân hoặc cẳng chân.

Không cần cố chạm tay vào bàn chân hay ép người xuống thấp. Chỉ gập đến mức cảm thấy căng nhẹ ở mặt sau chân và lưng, giữ khoảng 30-60 giây trong khi hít thở đều.

Động tác mèo - bò

Tác dụng: Động tác này giúp vận động nhẹ cột sống và giảm cảm giác căng cứng ở lưng sau một ngày ngồi hoặc đứng lâu.

Thực hiện: Bắt đầu ở tư thế chống hai tay và hai đầu gối. Khi hít vào, nhẹ nhàng hạ bụng, nâng ngực và hướng mắt về phía trước. Khi thở ra, cong lưng lên, thu cằm về ngực. Thực hiện chậm khoảng 5-10 lần, phối hợp chuyển động với nhịp thở.

Gác chân lên tường

Tác dụng: Đây là động tác tương đối nhẹ, phù hợp với những người muốn dành vài phút thư giãn trước khi lên giường, giúp tăng lưu thông máu.

Thực hiện:

Nằm ngửa gần tường, đưa hai chân lên tường sao cho cơ thể tạo thành góc gần 90 độ. Hai tay đặt thoải mái bên cạnh người và hít thở chậm. Có thể giữ tư thế khoảng 1-5 phút, tùy khả năng.

Tư thế em bé vui vẻ

Tác dụng: Kéo giãn nhẹ vùng hông, đùi trong và lưng dưới, đồng thời tạo cảm giác thư giãn, hỗ trợ ngủ ngon.

Thực hiện: Nằm ngửa, co hai đầu gối về phía ngực. Dùng hai tay nắm mặt ngoài bàn chân hoặc cẳng chân, nhẹ nhàng kéo đầu gối hướng xuống hai bên thân người. Giữ lưng dưới tiếp xúc thoải mái với sàn. '

Giữ tư thế khoảng 30-60 giây, kết hợp hít thở chậm.