Bác sĩ chỉ cách giảm cân không cần ăn kiêng khắt khe

Thay vì ăn kiêng khắt khe, người giảm cân có thể giảm tổng lượng calo nạp vào, ưu tiên chất xơ và protein trong bữa ăn để no lâu.

Theo bác sĩ Võ Trần Như Thảo, Đơn vị Nội tiết - Đái tháo đường, Phòng khám Đa khoa Tâm Anh Quận 7, người muốn giảm cân, giảm mỡ không nhất thiết phải nhịn ăn gián đoạn hay bỏ hoàn toàn tinh bột, đồ chiên rán. Tự ép bản thân ăn kiêng thường khó duy trì kết quả giảm cân lâu dài. Ăn kiêng quá khắt khe có thể khiến cơ thể giảm mức tiêu hao năng lượng, gây mệt mỏi, chán nản, đồng thời làm tăng nguy cơ tăng cân trở lại sau khi ngừng ăn kiêng.

Có nhiều cách giảm cân không cần ăn kiêng khắt khe, tuy nhiên cần kiên trì duy trì thói quen ăn uống hợp lý và vận động đều đặn để đạt hiệu quả. Một trong những nguyên tắc quan trọng là duy trì mức thâm hụt năng lượng, tức lượng calo nạp vào thấp hơn mức cơ thể tiêu hao.

Cụ thể, nên tính calo trên từng thực phẩm để kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể. Ví dụ, lựa chọn 100 g bông cải xanh chỉ chứa 33 calo thay vì 100 g thịt bò chứa khoảng 250 calo.

Ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ, chứa nhiều vitamin, khoáng chất để hỗ trợ hệ tiêu hóa, tăng cường hệ vi sinh đường ruột cũng như tăng nhu động ruột. Chất xơ tạo cảm giác no lâu, từ đó kiểm soát đường huyết sau ăn, hạn chế hấp thụ đường trong quá trình tiêu hóa, tăng hiệu quả giảm cân.

Tăng cường thực phẩm giàu protein nạc giúp cơ thể no lâu, giảm cảm giác thèm ăn, hỗ trợ tái tạo và phát triển mô, tăng cường sức đề kháng. Đồng thời, bạn nên hạn chế tiêu thụ đường, thực phẩm chế biến sẵn vì dễ khiến cơ thể tích mỡ.

Tự nấu ăn tại nhà giúp kiểm soát chính xác lượng thức ăn và calo nạp vào cơ thể. Nhai kỹ, ăn chậm để hệ tiêu hóa hấp thụ chất dinh dưỡng từ thực phẩm hiệu quả hơn cũng góp phần giảm cân. Ăn chậm giúp não nhận tín hiệu no tốt hơn, hạn chế ăn quá nhiều. Chia nhỏ hoặc ăn bổ sung thêm bữa phụ trong ngày bằng trái cây, sữa không được, các loại hạt... sẽ bổ sung nhanh năng lượng cho các hoạt động trong ngày, bớt cảm giác đói.

Người trưởng thành nên uống 2-2,5 lít nước mỗi ngày, tùy theo nhu cầu và mức độ vận động. Ngủ đủ giấc, vận động hợp lý, bạn có thể áp dụng các bài tập vận động dễ thực hiện, không cần phải đến phòng tập như bơi lội, đi bộ nhanh, đạp xe, leo cầu thang, chạy bộ...

Song song với thay đổi chế độ ăn uống, người giảm cân nên tập luyện đều đặn ít nhất 30 phút mỗi ngày để đốt calo nhiều hơn. Không nên tập luyện quá sức cũng như không tự ý dùng các phương pháp hoặc thuốc giảm cân chưa được kiểm chứng. Nên giảm cân từ từ thay vì quá nhanh sẽ làm giảm sức khỏe tổng thể.