4 lỗi cần tránh khi ăn sáng giảm cân

Ăn sáng quá muộn, không đủ lượng protein cơ thể cần hoặc ăn quá ít chất xơ, có thể khiến bạn đói nhanh hơn, rối loạn chuyển hóa, khó giảm cân.

Bữa sáng quan trọng với sức khỏe, giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể và não bộ, tăng cường hoạt động chuyển hóa của cơ thể. Một số sai lầm khi ăn sáng có thể khiến bạn mệt mỏi, giảm cân kém hiệu quả.

Ăn sáng quá muộn

Người giảm cân nên ăn sáng trong vòng một đến hai giờ sau khi thức dậy nếu phù hợp với lịch sinh hoạt. Để quá đói có thể khiến bạn ăn nhiều, ăn nhanh hoặc khó kiểm soát lựa chọn thực phẩm. Khi đó, nhiều người có xu hướng chọn đồ ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều chất béo bão hòa, đường và năng lượng, từ đó làm tăng tổng lượng calo nạp vào và cản trở mục tiêu giảm cân.

Không ăn đủ protein

Theo WebMD, nhiều người giảm cân chỉ ăn một củ khoai hoặc bắp ngô vào bữa sáng để giảm lượng calo nạp vào. Một số khác chọn vài lát bánh mì nướng giàu tinh bột nhưng lại không chú trọng protein. Protein cần thiết cho quá trình phát triển, duy trì và phục hồi cơ bắp. Thiếu protein có thể làm tăng nguy cơ mất cơ, đồng thời khiến cơ thể tiêu hao ít năng lượng hơn khi nghỉ ngơi.

Bữa sáng giàu protein cũng giúp tăng cảm giác no, hạn chế đói và thèm ăn vào các bữa tiếp theo, qua đó hỗ trợ kiểm soát tổng năng lượng nạp vào. Người trưởng thành nên bổ sung khoảng 20-30 g protein mỗi bữa, bao gồm cả bữa sáng. Một số nguồn protein quen thuộc lành mạnh gồm sữa chua, trứng, ức gà, thịt nạc và các loại đậu.

Ăn quá ít và không có chất xơ

Theo Eating Well, bữa sáng quá ít thức ăn khó cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể, nhất là người phải làm việc nhiều. Người giảm cân nên đặt mục tiêu bổ sung tối thiểu 300 calo cho bữa sáng. Lượng calo này đến từ protein, chất béo, carbs. Nếu ăn ít hơn mức 300 calo, bạn nhanh đói hơn, dẫn đến ăn vặt, ăn nhiều vào bữa trưa.

Chất xơ giúp no lâu và có thể hỗ trợ giảm cân. Khi ăn ít hoặc không bổ sung chất xơ vào buổi sáng làm giảm nhu động ruột, ảnh hưởng đến hệ vi sinh đường ruột. Bữa sáng giàu chất xơ giữ cho năng lượng ổn định, tránh tình trạng đường huyết tăng vọt rồi giảm đột ngột, ngăn chặn cảm giác thèm đồ ngọt gây tích tụ mỡ thừa.

Thực phẩm giàu chất xơ, có lợi mà người giảm cân nên ưu tiên cho bữa sáng như trái cây và rau củ ít tinh bột. Nữ giới trưởng thành cần khoảng 8 g chất xơ, nam giới cần 13 g chất xơ cho bữa sáng để no lâu hơn, giảm cân hiệu quả.

Chỉ tập trung vào tổng lượng calo

Giảm cân cần tạo ra mức thâm hụt calo, nhưng không nên chỉ chú trọng vào số lượng mà bỏ qua chất lượng thực phẩm. Người giảm cân nên ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ, protein nạc, các loại đậu, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt để tăng cảm giác no, hỗ trợ kiểm soát lượng calo nạp vào. Đồng thời, nên hạn chế thịt đỏ, đồ chiên rán và các thực phẩm giàu chất béo, nhiều năng lượng.

(Tổng hợp)