Mẹo tăng cơ không cần tập tạ

Ăn đủ protein, ngủ 7-9 giờ mỗi đêm và duy trì hoạt động thể chất có thể hỗ trợ tăng khối lượng cơ ngay cả khi không tập tạ.

Cơ bắp là mô có hoạt tính chuyển hóa cao, giúp cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng hơn ngay cả khi nghỉ ngơi. Duy trì khối lượng cơ phù hợp góp phần kiểm soát mỡ, giữ vóc dáng cân đối, đồng thời tăng sức mạnh, sức bền và giảm áp lực lên khớp, từ đó hạn chế nguy cơ chấn thương.

Theo Healthshots, cơ bắp cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa glucose. Khối lượng cơ càng lớn, khả năng kiểm soát đường huyết càng tốt, đồng thời giúp làm chậm tình trạng mất cơ do tuổi tác.

Các bài tập kháng lực như tập tạ là một trong những cách hiệu quả để tăng cơ, bởi chúng tạo kích thích giúp sợi cơ phát triển trong quá trình phục hồi. Tuy nhiên, nếu không thể tập tạ, bạn vẫn có thể hỗ trợ duy trì và cải thiện khối lượng cơ bằng chế độ ăn giàu protein, ngủ đủ giấc và duy trì vận động đều đặn.

Ưu tiên protein

Protein là thành phần cấu tạo nên cơ bắp. Người trưởng thành nên đặt mục tiêu nạp 1,6-2,2 g protein mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Chia đều lượng protein nạp vào cơ thể thành 4-5 bữa ăn mỗi ngày để tối đa hóa sự phát triển cơ bắp.

Một số nguồn protein có lợi như thịt nạc (thịt gà, cá, thịt bò), trứng và các sản phẩm từ sữa (sữa chua Hy Lạp, phô mai tươi), các lựa chọn có nguồn gốc thực vật (đậu lăng, đậu phụ, đậu gà).

Vận động có kế hoạch

Theo Very Well Health, tập luyện đều đặn và tăng dần độ khó góp phần phát triển cơ bắp. Các bài tập bạn có thể thử gồm bài tập ngồi xổm giúp tăng cường sức mạnh phần thân dưới. Plank để tăng cường sức mạnh cơ ngực và siết eo. Chạy bộ, đi bộ hỗ trợ đốt calo, tăng độ dẻo dai cho bơ bắp. Hít xà hỗ trợ phát triển cơ lưng và cơ bắp tay.

Người trưởng thành nên tập luyện 3-5 lần mỗi tuần, tập trung vào các bài tập kết hợp toàn thân. Tăng trọng lượng hoặc số lần lặp lại sau mỗi vài tuần để đạt được tiến bộ đều đặn.

Ăn uống đủ calo

Để tăng cơ bắp, cơ thể cần nhiều calo hơn lượng calo bình thường, nhưng không phải calo từ đồ ăn vặt. Người tập nên tăng lượng calo nạp vào lành mạnh bằng cách tiêu thụ tinh bột phức hợp (hạt diêm mạch, yến mạch, khoai lang), bổ sung chất béo lành mạnh (bơ, các loại hạt, dầu ô liu), uống đủ nước.

Ưu tiên phục hồi sức khỏe và giấc ngủ

Ngủ đủ giấc cũng là yếu tố quan trọng giúp tăng khối lượng cơ. Phần lớn quá trình phục hồi và phát triển cơ diễn ra khi nghỉ ngơi, đặc biệt trong giấc ngủ sâu, khi cơ thể tiết nhiều hormone tăng trưởng. Mỗi người nên ngủ 7-9 giờ mỗi đêm, đồng thời kết hợp các bài tập phục hồi như giãn cơ hoặc lăn cơ bằng con lăn xốp để giảm cứng cơ, hạn chế chấn thương.

(Tổng hợp)