Phụ nữ nên ăn uống thế nào khi giảm estrogen

Phụ nữ ưu tiên bổ sung protein từ đậu nành, chất xơ từ rau xanh khi estrogen suy giảm để duy trì cơ bắp, xương chắc khỏe và kiểm soát cân nặng.

Estrogen giảm thường xảy ra khi phụ nữ đến giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh. Phụ nữ thường có biểu hiện như bốc hỏa, khó ngủ, thay đổi tâm trạng, giảm khối lượng cơ, tăng tích mỡ. Chế độ ăn không ngăn estrogen giảm theo tuổi nhưng có thể giúp cơ thể thích nghi tốt hơn.

Ăn đậu nành, thực phẩm chứa phytoestrogen

Theo Times of India, các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ, sữa đậu nành chứa isoflavone, một nhóm hợp chất thực vật có cấu trúc tương tự estrogen (gọi là phytoestrogen). Ngoài isoflavone, đậu nành còn cung cấp protein thực vật, chất xơ và nhiều dưỡng chất khác tốt cho sức khỏe.

Ưu tiên thực phẩm giàu protein

Khi estrogen giảm, phụ nữ có xu hướng mất cơ, vì vậy nên ưu tiên protein trong các bữa ăn. Thịt gia cầm, cá, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa, đậu phụ, đậu nành, các loại đậu và hạt đều giàu chất dinh dưỡng này. Phái đẹp nên chia đều nguồn protein giữa các bữa cũng giúp cơ thể có nguyên liệu để duy trì, phục hồi cơ bắp.

Tăng thực phẩm giàu chất xơ

Estrogen suy giảm có thể khiến phụ nữ dễ tăng cân hơn nếu lượng thức ăn không được điều chỉnh phù hợp. Rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt cung cấp chất xơ, giúp cơ thể có cảm giác no lâu hơn.

Phái đẹp nên ưu tiên rau trong các bữa chính, ăn trái cây nguyên miếng thay vì thường xuyên uống nước ép. Bạn có thể thay một phần cơm trắng bằng yến mạch, khoai, bánh mì nguyên cám hoặc các loại ngũ cốc nguyên hạt. Tuy nhiên, tăng chất xơ cần thực hiện từ từ và uống đủ nước để cơ thể thích nghi.

Bổ sung canxi, vitamin D

Estrogen có vai trò quan trọng đối với sức khỏe xương, khi hormone này giảm, tốc độ mất xương có thể tăng lên. Sữa, sữa chua, cá nhỏ ăn cả xương, đậu phụ, một số loại rau xanh giàu canxi. Vitamin D có trong cá béo, lòng đỏ trứng. Cơ thể cũng tạo vitamin này khi da tiếp xúc với ánh nắng.

Bạn không nên tự ý dùng liều cao viên bổ sung canxi hoặc vitamin D nếu chưa có chỉ định. Nhu cầu cụ thể phụ thuộc tuổi, chế độ ăn và tình trạng sức khỏe của mỗi người, theo Very Well Health.

Chọn chất béo có lợi

Không nên loại bỏ hoàn toàn chất béo khỏi thực đơn khi estrogen giảm. Chất béo giúp cơ thể hấp thu vitamin tan trong dầu, cung cấp năng lượng. Phái đẹp nên ưu tiên chất béo không bão hòa từ cá béo, quả bơ, các loại hạt và dầu thực vật. Hạn chế thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa như thịt nhiều mỡ, da gia cầm, món chiên rán.

Giảm đường, rượu và caffeine

Người thường xuyên ăn bánh ngọt, nước ngọt, đồ ăn nhanh hoặc thực phẩm nhiều đường sẽ khó kiểm soát cân nặng. Rượu, đồ uống chứa caffeine hoặc thức ăn cay có thể khiến cơ thể bốc hỏa, khó ngủ. Bên cạnh chế độ ăn, phụ nữ nên vận động thường xuyên, ngủ đủ và kiểm soát căng thẳng để duy trì sức khỏe cơ bắp, xương, tim mạch.

(Tổng hợp)