Vitamin C là loại vitamin tan trong nước, có trong nhiều loại thực phẩm, đặc biệt là trái cây và rau. Nó hoạt động như chất chống oxy hóa trong cơ thể, hỗ trợ chức năng miễn dịch, sản xuất chất dẫn truyền thần kinh, tổng hợp collagen, sức khỏe tim mạch, chữa lành vết thương...
Vitamin C rất quan trọng đối với sức khỏe mô liên kết, xương và răng. Nữ giới cần 75 mg vitamin C một ngày, với nam giới là 90 mg. Dưới đây là 10 thực phẩm giàu vitamin C.
Ớt và ớt chuông
Các loại ớt dồi dào vitamin C. Một quả ớt xanh chứa 109 mg (121% DV), trong khi một quả ớt đỏ cung cấp 65 mg (72% DV). Một quả ớt chuông vàng cỡ lớn chứa tới 342 mg vitamin C, tương đương 380% nhu cầu khuyến nghị mỗi ngày (DV), cao hơn gấp đôi so với hàm lượng vitamin C trong ớt chuông xanh.
Ổi
Ổi rất giàu dinh dưỡng, bao gồm vitamin C. Một quả ổi chứa khoảng 125 mg vitamin C (138% DV). Loại quả này còn cung cấp lycopene - chất chống oxy hóa có tác dụng chống ung thư, chất xơ hỗ trợ hệ tiêu hóa và giảm táo bón.
Dưa lưới
Dưa lưới không chỉ có lượng vitamin A dồi dào mà còn là nguồn chứa vitamin C tốt. Một cốc dưa lưới thái lát chứa khoảng 17 mg vitamin C, đáp ứng 19% nhu cầu hàng ngày của người lớn.
Cải xoăn
Cải xoăn là một loại rau họ cải siêu bổ dưỡng. 100 g cải xoăn sống cung cấp 93 mg vitamin C (103% DV) cùng với vitamin K và các carotenoid như lutein, zeaxanthin. Nấu rau lá xanh bằng nồi áp suất có thể giúp cơ thể hấp thu dinh dưỡng tốt hơn nhờ thời gian nấu ngắn và hạn chế tiếp xúc với nước. Cách chế biến này cũng bảo toàn đáng kể vitamin, chẳng hạn giữ lại tới 90% vitamin C trong bông cải xanh, đồng thời giảm thất thoát dưỡng chất so với luộc thông thường.
Quả kiwi
Một quả kiwi cỡ vừa chứa khoảng 56 mg vitamin C (62% DV). Ăn kiwi có khả năng ức chế tiểu cầu, từ đó giảm nguy cơ đông máu và đột quỵ, đồng thời tăng cường sức mạnh cho hệ miễn dịch.
Bông cải xanh
Nửa chén bông cải xanh nấu chín cung cấp 51 mg vitamin C (57% DV). Thường xuyên tiêu thụ các loại rau họ cải giàu vitamin C như bông cải xanh có liên quan đến giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư.
Trái cây họ cam quýt
Một quả cam vừa chứa 83 mg vitamin C (92% DV), trong khi một quả quýt trung bình cung cấp khoảng 24 mg (27% DV).
Một quả chanh tươi có khoảng 45 mg vitamin C (50% DV). Vitamin C (axit ascorbic) trong chanh là chất chống oxy hóa mạnh, có thể ngăn chặn sự phát triển của các gốc tự do và làm chậm quá trình oxy hóa (như thâm đen ở trái cây) khi tiếp xúc với không khí. Cơ chế này bảo vệ tế bào khỏi tổn thương, giữ thực phẩm tươi lâu hơn đồng thời hỗ trợ sức khỏe miễn dịch.
Quả vải
Một quả vải có gần 7 mg vitamin C. Nếu bạn ăn một khẩu phần tương đương một cốc, lượng vitamin C nạp vào có thể đạt tới 151% DV. Vải cũng chứa nhiều hợp chất polyphenol như rutin, quercetin và axit gallic.
Đu đủ
Một cốc (145g) đu đủ cung cấp 88 mg vitamin C (98% DV). Nhờ đặc tính chống oxy hóa mạnh mẽ, chiết xuất từ đu đủ được nghiên cứu trong việc hỗ trợ giảm các triệu chứng của bệnh mạn tính và ung thư.
Dâu tây
Dâu tây là loại quả mọng chứa hỗn hợp mạnh mẽ gồm vitamin C, mangan, flavonoid và folate. Một cốc dâu tây tươi thái lát có 97 mg vitamin C (108% DV). Ăn dâu tây thường xuyên hỗ trợ chức năng não bộ và ổn định huyết áp.
(Theo Healthline)
