4 thực phẩm giúp người già ngủ ngon, sâu giấc

Người cao tuổi nên bổ sung cá hồi, yến mạch, chuối và sữa giàu tryptophan để kích thích sản sinh melatonin, giúp thư giãn thần kinh và ngủ sâu giấc hơn.

Theo nghiên cứu từ Đại học Trung văn Hong Kông (CUHK), hơn 70% người từ 70 tuổi trở lên gặp trục trặc về giấc ngủ, trong đó 30% rơi vào tình trạng mất ngủ kinh niên. Tình trạng này kéo dài sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến thể chất và tinh thần

Bổ sung tryptophan qua thực đơn hàng ngày là giải pháp dinh dưỡng hiệu quả hàng đầu giúp người cao tuổi cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tryptophan là axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp, đóng vai trò then chốt trong việc sản xuất serotonin và melatonin - hai chất dẫn truyền thần kinh giúp ổn định tâm trạng, thư giãn hệ thần kinh, kích hoạt cơn buồn ngủ và điều hòa đồng hồ sinh học.

Để đáp ứng mức khuyến nghị khoảng 4 mg tryptophan mỗi ngày, người cao tuổi có thể ưu tiên 4 nhóm thực phẩm dưới đây:

Cá hồi

Cá hồi là nguồn cung cấp dồi dào tryptophan và các vi chất hỗ trợ giấc ngủ chuyên sâu:

• Hàm lượng dưỡng chất: Mỗi 100 g cá hồi chứa 0,27 g tryptophan cùng 1.900 mg axit béo Omega-3. Lượng Omega-3 này giúp bảo vệ tế bào thần kinh, duy trì hoạt động ổn định của hệ thần kinh và giải tỏa căng thẳng.

• Tác dụng thư giãn cơ bắp: Lượng magie dồi dào trong cá hồi giúp giảm co thắt, thả lỏng các nhóm cơ và hệ thần kinh.

• Bổ sung vitamin D: Nghiên cứu cho thấy người cao tuổi khó ngủ thường có nồng độ vitamin D trong máu thấp; cá hồi là nguồn bù đắp vitamin D lý tưởng.

• Khẩu phần khuyên dùng: 2 lần mỗi tuần, mỗi lần khoảng 85 g cá hồi chín.

Yến mạch

Yến mạch là ngũ cốc lành mạnh giúp kích thích giấc ngủ đến tự nhiên nhờ khả năng thúc đẩy chu trình chuyển hóa melatonin:

• Hàm lượng dưỡng chất: Chỉ 40 g yến mạch đã cung cấp tới 0,13 g tryptophan.

• Cơ chế an thần: Tryptophan từ yến mạch thúc đẩy cơ thể tổng hợp serotonin, làm chậm hoạt động kích thích của hệ thần kinh, tạo cảm giác thư thái và xoa dịu tâm trạng. Lượng serotonin này tiếp tục chuyển hóa thành melatonin để phát tín hiệu buồn ngủ cho não bộ.

• Khẩu phần khuyên dùng: 30 đến 50 g yến mạch mỗi ngày (khoảng một bát gạt miệng sau khi nấu chín).

Chuối

Chuối cung cấp hỗn hợp dưỡng chất giúp thả lỏng cơ bắp và hỗ trợ tăng tiết hormone điều chỉnh chu kỳ thức - ngủ:

• Hàm lượng dưỡng chất: Mỗi 100 g chuối chứa khoảng 9 đến 11 mg tryptophan (khoảng 0,01 g), đồng thời rất giàu vitamin nhóm B và magie.

• Cơ chế hỗ trợ: Vitamin nhóm B kích thích quá trình bài tiết melatonin nhằm điều chỉnh lại nhịp sinh học bị rối loạn ở người già. Khoáng chất magie hỗ trợ làm dịu các cơ và giảm căng thẳng dây thần kinh.

• Lưu ý khi dùng: Chuối có lượng đường tương đối cao (một quả cỡ vừa chứa khoảng 15 g đường, tương đương 3 thìa cà phê), người cao tuổi cần kiểm soát khẩu phần để tránh tăng đường huyết.

• Khẩu phần khuyên dùng: 2 đến 3 lần mỗi tuần, mỗi lần từ nửa quả đến một quả.

Sữa tươi

Sữa tươi chứa đầy đủ các "chất xúc tác" giúp chuyển đổi dưỡng chất thành giấc ngủ ngon một cách tối ưu:

(Theo HK01)