Nên ăn trước hay sau khi tập thể dục?

Tôi tập luyện để cải thiện sức khỏe, vóc dáng. Nên ăn trước hay sau khi tập để hiệu quả tốt nhất và không ảnh hưởng dạ dày? (Quốc Bảo, TP HCM)

Trả lời:

Ăn trước và sau khi tập đều có vai trò quan trọng, phục vụ những nhu cầu khác nhau của cơ thể. Thời điểm ăn phụ thuộc vào loại hình vận động, mục tiêu tập luyện và thể trạng mỗi người.

Ăn trước khi tập giúp cung cấp năng lượng, chủ yếu từ carbohydrate, duy trì đường huyết và bổ sung glycogen cho cơ bắp. Nhờ đó, cơ thể có thể hạn chế mệt mỏi, chóng mặt hoặc hạ đường huyết khi vận động, đặc biệt với các bài tập cường độ cao.

Bữa ăn sau khi tập lại đóng vai trò phục hồi và tái tạo. Sau quá trình vận động, cơ bắp bị tổn thương và nguồn năng lượng trữ sẵn bị tiêu hao.

Để tối ưu hiệu quả tập luyện mà vẫn bảo vệ hệ tiêu hóa, thời điểm ăn trước và sau khi tập nên được điều chỉnh dựa trên khoảng cách với các bữa ăn chính. Nếu bạn ăn bữa chính giàu đạm và tinh bột trước buổi tập 2-3 tiếng, năng lượng nạp vào đủ cho quá trình vận động lẫn phục hồi ban đầu thì không cần ăn thêm bữa phụ trước giờ tập.

Tuy nhiên, khi khoảng cách này kéo dài trên 4 tiếng hoặc bài tập có cường độ cao, một bữa ăn nhẹ khoảng 100-150 kcal chứa tinh bột hấp thu nhanh trước giờ tập 30-45 phút là cần thiết. Lượng calo từ bữa phụ này cần được tính vào tổng nhu cầu năng lượng hằng ngày để tránh dư thừa gây tích mỡ hoặc thiếu hụt gây suy nhược.

Sau khi tập, nếu đến giờ ăn, bạn có thể dùng ngay bữa chính với khẩu phần phù hợp, ưu tiên carbohydrate, protein để bổ sung năng lượng, hỗ trợ sửa chữa, phục hồi cơ bắp. Nếu bữa chính còn cách xa, bạn có thể dùng một bữa phụ nhẹ trong khoảng 30-45 phút sau khi tập. Bạn nên đảm bảo có bữa ăn tiếp theo trong vòng khoảng 2 giờ sau tập để cung cấp dinh dưỡng cần thiết cho quá trình phục hồi.

Bên cạnh dinh dưỡng, bổ sung đủ nước trước, trong và sau khi tập cũng rất quan trọng. Nước lọc là lựa chọn phù hợp trong hầu hết trường hợp. Với các bài tập kéo dài hoặc vận động sức bền, đặc biệt trên một giờ, người tập có thể cần bổ sung thêm carbohydrate và chất điện giải.

Không có công thức cố định cho tất cả mọi người, bởi mỗi người có tốc độ tiêu hóa, phản ứng cơ thể khác nhau. Việc lắng nghe cơ thể, điều chỉnh khoảng cách giữa các bữa ăn và duy trì chế độ dinh dưỡng cân bằng giúp việc luyện tập đạt kết quả bền vững.

Khoa Dinh dưỡng - Tiết chế
Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP HCM